健康習慣｜低カロリーメニューで置き換えダイエット

1日のうち、1～2回の食事を低カロリーメニューに置き換える「置き換えダイエット」。消費カロリーより低いカロリーを摂取し続けることで体重を下げていくダイエット方法です。今回は、この置き換えダイエットを実践する際の注意点や、リバウンドを防止するための置き換えダイエットのコツをご紹介します。

「エネルギーの出納」に着目した置き換えダイエット

人間の体は、まったく動いていない時でも、生命活動を維持するためにカロリーを消費しています。ダイエットでは、食事などで摂取するカロリーと消費するカロリーで成り立つ「エネルギー出納バランス」が重要で、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増えてしまうといわれます。

置き換えダイエットとは、そんなエネルギーの出納に着目。食事を別の食品やメニューに置き換えることで、1日に摂取するカロリーを減らして、消費カロリー以下まで抑えます。

置き換えダイエットの注意点

置き換えダイエットとは単純に、1日の食事のいずれかを、低カロリーの別のメニューにする方法です。カロリーを減らすと、おのずと1食あたりのボリュームも減ることから、空腹感でストレスを感じやすくなることがあります。1食分のカロリーを減らしたから大丈夫……なんて、ついつい間食をしてしまうことのないようにしましょう。

カロリーばかりに気がいって、栄養バランスが崩れやすくなる点も、置き換えダイエットで気をつけたい点です。カロリーを減らしつつ、栄養バランスの取れたメニューを取るのが置き換えダイエットの基本なので、必要な栄養も取れるメニューを選びましょう。

また、置き換えダイエットでは同じメニューを繰り返すことが多くなりがち。同じメニューが続くと飽きやすく、続けにくくなってしまうので、いくつかバリエーションを設けてみましょう。

リバウンド防止には「ゆるやかな減量」がポイント

ダイエットを行う場合、できるだけ早く体重を落としたいと思うもの。ところが、急激なダイエットはリバウンドの原因となってしまいます。実際、リバウンドしてしまう方は、短期間で体重を落とそうとすることでダイエットに失敗しているのです。

置き換えダイエットをがんばって一気に体重が落ちたとしても、リバウンドして、逆に元の体重より増えてしまってはダイエットの苦労も水の泡。短期間で体重を落とす無理なダイエットは、リバウンドだけではなく脱毛や骨粗鬆症、生理不順の原因になることもあります。

リバウンドを防止するには、急激な減量を避けるのがポイント。ゆるやかに体重が落ちるようにスケジュールを立てましょう。例えば、1ヵ月で500グラム減量するスケジュールは、一見すると少なく感じるかもしれませんが、続けていれば3ヵ月で1.5キログラム、1年で6キログラムの減量が可能です。長い目で目標を立てて、無理なく少しずつ体重を落とすことが、リバウンドを防止しながらダイエットを成功させるコツというわけです。また、毎日体重をチェックして増減に一喜一憂するよりも、週1回程度の体重チェックにとどめるのも、長期間ダイエットを続けるポイントです。

置き換えダイエットでは、極端にカロリーを落としたメニューを続けるよりも、1食を置き換えた場合は残りの2食でバランスの取れたメニューを取り入れるなど、無理なく続けることを心がけましょう。

置き換えダイエットは「朝食」もしくは「夕食」がおすすめ

置き換えダイエットをするなら、エネルギー消費の多い昼食は避け、朝食または夕食を別のメニューに置き換えてみましょう。朝は急に食べると内臓へ負担をかけてしまうので、できるだけ消化のいいメニューを選ぶようにしてください。

夕食はつい高カロリーなメニューを選びがちですが、夜は栄養素を吸収しやすい時間帯なので、高カロリーな食事は太る原因になってしまいます。そのため、夕食を低カロリーメニューに置き換えるのもおすすめです。

置き換えダイエットで置き換えるメニューは、物足りなかったり、おいしくなかったりすると続けづらくなってしまいます。続けやすさを重視し、できるだけ豊富な種類の、腹持ちがいいメニューを選びましょう。

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置き換えダイエットは短期間で体重を落とそうとせずに、長期間続けることで少しずつ減量していくことで成功します。無理なくカロリーカットをして、ダイエットを成功させましょう。