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野菜ジュースにデメリットはある?

野菜ジュースにデメリットはある?

食事で野菜を摂るのが体に良いことは分かっていますが、忙しい時などはそれも難しいもの。そんな時は野菜ジュースで手軽に不足しがちな栄養を補えたらうれしいですよね。しかし、なかには「野菜ジュースは飲むとデメリットがあるから」と避ける方がいます。とはいえ、実際に「飲まない方がまし」というほど、深刻なデメリットがあるものなのでしょうか? 今回は、野菜ジュースのメリット・デメリットについての考え方、いいとこ取りができる上手な選び方・飲み方についてご紹介します。

気になる野菜ジュースのデメリットとは?

気になる野菜ジュースのデメリットとは?

「野菜ジュースを飲まない方がまし」というほど、深刻なデメリットがあるものなのでしょうか?

製造過程で栄養が失われてしまう?

「野菜ジュースは野菜本来の栄養が失われている」といわれることがあります。確かに、野菜ジュースは野菜そのものとまったく同じ栄養成分が含まれているというわけではありません。商品にもよりますが、一般的な野菜ジュースは、野菜を搾ったり、熱を加えたりする加工が製造工程で施されています。その過程で、ビタミンCや食物繊維などの栄養素が減少してしまう場合があるといわれています。[1]ただし、ジュースにすることで栄養が全て失われるということではなく「一部が減少している可能性がある」だけなのです。

飲み過ぎると太ってしまう? 肥満の原因になる?

次にデメリットとしてよくあげられるのが「野菜ジュースを飲むと太る、肥満につながる」という話ですが、果たして本当なのでしょうか。もちろん、野菜ジュースにもエネルギー(カロリー)がありますので、習慣的に大量に飲んでしまうとカロリーオーバーになり、肥満の原因になり得るといえるでしょう。例えば、甘く飲みやすい味にするために、果糖を多く含む果物や砂糖が多く入っている野菜ジュースの場合、目安となる分量を超えて飲み過ぎると、糖分の摂りすぎから肥満につながる可能性もあるかもしれません。しかし、これは選び方を工夫すれば防ぐことができます。どのようなことを注意して選べば良いのかは、後ほど説明します。

食品添加物が入っているから体に悪い?

「野菜ジュースは食品添加物が入っているから体に悪い」というのも、デメリットとして耳にします。広く流通している一般的な野菜ジュースは、飲食による健康被害の発生を防止するための法律である「食品衛生法」に定められた成分規格や加工基準を満たしています。つまり、野菜ジュースに食品添加物が入っていたとしても、健康に害が出ないことが確認されている種類や量しか使われていないので、添加物が使われているからといって、必ずしも「体に悪い」とは言いきれないのです。ただし、これは健康な大人が目安となる量を守って飲んだ場合のことなので、飲む方の体質や健康状態、そしてもちろん飲む量によって、影響は異なります。

野菜ジュースだけでは必要な栄養素を補えない?

「野菜ジュースだけでは必要な栄養素が摂れない」ことをデメリットにあげる方もいますが、この場合は野菜ジュースだけで日々の食事を済ませようとしていることに問題があります。「野菜ジュースだけで補える・補えない」と考えるのではなく、まず自分にとって必要なエネルギー・栄養素の目安となる量を知り、毎日の食事のなかで、野菜ジュースも含めた必要な量を満たしていきましょう。
「必要な栄養素」の基準をどう考えるかによりますが、例えば「1日あたりで摂ることが望ましい各栄養素の量」だと考えた場合、その量は年齢や性別、身体活動量、健康状態などによっても違ってきます。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に詳しく数値が書かれていますので、そちらをチェックしてみてくださいね。

野菜ジュースのメリットとは?

野菜ジュースのメリットとは?

ここまで、野菜ジュースのデメリットと巷でいわれていることに関して解説してきましたが、一概に「野菜ジュース=悪いもの」とはいえないことや、飲み方や飲む量によって影響が異なることがご理解いただけたのではないでしょうか。

実は、野菜ジュースには野菜そのものを食べるよりも優れていてメリットになる特徴もたくさんあります。次に、野菜ジュースにはどんなメリットがあるのか、見ていきましょう。

野菜を食べるのが難しい方でも野菜の栄養を補える

野菜ジュースのメリットとして、野菜そのものを食べることが難しい時でも、手軽にある程度の栄養を補えるという点があります。小さな紙パックや缶入りの商品は持ち運びしやすく、常温で比較的長期保存も可能な商品も多いので、野菜を調理したり、野菜を使った料理を入手しにくい環境でも、手軽に飲むことができます。生の野菜の風味や食感が苦手な方でも、お好みの味の商品を選んで取り入れることができ、のど越しもよく噛む力が弱い方などでも安心な点もうれしい点です。

