健康法｜短い仮眠で効率アップ！「パワーナップ」の効果＆方法

人間の体が休息を欲するのは、お昼過ぎと夜の2回。午後にとる短時間の昼寝は、認知力や注意力の向上、集中力や作業効率のアップなど、さまざまな効果をもたらします。午後を効率的に過ごすための、「パワーナップ」の効果と実践のコツをご紹介します。

午後のパフォーマンスが向上する、仮眠のすすめ

パワーナップは、午後12時から15時くらいまでの日中に行う短時間の昼寝のことで、積極的仮眠と訳されます。体と心の疲労をとる効果があり、米国航空宇宙局(NASA)による睡眠研究では、「26分間の昼寝で、認知能力は34％、集中力は54％向上する」との研究結果も！

そもそも人の体内リズムは、深夜2～4時ごろと、午後の12時～16時ごろに眠気のピークが訪れるようになっているので、日中に眠くなるのは当たり前のことなのです。体内リズムに合わせてパワーナップを行うことで、夜の睡眠の質が高まり、朝の目覚めがよくなる効果も期待できます。

「パワーナップ」の時間は20分程度が最適

パワーナップに最適といわれている睡眠時間は、20分間から30分間。それ以上長く眠ると寝覚めが悪くなり、午後の効率アップが望めません。しばらくボーッとしてしまったり、夜に眠れなくなったりと、期待とは反対の結果になることも……。人は入眠してから30分後から深い眠りに入るので、そうなる前に起きることで、スッキリと覚醒できます。

寝坊しない「パワーナップ」のルール

効果的なパワーナップの時間は20分程度と短く、慣れていないとつい寝過ぎてしまうもの。素早く入眠してスッキリ目覚めるための、パワーナップのルールをおさえておきましょう。

■深く眠れる姿勢はとらない

横になってしまうと深く寝入ってしまうので、パワーナップ向きではありません。あえて机に突っ伏したり、椅子の背もたれに寄りかかったり、深く眠りにくい姿勢をとりましょう。

■照明を暗くする

周りが明るいと入眠の妨げになり、また、睡眠の質も下がります。パワーナップをする時は、照明を暗くして眠りやすくしましょう。アイマスクもよいアイデアです。

■眠る前にカフェインをとる

コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるカフェインは覚醒作用があり、効果が現れるまで約20～30分かかります。パワーナップの直前に飲んでおけば、起きるべき時間に覚醒作用がはたらいてくれます。

■タイムマネジメントが大切

パワーナップは短時間だからこそ、効果があるもの。アラームを設定する、声をかけてもらうよう頼むなどして、寝過ぎるのを防止しましょう。また、「絶対に20分で起きるぞ！」と、自分に言い聞かせておくのも、意外と効果があります。

■目覚めたら軽くストレッチしよう

パワーナップを終えたら、覚醒をさらに促すために軽いストレッチを行います。二度寝しないように、キッチンに行って立ったままで水や白湯を飲むのもよいでしょう。

日中のパフォーマンスのために、夜の睡眠も見直そう

世界的に見て、日本人の睡眠時間は極端に短いといわれています。パワーナップは午後を効率的に過ごすために効果的ですが、心身の健康のためにはやはり夜間の睡眠の時間・質が重要です。寝ても疲れがとれない方、寝付きがよくない方は、夜の睡眠の取り方を見直してみましょう。

睡眠の取り方については、こちらの記事も参考にしてみてください。

よく眠ることは、よく活動するための原動力です。「しかたない」と睡眠不足を続けていると、心身のダメージが蓄積して、さまざまな不調につながることも。夜の睡眠を大切にしながら、必要に応じてパワーナップを組み合わせて、疲れを持ち越さない睡眠習慣をつくりましょう！