健康法｜こむら返りの応急処置＆寝る前にできる予防法とは？

夜中に突然の激痛で目が覚めるこむら返り(足がつること)は、本当に嫌なものです。原因はさまざまですが、夏のエアコンや、秋の足冷え、冬の寒さなど、足が冷えている時に起こりやすくなります。今回は、こむら返りが起きたタイミングでの対処法や、こむら返りを起こりにくくするための寝る前の過ごし方をご紹介します。

こむら返りになった時の応急処置

こむら返りが起きたらあわてずに、まずはふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。痛いほうの足のヒザを伸ばし、手で足の指を持って、手前に引き寄せるようにしてゆっくりとストレッチします。手指が足に届かない方は、タオルの端を左右の手でそれぞれ持ち、つま先にかけて引っ張る、あるいは、壁に足の裏を押し付けて伸ばすのが効果的です。

ただし、強い力で急激に伸ばすと肉離れを起こすこともあります。様子を見ながら、慎重にストレッチしてください。どの方法であっても伸ばすにしても「ゆっくり伸ばしてキープ＆ゆっくり戻す」を、繰り返しましょう。

即効性の高い漢方薬「芍薬甘草湯」

こむら返りが起きたその時に、即効性がある漢方薬として「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」があります。ドラッグストアでも入手でき、早い人で10分以内、遅くとも30分くらいで効果が期待できます。心配な時には枕元に一包と水をおいておくのもひとつです。また、「芍薬甘草湯」は効果が4～6時間ほど続くので、就寝前に服用することで予防的に使うこともできます。

■服用に際しての注意

このように「芍薬甘草湯」は頼りになる漢方薬ですが、使用上の注意に「症状がある時のみの服用にとどめる」とあります。連日のように服用するのは避けましょう。後述するように、夜間の頻繁なこむら返りは、背後に病気が隠れている場合もあります。そのような場合には、かかりつけ医に相談するのがベストです。

また、「芍薬甘草湯」が不適な方もいます。高血圧や腎臓病の方、高齢者や妊娠または妊娠していると思われる方は、服用前に医師・薬剤師に相談しましょう。なお、心臓病のある方は服用できません。

「つる予感」がある夜は、寝る前に予防対策を

こむら返りが起きやすい人は、大汗をかいた日や足が冷えた日など、「今日あたりつりそう」という条件があるものです。ここでは、そんな日の寝る前にやっておきたい、予防の方法をご紹介します。

■ふくらはぎのストレッチ

ベッドに入る前に、ふくらはぎのストレッチをしておきましょう。イラストのように足を前後に軽く開き、前に出したほうの足のヒザに両手を添えます。次に、前の足のヒザを曲げながら体重をかけていきます。両足の足裏全体をしっかりと床につけたままにする・視線は前方に・背筋を伸ばすことがポイントです。

ふくらはぎとヒザ裏が伸びるのを感じながら、左右20～30秒・1～3セットほど行います。就寝前はもちろん、スキマ時間を見つけて1日に何度か行うとさらに効果的です。

■足首を冷やさない工夫をして寝る

足が冷えている時は、こむら返りが起きやすくなります。就寝用の靴下を履く、締め付けがないレッグウォーマーを使うなど、暑くても足もとだけは冷やさないようにしましょう。

■寝る前にコップ1杯の水分補給

こむら返りの原因には、水分補給やミネラルバランスの乱れも考えられます。寝る前に。コップ1杯の水かスポーツドリンクを、レンジなどで体温よりもあたたかくして飲みましょう。一気飲みではなく、ひと口ずつゆっくり飲むのがポイントです。また、日中から十分な水分補給をこころがけることも大切です。

こむら返りや足がつる原因や対策については以下の記事も参考にしてみてください。

こむら返りは「60代以上」「更年期」「妊娠中」に起きやすい

こむら返りは分かっていないことも多いのですが、筋肉量の低下、足の冷え、脱水、ホルモンバランスの乱れ(妊娠や更年期など)、体内のミネラルバランスやイオンバランスの崩れ、栄養不足などの要因が重なると、起こりやすいとされています。したがって、これらにあてはまりやすい「60代以上」「更年期」「妊娠中」の方は、こむら返りが起きやすいといえます。

こむら返りをしたからといって病気ではありませんが、背後に疾患が隠れていることもあります。たとえば、腰椎椎間板ヘルニアや糖尿病、下肢静脈瘤、腎不全や甲状腺異常などです。頻繁かつ長期にわたって起こる場合には、かかりつけ医に相談するなど、きちんと原因を解明することをおすすめします。

こむら返りはものすごく痛いので、起きた時の対処や、就寝前の予防や工夫はとても大切です。その上で、食生活を見直したり、軽い運動を習慣化したりなど、こむら返りを起こしにくい体質への改善も行っていきましょう。