健康法｜「風呂トレ」お風呂で運動＆体をほぐそう

ゆっくりと湯船につかる時間は、心身をリラックスさせる大切なひととき。このお風呂の時間に、浴槽のなかで体を動かす軽度のトレーニング「風呂トレ」が、じわじわと人気を集めています。水中でのトレーニングは関節などへの負担が少なく、日ごろからあまり体を動かさない方にもおすすめです。今回は、風呂トレの特徴や安全に行うための手順、おすすめの動きなどをご紹介します。

風呂トレの特徴　慢性的な運動不足解消に◎

生活習慣病の原因のひとつは、日常の運動不足にあります。しかし、日ごろ運動していない方や、体力がない方のなかには、「そうは言っても、急に運動なんて難しい」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

その点、湯船のなかで行う風呂トレは、浮力によって体重が軽くなり、体を支える腰や関節の負担を軽減できるというメリットがあります。また、水の抵抗力によって運動効果が高まること、それから、温かい湯によって関節の柔軟性が増して筋肉のこわばりを緩める作用もあります。
これらの理由から、風呂トレは慢性的な運動不足を解消したい方に、特におすすめできる運動となっています。

風呂トレの手順

風呂トレは温かいお湯のなかで行うため、のぼせや、のぼせによるふらつきなどに注意が必要です。お湯の温度は夏場なら34～36℃、冬場なら38～39℃のぬるめにします。ご自身にとって負担を感じる動きや、長時間の運動は避けて、次の手順で行うようにしてください。

1. 入浴の15分ぐらい前に、コップ1杯の水で水分補給をしましょう。冷たい水は胃腸への刺激が強いので、常温以上のものがおすすめです。
2. ウォーミングアップとして5～10分間、ゆっくりとお風呂につかります。
3. 風呂トレを行います。トレーニング時間は15～20分程度におさめましょう。湯温や体調などを考慮しながら、無理せず行ってください。
4. トレーニングが終わったらいきなり立ち上がったりせず、ゆっくり呼吸をして体の興奮を鎮めます。
5. 浴槽から出たら体をしっかりと拭き取ります。
6. コップ1、2杯の水を飲み、30分ぐらいは静かに座って休みましょう。

おすすめ風呂トレ3選

ここで、主に運動不足の方に取り組んでいただきたい、軽い負荷の風呂トレをご紹介します。滑らないよう、勢いをつけずゆっくり行うのがポイントです。

■腕の筋肉

浴槽につかり、腕を“前へならえ”のように前方へ伸ばし、手のひらを外側に向けます。そのまま、左右の浴槽の内壁を手のひらでグーッと押していきましょう。猫背にならないように姿勢にも注意してください。10秒ぐらいからはじめて、慣れてきたら少しずつ時間をのばしてみましょう。

■二の腕のたるみ

浴槽の前のほうに座ります。正座・あぐら・体育座りなど、座り方はどれでも構いませんが、背筋が伸びるような姿勢をとってください。次に腕を後ろへまっすぐ伸ばし、そのままの状態で手のひらを“バイバイ”するように振ります。疲れを感じたら休み、数回繰り返します。

■足・ふくらはぎ・お腹

湯船のなかで足を浮かせて、自転車を漕ぐように足をぐるぐると回します。腕を浴槽にかけるか、手のひらを浴槽の底に置くなどして、上半身をしっかり支えて行いましょう。ゆっくりと丁寧に行うことで、お腹の筋肉にも効いてきますよ。

お風呂は体を清潔にするだけでなく、心身の疲れを癒やしてリラックスさせてくれます。それだけでも十分な存在ですが、風呂トレを取り入れることで健康づくりに役立たせることもできるのです。今夜からさっそく、ひとつの動きからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。