健康習慣｜「こむら返りの原因と対策」　「足がつる」のはどうして？

たまに運動したり、旅行などでたくさん歩いて疲れた時など、夜中のこむら返り（足がつること）に悩まされたりしませんか？年を重ねると体調や姿勢の悪化から血行不良になりやすく、また運動不足も重なって、こむら返りが起こりやすくなります。
「こむら返り」は加齢によって起きがちなトラブルですが、若くて健康な人にも起こります。むしろ、一流のスポーツ選手もしばしば見舞われるトラブルでもあるのです。

ふくらはぎの筋肉が突然ピーンと収縮し、硬く動かせなくなる「こむら返り」。強い痛みや、時には痙攣も伴い、こわばりが解けた後もしばらくは痛みが尾をひくこの症状、いったいなぜ起きるのでしょうか。

筋肉の疲労が主な原因

こむら返りの原因としてまず挙げられるのは、筋肉の疲労です。筋肉は刺激を受けすぎると、強く収縮し、つることがあります。その日に特別な運動をしていなくても、疲労が積み重なったり、いつもと違う家事や仕事をして体を動かしたり、といったことが影響する場合もあるようです。

発汗や水分のとりすぎも影響

筋肉や神経の働きを調節する重要な役割を担っているのが、血液中のナトリウムやカルシウム、マグネシウム、カリウムなど、血液中の電解質（イオン）です。こむら返りは、この電解質のバランスが崩れることで、筋肉伸縮の調節がおかしくなり起こるといわれています。

では、血液中の電解質のバランスが崩れるのはどんな時でしょう？それは汗をたくさんかいた時、下痢や嘔吐で脱水症状になった時、また、水分を大量にとりすぎた時などです。体に適度な水分を補給するのは、夏の熱中症対策や胃腸の風邪がはやる時期に大切なことですが、こむら返りの予防にも通じることだったのですね。

血行不良を改善しよう

こむら返りの原因のもうひとつ、それは血行不良です。例えば、冷たい水の中に入った時、立ちっぱなしの状態が続いた時など、血行が悪くなると、筋肉の弛緩調節が鈍くなります。それが原因で筋肉の収縮に異常が起きてしまうのです。
血行不良は、運動不足や姿勢の悪化、食生活やストレスによっても起こるといいます。こむら返りに悩まされがちな方は、日常生活の中で、血のめぐりをよくする方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

■1.適度な運動

定期的に続けられる運動を始めるのが一番ですが、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うようにしたり、買い物や通勤時などに、お尻やももを使うように意識して歩いたり、早足にしたりするのも取り入れやすい運動のひとつです。

■2.マッサージをする

血行が滞って体に「コリ」を感じる時には、マッサージが気持ちよく感じられます。時には専門家のマッサージを受けてみてはいかがでしょう。また、疲れがたまっているところをやさしくセルフマッサージするのもよいでしょう。

■3.ゆっくりぬるめのお風呂に入る

38～40℃のぬるめのお湯に、20分ほどゆっくりつかりましょう。水分補給も大切なので、入浴前にコップ一杯の水を飲んでおくことをおすすめします。

■4.睡眠をしっかりとる

睡眠不足が長く続くと、血管が収縮した状態が長く続くため、血行が悪くなります。入浴してリラックスした状態で、睡眠をしっかりとりましょう。寝る2～3時間前に食事を済ませること、またパソコンやスマートフォンの光は覚醒作用が強いので、寝る直前には見ないことを習慣づけるとよいですね。

■5.食生活をチェックする

食事内容もチェック。アーモンド、かぼちゃ、ひまわり油などに多く含まれる、血行不良を改善する栄養素であるビタミンEを摂取することや、大豆などの豆類に多く含まれる、ミネラルの中でも不足しがちなマグネシウムを日々の栄養で意識的にとるようにすることも大切です。

突然やってきて、痛みを残していく「こむら返り」。まずは、ご紹介した改善方法を試すところから始めてみてください。あまり頻繁にこむら返りが起きるようなら、病気が隠れていることもありますし、また、漢方薬や鍼灸などによる対処法もあるので、医療機関に相談してみるのもひとつの方法です。