健康法｜運動嫌いでも知ってほしい「METs(メッツ)」　意識してダイエット効率アップ

おうち時間や感染予防対策が日常になってから、慢性的な運動不足や体調不良に悩まされている方も多いようです。METs(メッツ)とはスポーツだけでなく、料理や通勤、草むしりなど、生活上のさまざまな活動の運動強度が分かる単位です。スポーツが苦手でも、日常生活でMETsの高い動きを心がければ、いまよりも運動不足を解消でき、ダイエット効果も期待できるはずです。

運動嫌いな人も知ってほしい「METs」とは

METs(メッツ・Metabolic equivalents)とは、横になっているだけ・座っているだけといった「安静時の消費カロリー」を「1METs」として、その何倍の活動をしているかという運動の強さを示す単位です。

例えば、「歩く」をMETsで表した場合は、以下のようになります。

・ゆっくり＝2METs
・普通～早足＝3～5METs
・ランニング＝6METs以上

このMETsの便利なところは、スポーツだけでなく家事や育児、仕事などもMETsに換算できるところ。例えば、掃除機をかけることは3.3METsで、軽めの筋トレ(3.5METs)よりも少し弱いくらいの運動強度。つまり。掃除機をかける運動量は、軽めの筋トレと同じくらいとみなせるのです。

メタボ予防には「1週間に23METs・時」

生活習慣病のリスクを下げるには、具体的にどのくらい運動すべきなのでしょう。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準２０１３」によると、18歳から64歳の方は、「強度が3METs以上の身体活動を23METs・時/週行う」とされています。

身体活動とは、安静にしている状態でない、日常生活のエネルギーを消費する全ての動作を指し、「METs・時」とは「METs×時間」で計算します。

＜METs・時の算出例＞
・3METsの活動を1時間した時→3×1=3METs・時
・3METsの活動を30分した時→3×1/2=1.5METs・時

「23METs・時/週」とは、1週間の合計が(強度3METs以上の活動で)23METs・時になるようにという意味です。1日にならすと、およそ3.3METs・時の身体活動(「普通歩きより少し速い速度で歩く」ことや「掃除機をかけること」が相当)を1時間行うことで達成できます。

毎日1時間はちょっと厳しいな……と思う方もいらっしゃるかもしれません。しかし、この1時間は継続した時間の必要はなく、20分を3回のように分けてもOKです。そして、あらゆる身体活動はMETsに換算できます。

例えば、夕飯の買い物のために、自転車に乗って往復30分の移動(通勤くらいのペース6.8METs)をすれば、「6.8×1/2=3.4METs・時」となり、1日3.3METs・時の目標達成です。

以下に、スポーツ以外のMETs表を記載します。いろいろな活動(強度3METs以上で)を組み合わせて、合計が1日3.3METs・時(または、1週間の合計で23METs・時)になればよいのです。

METsを意識すると、よいことがたくさん

METsを使えば、通勤、買い物、通学、家事など生活する上での運動強度を測ることができるため、スポーツらしいスポーツをしなくとも、「ちょっと余分に歩こうかな」「階段を使おうかな」と、身体活動を増やすことに意欲的になれるでしょう。

日常生活で少しでも身体活動を増やすことは、将来的な疾病の予防(生活習慣病)に役立つだけではありません。気分転換やストレス解消になり、生活にメリハリが生まれるため、メンタルヘルスの不調の予防としても有効です。一定の筋肉量の維持にも役立ちます。

以前ご紹介した「＋10(プラステン)」も、「身体活動を23METs・時/週行う」が基となっています。こちらはさらに分かりやすく、細切れ時間でもよいので「いまより10分多くからだを動かす」というもの。厚生労働省では“「＋10」を1年間継続すると、1.5-2.0キロ減の効果が期待できます”としています。(出典：宮地 元彦. アクティブガイド. e-ヘルスネット (厚生労働省))

「＋10(プラステン)」については、こちらで詳しく紹介しています。

ダイエット中のMETsの活かし方(消費カロリーの計算)

ダイエット中は、消費カロリーも気になりますよね。METsを使えば、スポーツだけでなく日常生活のさまざまな活動をカロリーに換算できます。

ここではMETsを用いた消費カロリーの計算方法をご紹介します。
「今日の家事でどのくらいカロリー消費できたかな？」「日課のストレッチをさぼったけど、いまから家事で挽回できるかな？」という時に役立ちますよ。

＜METsを用いた消費カロリーの計算方法＞
消費カロリー(kcal)＝METs×時間×体重(kg)

例1)体重60キログラムの人が「皿洗い(1.8METs)」を30分」行うと
1.8(METs)×1/2(時間)×60(kg)＝54(kcal)

例2)体重60キログラムの人が「皿洗い(1.8METs)」を30分」「料理(2.0METs)」を1時間」「日用品の買い出し(2.5METs)」を1時間」行うと
(1.8×1/2)＋(2.0×1)＋(2.5×1)＝5.4(METs・時)、これに体重60キログラムをかけた、324(kcal)が消費カロリーです。ヨガやストレッチ(2.5METs)を2時間強ほど行ったのと同等のカロリーを消費しています。

もう少しだけ活動量を増やそう、おすすめ高METsは「自転車」や「縄跳び」

もう少し活動量を増やしたい方は、準備が不要で、比較的短時間でできる「自転車」や「縄跳び」はいかがでしょうか。この二つはMETsが高く、ジョギングが7.0METsであるのに対して、自転車(通勤ペース)は6.8METs、縄跳びゆっくりペース(毎分100回未満)でなんと8.8METsあります。

こちらの記事では、縄跳びのMETsや、効果的で正しい飛び方をご紹介しています。

日常生活のあらゆる動作が運動になっている、考えてみると当たり前なようでいて、掃除や買い物を運動と捉えて過ごしていた方は少ないのではないでしょうか。ヨガやストレッチよりも、犬の散歩や家事のほうが運動強度は高いというのは、運動が好きではない人にとってはうれしい事実。今日からほんのちょっと、早歩きや自転車、階段の機会を増やしてみてくださいね。