健康習慣｜今こそはじめる「ウォーキング」、効果UP＆継続のコツ

おこもり状態が続いている昨今、運動不足や体重増加はもはやしかたない……とあきらめてはいませんか？そんな今こそおすすめしたいのがウォーキング。運動不足を解消できるうえ、ストレス発散も期待できます。ここでは、せっかくのウォーキングを無駄にしない、効果的な歩き方や継続のコツをご紹介します。

かつては「健康のために1日1万歩」などといわれていましたが、現在は歩数だけでは十分ではなく、歩く速さも重要であることが分かっています。健康を維持し病気(高血圧・糖尿病・脂質異常症・75歳以上のメタボ)を予防するには、「1日平均8,000歩以上、そのうち、速歩きなどの中強度活動が20分以上」が必要です。

中強度活動がどのくらいかは、普段の運動量や健康状態によって異なりますが、「軽く息が弾みつつ会話はできる」くらいを目安とするとよいでしょう。そのほか、以下のようなことも意識してみてください。

＜正しいウォーキングの姿勢＞
・肩の力を抜いて、あごを引き、視線はやや遠く15メートル先を見るイメージで
・歩幅はいつもより広めに
・膝を伸ばしてかかとから着地し、つま先で地面をしっかり蹴って
・1本線の上を歩くようなイメージ(体幹を効果的に使うことができる)

ウォーキングは特別な道具やウエアの準備が不要で、気軽にはじめられるのが魅力です。ですが、もし運動する気になれないなら「形から入る」という手もあります。必要アイテムを準備することで「やるぞ！」という気持ちになりますよ。

こちらの記事では、歩きやすくて膝や腰を痛めにくい、自分に合ったウォーキングシューズの選び方をご紹介しています。

ウォーキングは荷物少なめで挑みたいものですが、やる気につなげたり安全を確保したりするためのアイテムは持っておくと便利です。以下の記事では持っておくと便利なウォーキンググッズをご紹介しています。

がんばれない日は、速度を落として「散歩」にしてもOK。大切なのは、歩くことを「習慣化」することです。厚生労働省では「いまより10分体を動かす“プラス10”」を推奨しており、1年間の継続で1.5～2.0キログラム減の効果が期待できるとしています。

運動習慣のなかった方は、まず10分ご近所を散歩することからはじめてみてください。その10分の間で、時々速歩きを混ぜたり、最後の3分だけ急ぎ足にしたり、緩急をつけるとより効果的です。

歩くだけでは退屈という方は、スマートフォンの位置情報ゲームを活用してみてはいかがでしょうか？こちらの記事では位置情報ゲームの楽しみ方や、ゲーム中に気をつけることを解説しています。

ウォーキングの強度をもう少し上げたい方は「ノルディックウォーキング」がおすすめ。2本の専用ポールを用いたウォーキングで、体全体の筋肉を動かすため、通常のウォーキングより1.4倍のカロリー消費が可能です。ポールが足腰への負担を軽減するので、関節、ヒップ部分の手術のあとや一般的なリハビリにも活用できます。

有酸素運動のウォーキングは、カロリーを消費します。ダイエットによいだけでなく、筋肉量を増やしたり、ストレスを解消したり、適度な疲労で寝付きをよくしたりと、うれしい効果がたくさん。まずはゆる～く、気持ちのいい天気の日からはじめてみませんか？