健康法｜タオル筋トレで背中を鍛えよう

自宅で道具を使わずにできる筋トレは腹筋や腕・足の筋肉を鍛えるものが多いようですが、それ以外にもぜひ鍛えておきたいのが「背中の筋肉」。今回はタオル1本でできる筋トレ法をご紹介します。背中を鍛えてよい姿勢をキープしましょう。

背中の筋肉を鍛えることできれいな姿勢に

腹筋を鍛えるとおなかに脂肪がつきにくくなる、腕の筋肉を鍛えると荷物運びなどが楽になる、足の筋肉を鍛えると歩くことや日常動作が楽になる、では背中の筋肉を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？

実は、背中の筋肉を鍛えることは、脊椎の両脇で体を支える筋肉を鍛えることにもつながり、姿勢がよくなるのです。それに加えて、背中の筋肉を動かすことで血流がよくなれば、肩こりや腰痛の防止にもつながります。
背中の筋肉は全身の筋肉の中でも大きいので、鍛えることで運動などをしなくても消費されるエネルギー量「基礎代謝量」もアップします。お肌を健やかに保つ、余分な脂肪をつきにくくするといった健康効果につながるのです。

また、今回のようにタオルを使って肩の筋肉をトレーニングすると、肩の関節の可動域を広げられるところも見逃せないポイントです。

腕・足などを鍛える筋トレについては、下記の記事を参考にしてみてください。

タオル筋トレで背中を鍛える運動その1：マシントレーニング風に

■スポーツジムでマシンを使って行う運動に近い動き

スポーツジムでマシンを使って行う「ラットプルダウン」(画像)に近い運動を、一般的なフェイスタオル(長さ80センチ程度)を使ってやってみましょう。

1. 足を肩幅程度まで開いて立ち、膝を軽く曲げ、腰を落とします。
2. 両手を肩幅の1.5倍くらいまで広げた状態でタオルをピンと張って持ちます。
3. 肘を伸ばしたまま、両腕を頭のななめ上まで持ち上げます。肩関節が柔らかい人は、頭の真上まで持ち上げてみましょう。
4. 持ち上げたまま、両手でタオルを左右から引っ張って力をかけます。
5. タオルを引っ張ったまま、ゆっくり肘を曲げてタオルを胸のあたりへ下ろします。
6. タオルを引っ張ったまま、ゆっくり肘を伸ばしてタオルを頭のななめ上まで戻します。
7. 5～6を無理のない回数、多くても20回×3セットくらいまで繰り返します。

慣れてきたら、徐々にタオルを頭の真上に近い角度で持ち上げていったり、タオルを前(胸のあたり)ではなく、背中側(首の後ろ)に下ろしたりしてみましょう。マシンを使った本来の「ラットプルダウン」に近い運動になります。

タオル筋トレで背中を鍛える運動その2：床でうつぶせになって

■「うつぶせから上体を起こす」運動もタオルでより効果的に

床や専用マシンにうつぶせになった状態から上体を起こす運動「バックエクステンション」。この運動も、フェイスタオルを使い、両手で左右に張りながら動くことでより効果的に鍛えられます。

1. 両腕を頭の上に伸ばした状態でうつぶせになり、両手を肩幅の1.5倍くらいまで広げた状態でタオルをピンと張って持ちます。
2. 両手でタオルを左右から引っ張りながら、みぞおちを支点にしてゆっくり上体を起こしていきます。
3. 少しきついけれど無理のないところまで起こしたら、ゆっくりうつぶせに戻りましょう。
4. 2～3を無理のない回数、多くても20回くらいまで繰り返します。

慣れてきたら、3で上体を起こす高さを徐々に上げてみましょう。両腕が耳の横にくるくらいまで上げられれば、大したものです。

マシンを使わないトレーニングは、負荷のかけ方を自分で調整しなければなりません。楽にこなせる動きだけではトレーニングになりませんが、逆に鍛えようと無理をするのもケガの元です。「ちょっときつい」程度の負荷、回数を目安に、運動の強さよりも毎日続けることを重視しながらやっていきましょう。