健康法｜家でできるかんたん筋トレ

「寒くなってきたから散歩はお預け」、「暖かくなったらまた運動しよう」などと、気候を理由に体を動かすことを避けていないでしょうか？今回は運動不足に陥りがちな冬季、家の中で運動習慣のない方でも簡単に取り組める筋トレ法をご紹介します。

出歩けない季節にも家でできる運動を

寒い季節はお出かけや外での運動がおっくうになりがちです。しかし、出歩けないからと、暖かくなるまでずっと運動をしないまま過ごしていては、だんだん筋肉量が減ってしまい、体全体が弱ってしまいます。道具を使わず簡単にできる軽い筋力トレーニング(筋トレ)など、寒い季節も家でできる運動を取り入れて体力を維持していきましょう。

筋肉量を維持する方法について、詳しくは下記の記事も参考にしてみてください。

家でできる筋トレにトライしてみよう

■スクワットでおしりと太ももの筋肉を鍛えて歩く力を

道具を使わずにできる筋トレとしてよく知られている「スクワット」(上半身を垂直にしたまま行う膝の屈伸運動)。シンプルな運動だけに、「どこの筋肉を鍛えたいか」という目的によってフォームも変わります。

例えば、座った姿勢から立ち上がる力をキープするためには、おしりと太ももの筋肉を鍛えるのがおすすめ。この場合のスクワットは、「膝を前に出さないようにして、膝が直角に近づくまで腰を後ろに落とす」フォームでやってみましょう。慣れないとバランスを崩しやすい動きですから、最初は両手を前に出してバランスを取ったり、腰が落ちる位置に椅子をおいて、軽くおしりをつけるようにしたりしてもいいでしょう。

■足上げで太ももを上げる筋肉をキープする

ちょっとしたものにつまづきやすくなったという方には、太ももを上げてしっかり歩くための筋肉を鍛える運動がおすすめです。床にあおむけになり、手は自然に体の脇におくか、腰の下に入れるようにして、そのまま図のように足をゆっくり上げ下げしてみましょう。

ポイントはゆっくり上げ下げすること。勢いをつけてブンブンと上げ下ろしするよりも安全で、トレーニングの効果も高まります。足を伸ばしたまま上げるのがきつい場合は膝を曲げながら上げ、足が真上にきたところで伸ばして、そのままゆっくり下ろしていきましょう。

■壁に手をつく腕立て伏せで腕や胸を鍛える

自分で歩いて移動するためにも、まずは下半身のトレーニングが重要ですが、余裕があればぜひ上半身のトレーニングもやってみましょう。床に手をつく腕立て伏せではハードルが高いという方におすすめなのが、壁に手をつく腕立て伏せです。まずは10～20回、「ちょっときつい」と感じるくらいの角度ではじめてみましょう。慣れてきて「もう少しできそう」だと感じるようになったら、徐々に壁から足を離して角度をつけ、腕にかかる負荷を大きくしていきます。

家で筋トレをする際のポイント

■準備運動は体操や体を動かす家事などで

準備運動といえば「ゆっくりと筋を伸ばすストレッチ」を思い浮かべる方は多いかもしれません。しかし近年は、こうしたストレッチを体があたたまる前に行っても、あまり効果が望めないということが分かってきています。おすすめは、ラジオ体操や有酸素運動などの筋トレよりも軽い運動です。有酸素運動といっても、外で洗濯物や布団を干したり、近所へ買い物に行ったりするような「体を動かす家事」で構いません。

ラジオ体操について詳しくは、下記の記事も参考にしてみてください。

■ゆっくり動き、無理はしない

筋トレは、勢いや反動をつけて一瞬だけできたとしても、あまり効果が見込めません。また反動をつけることはケガの元にもなります。できるだけゆっくりと動くようにしましょう。また、きつ過ぎる運動を無理に続けることも、ケガの元になります。「できるけど少しきつく感じる」程度の負荷を意識して、最初は軽い運動からはじめていきましょう。

■呼吸を止めず、きつい動きの時は「息を吐く」

力を入れる瞬間は無意識に息を止めてしまいがちですが、そうすることで一気に血圧が上がりかねません。運動しながらも呼吸を止めないことを意識しましょう。緩やかな動きの際に息を吸い、きつい動きの時にも息を止めず、吐きながら動くようにします。

筋トレと聞くと、つい筋肉ムキムキの姿を思い浮かべて「自分には関係ない」と考えてしまう方もいるかもしれません。しかし、適切な筋肉量を保つことは、生活の質を上げるためにも、健康を維持するためにも重要なのです。今回ご紹介した運動は、すぐに見た目が変わるほどハードなものではありませんから、ぜひ気軽に取り組んでみてくださいね。