生の野菜で食べるよりも体に吸収されやすい栄養素がある

野菜ジュースのメリットとしては、野菜のまま食べるよりも、効率的に摂れて、さらに体に吸収されやすい栄養素があることもあげられます。緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンや、トマトなどに多く含まれるリコピンといった栄養素は、野菜を生のまま摂るよりも、野菜ジュースなどの加工品の方が吸収率が高いという研究結果も発表されています。[2,3]

めったに食べないような野菜の栄養を摂る機会になる

バランスよく野菜の栄養を摂るためには、同じ野菜ばかりでなく、さまざまな種類の野菜を食べる機会を作りたいところ。しかし、販売・提供されている店が少ない野菜や、1個の販売単位の量が多すぎる野菜など、なかなか普段は食べる機会がない野菜もあるものです。野菜ジュースであれば、希少な野菜や、量が多すぎて買いづらい野菜なども、より気軽に摂ることができます。

飲み方・選び方に気を付ければ野菜ジュースのメリット「いいとこ取り」に!

選び方・飲み方次第でメリットを得つつデメリットを避けられる

野菜ジュースにはデメリットもあるけれど、その一方でメリットもあることがお分かりいただけたのではないでしょうか。しかも、デメリットの大半は「野菜ジュースの選び方・飲み方」次第で影響を避けられるもの。つまり、選び方・飲み方に気を付けることで、野菜ジュースのメリットを得つつ、デメリットは上手に避けることができるのです。

野菜ジュースの上手な飲み方「1日1本など、目安量を超えない」

一般的な野菜ジュースの成分は、推奨される飲み方で最も効率が良くなるように考えられています。野菜の栄養をしっかり摂り、避けたい成分の摂りすぎを防ぐには、パッケージに示されている「1日1本」や「1日コップ1杯(〇〇ミリリットル)」といった目安の量を確認し、それ以上に飲み過ぎないようにすることが重要です。

野菜ジュースの上手な選び方「リスクのある成分が少ない・入っていない」

小さなお子さま、健康に不安のある方、食事制限のある方などは、野菜ジュースの添加物、塩分、糖質などの摂りすぎが気になるということもあるかもしれません。
食品表示基準では、野菜ジュースを含む原則全ての「一般用加工食品」に、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム(食塩相当量に換算したもの)の表示が義務付けられています。商品によっては、食物繊維、糖質、糖類、ビタミン、ミネラル、などのその他の成分含有量も表示しているものもあります。
つまり、パッケージに記載されている栄養成分表示を見れば、摂りすぎが気になる成分の含有量を確認できるのです。摂りすぎが気になる成分の含有量がなるべく少ない商品を選べば、より安心でしょう。 [4]

保存料・香料・着色料無添加の野菜ジュース

ケール、ビート…珍しい野菜の栄養も摂れる「十六種類の野菜ジュース」

トマトやにんじん、やかぼちゃといった緑黄色野菜はもちろん、ケールやビートといった栄養豊富ながら珍しい野菜、パセリなど一度にたくさん食べるのが難しい野菜まで16種類を配合。砂糖・食塩・香料・保存料・着色料などは使用していませんので、安心して続けられます。

野菜ジュースのデメリットを減らせる「コクとろ極みの野菜」

旬の野菜12種類を使用していて、摂りすぎが心配な食塩や砂糖、添加物、保存料、着色料などを加えずに作られている野菜ジュースです。安心して飲むことができる上、粗めにすりおろしたにんじんピューレが加えられているので、一般的な野菜ジュースで不足しがちな食物繊維も含まれます。

野菜ジュースで菌活も!乳酸菌入り「ダブルでうれしいプレミアム野菜」

植物性乳酸菌「ラクトバチルスカゼイ菌」を100億個も配合している、菌活もできる野菜ジュースです。にんじん、トマト、かぼちゃなど16種類の野菜を280グラムも使っていて、野菜の栄養素もたっぷり。砂糖・食塩・香料・保存料・着色料などは使用していないのがうれしいですね。

まとめ

野菜ジュースのメリットもデメリットも、その影響はまさに「選び方・飲み方」次第。野菜ジュースだから良い・悪いと決めつけず、上手に選び、活用して、野菜ジュースの「いいとこ取り」を狙っていきましょう。

【参考文献】
[1] 文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
[2] KJ Yeum, et al. Carotenoid bioavailability and bioconversion. Annu Rev Nutr. 2002;22:483-504.
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.nutr.22.010402.102834?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed
[3]J Shi, et al. Lycopene in tomatoes: chemical and physical properties affected by food processing. Crit Rev Biotechnol. 2000;20(4):293-334.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07388550091144212
[4]消費者庁, <事業者向け>食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン 第3版
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/health_promotion/pdf/food_labeling_cms206_20201001_02.pdf
管理栄養士 藤橋ひとみ
株式会社フードアンドヘルスラボ
代表取締役
毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。
東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN(科学的根拠に基づく栄養学)の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵好きで、国内外にてその魅力を発信している。
著者「おいしく食べてキレイになる!おから美腸レシピ」

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