健康法｜「夜ウォーキング」はじめよう　効果と安全対策を解説

日中はいろいろやることがあって、運動する時間がとれない……そんな方には、日が暮れてから行う「夜ウォーキング」がおすすめ。今回は夜にウォーキングを行うことの効果やメリット、防犯対策についてご紹介します。

夜ウォーキングの効果

日中に自分の時間がとれずに運動不足な方は、夜の時間を活用してみませんか？夜ウォーキングは、夜ならではのうれしい効果がたくさんあります。

■1日分のストレスを発散

ウォーキングは同じ動作を繰り返す「リズム運動」のひとつで、「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質「セロトニン」を増やす効果があるとされています。夜ウォーキングでストレスを解消することで、スッキリした気持ちで1日を終えられるでしょう。

リズム運動の健康効果は、以下の記事で解説しています。

■紫外線対策が不要

日中の運動は紫外線対策がめんどうですが、日が暮れてからは日焼けの心配がありません。日焼け止めや日除けアイテムの着用といった前準備が不要になることで、よりウォーキングに取り組みやすくなります。

■体のこりがほぐれ、眠りやすく

ウォーキングは低負荷な運動なので、眠りに必要な「適度な疲労」をもたらします。また、血流が促進されることで肩こりや背中の張りといった筋肉の緊張もほぐれ、質のよい睡眠につながります。

■血圧が高い人も取り組みやすい

朝(起床時)は血圧が上昇していく時間帯ですので、高血圧の方の運動には注意が必要です。夕方～夜にかけての血圧が安定している時間帯の運動なら、朝と比較して安心といえます。

ウォーキングは食前・食後、どちらもおすすめ！

せっかくウォーキングをするのなら、最適なタイミングを狙って効果を得たいもの。夜ウォーキングでは食後か食前のどちらかで行うことになりますが、結論からいうと「どちらもおすすめ」です。

ダイエット効果をアップしたい場合は、脂質を消費しやすい食前がよいでしょう。ただし、空腹時は血中の糖分が少ないため、ウォーキング中に貧血やめまいを起こす心配も。それらを予防するために、バナナやヨーグルトなど、消化のよいものを少量摂ってから歩くようにしましょう。

一方、食後は血中の糖分が十分にあるため、貧血やめまいが起こりにくくなります。また、歩くことで食後血糖値の上昇を抑えられるため、食事が脂肪として蓄積されるのを防ぐというメリットも。ただし、食直後に運動すると、消化に必要な血流が胃にまわってこず消化不良を起こす心配があるので、食後のウォーキングは食べてから30分～1時間程度空けて行うのがおすすめです。

「20分以上運動しないと痩せない」は誤解。10分でも効果あり！

ダイエットでよくいわれていた「20分以上運動しないと脂肪は燃えない」というのは誤解です。確かに運動開始時は糖質がエネルギーとして消費され、時間の経過によって脂肪の消費量が増えていきます。しかし、これは傾向の話であり、運動開始時でも脂肪の燃焼は行われています。分数にこだわるよりも、細切れでも体を動かすことのほうがずっと大切です。

以下の記事では、ウォーキングの運動効果をUPさせるコツをご紹介しています。

夜ウォーキングの安全対策

日が落ちてからのウォーキングは、事故や防犯などの安全対策が必須です。夜でも人通りが多い場所・明るいところを選ぶようにするほか、以下のような対策をして安全を確保しましょう。

■リフレクター(反射板)を身につける

車や自転車のライトに当たると光るリフレクターは、暗いところに人がいることを相手に知らせるもの。夜のジョギングやウォーキングには欠かせません。トレーニングウエアに縫い付けてあるものがあるほか、腕に取り付けるタイプやウエストポーチ型、たすき型などさまざまなタイプがあります。

■イヤホンで音楽を聴かない

音楽を聴きながらの運動は気持ちのよいものですが、周囲の音が聞こえにくくなるため、夜ウォーキングではNGです。事件・事故予防のために、音楽は我慢しましょう。

■同じ時間・同じルートを繰り返さない(防犯対策)

特に女性の防犯対策として、同じ時間に同じルートを繰り返すのは避けるべきです。公園など普段は運動に適した場所も夜にはさみしくなりますから、見通しがよく人通りがある場所を選ぶようにしましょう。そのほか、防犯ブザーを持つ、友人・家族を誘って複数人で行うなどの対策も有効です。

夜ウォーキングは質のよい睡眠や、ストレス解消、ダイエット効果など、よいことがたくさん。防犯対策や事故対策を十分に心がけ、上手に安全を確保してウォーキングを楽しんでくださいね。