健康習慣｜夏の睡眠 ぐっすり眠る＆すっきり起きるコツ

日本の夏は、寝苦しい熱帯夜が続くことが多く、ぐっすり快眠できたと感じられることが少ないものです。夜中に暑さで何度も目を覚ますこともあり、朝まで眠れてもすっきり起きられないということも。そこで今回は、暑い夏でもぐっすり快眠してすっきり起きるためのコツをご紹介します。

ぐっすりと眠るには、まず眠りに必要とされる「メラトニン」というホルモンを夜間に分泌させるために、朝日を浴びることがポイント。メラトニンは、「セロトニン」というホルモンが原料で、セロトニンは朝日を浴びることで分泌されるからです。つまり、朝日を浴びてメラトニンをつくりやすい状態にしておくことで、夜に眠りにつきやすくなるというわけです。

もうひとつのポイントは、就寝前の明るさです。メラトニンは強い光を浴びると分泌が抑えられる一方、暗くなるとともに分泌量が増えます。ところが、就寝直前まで部屋を明るくしていると、メラトニンの分泌が妨げられてしまいます。起床後14～16時間後にメラトニンの分泌が増えるため、20～21時頃から室内を薄暗くするのが、メラトニンを分泌させて安眠するコツです。

ベッドでスマホを使っている方は多いかと思いますが、スマホの光は思っている以上に明るいもので、メラトニンの分泌に影響を与えてしまいます。寝る前は部屋の明かりを暗めにした上で、スマホの使用を控えることも、よい睡眠を取るためのポイントです。

なかなか寝付けないと感じる場合は、部屋の湿度も確認しましょう。気温が高くなくても、湿度が高いと寝苦しく感じてしまいます。湿度を調整するためには、除湿機を使うのがおすすめ。寝る前に除湿機をつけておけば、快適な湿度を保ち、布団の湿気も下げてくれるので快眠につながります。ただし、湿度を下げてしまうため、肌や喉が乾燥しやすくなる点には注意しましょう。

エアコンの除湿機能を使うのも、快適な環境で眠るための方法です。エアコンの除湿機能は「弱冷房除湿」と「再熱除湿」の2種類があり、「弱冷房除湿」の場合は室温も下げてしまう場合があるので、冷やしすぎないように使うのがポイントです。

エアコンや除湿機の使い方については、以下の記事もご参照ください。

夏場は、寝る時にTシャツや短パンなどのラフな普段着を適当に着ていませんか？睡眠時の衣類も、快眠にかかわるもの。夏に快適に眠るためには、パジャマを選んでみましょう。夏の暑い時期は、吸汗速乾性の高い麻やガーゼ生地のパジャマがおすすめ。パジャマは眠る時専用の衣類なので、快眠に適したつくりをしています。また、「パジャマを着る＝眠る準備に入る」と習慣付ければ、パジャマを着ることで寝るモードに入りやすくなる効果も期待できます。

ここまで紹介した方法を試しても、深い眠りにつけずに寝不足を感じている場合は、香りを使ってみてはいかがでしょうか。香りは自律神経のバランスを改善することで、イライラや疲労感などの解消につなげてくれる効果があるといわれます。

快眠効果が期待できる精油としては、古くから安眠のための香りとして使われているラベンダーや、ヒノキのような香りのシダーウッドなどがあります。爽やかに眠りたいなら、清涼感のあるミントも使ってみましょう。

香りの効果について興味のある方は、こちらの記事もぜひご覧ください。

夏に限らず寝付きが悪い方には、以下の記事もおすすめです。

今回ご紹介したような眠る前のスマホを控えるほか、同じようにテレビやパソコンの液晶画面を見るのも避ける、寝る前は部屋の明かりを薄暗くするなどのポイントを紹介しています。その他にも、季節を問わず快眠対策ができる方法があるので、寝付きを良くするためのコツをチェックしてみてください。

蒸し暑い夏は、寝ようと思っても寝られず、眠りも浅くなりがち。ぐっすり快眠するために、今回ご紹介した方法を実践して、毎日快適に眠りましょう。