健康メニュー｜食欲コントロール＆冷え性改善「かつおだしで減塩」のすすめ

日本食はヘルシーといわれていますが、実は日本は減塩後進国。世界基準の倍ほどの塩分を摂っているとのデータもあるほどです。塩分の摂り過ぎは高血圧や循環器疾患などのリスクを高めるほか、骨粗しょう症の一因とも考えられています。そこで今回は、減塩に役立つかつおだしのとり方をご紹介。かつおだしは減塩のほかにもうれしい効能がたくさんあります。

ヘルシーといわれる日本食を好んでいるはずの私たちですが、世界的に見ると日本人は食塩を多く摂っている減塩後進国。一般の方の1日の食塩摂取量は、欧米諸国では6グラム未満を推奨していますが、日本では、高血圧の人に対する推奨量が同じ6グラムです。
厚生労働省は健康な人に対して、男性は7.5グラム/日未満、女性は6.5グラム/日未満を推奨していますが、ほとんどの日本人は1日平均9～12グラムの塩分を摂取しているというデータもあります。

食塩を摂り過ぎると、高血圧を招くことはよく知られています。日本では成人の3人に1人、シニアの3人に2人が高血圧と診断されています。高血圧の予防は国民的な課題といっても過言ではありません。食塩の摂取量が少ない地域では加齢による血圧の上昇も抑えられており、このことからも生涯にわたって減塩を意識することの大切さが分かりますね。

夜に尿意を覚えて目が覚めてしまう「夜間頻尿」は、加齢(夜間に作られる尿量が増える)、水分の摂り過ぎや、寝る前の飲酒などに加えて、塩分の摂り過ぎも一因であることが分かってきました。

「夜間頻尿」は質のいい睡眠の妨げになり、睡眠不足やそれに伴う日中のイライラなど、生活の質まで下げてしまいます。塩分を減らすだけでも「夜間頻尿」は改善できる可能性があり、さらにはQOL(生活の質)向上が期待できるので、減塩を試さない手はありません。

加齢による困りごとといえば、骨粗しょう症もあります。骨がもろくなる骨粗しょう症の原因では、加齢やカルシウム不足、ビタミンD・Kの不足などが知られていますが、塩分の摂り過ぎも危険因子のひとつです。

減塩生活をはじめるのに、ぜひ取り入れていただきたいのがかつおだし。うま味成分であるイノシン酸のほか、かつおだしにはうれしい効果がたくさんあります。

昆布だしなどに含まれるグルタミン酸、かつおだしに含まれるイノシン酸は、含まない食事とくらべて満腹感が持続し、食べ過ぎや間食を防ぎます。食事の最後にこれらのだしを用いたスープやおみそ汁を飲むとよいでしょう。

最近の研究では、かつおだしのうま味成分が緊張感や不安感を改善する作用があることが分かってきました。

かつおだしには血流をよくするヒスチジンやアンセリンが含まれます。これらは肉体の疲労だけでなく、緊張や集中などによる精神的な疲労の回復にも役立つことが分かっています。また血流が促されることによって、冷えの改善や肩こり・頭痛の緩和も期待できます。

かつおだしに限らず、だしのうま味成分にはさまざまな健康効果が期待されます。こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

だしはこだわりはじめたらキリがないくらい奥深い世界ですが、普段使いでだしをとるのはとても簡単。毎日続けられるくらい簡単な「お湯を入れるだけ」、「お茶パック活用」のかつおだしのとり方をご紹介します。

熱湯200ミリリットルあたり、かつおぶし4グラムを用意します。耐熱容器にかつおぶしを入れてから熱湯を注ぎ、フタをして3分放置。時間になったら菜箸でざっと混ぜて、茶こしなどでかつおぶしを濾し取れば完成です。

煮物をする時には、かつおぶしパックをお茶パックに移して、具と一緒に鍋で煮てしまいましょう。あっさり味付けの煮物の時は、5分くらい煮たらお茶パックを取り出します。だいたい1パックで2人分と覚えておくと便利です。お茶パックはスーパーやドラッグストアで手に入ります。

上記に使いやすくカットした昆布をミックスすると、かつお(イノシン酸)と昆布(グルタミン酸)の、2つのうま味成分が摂れ、さらに深みのある味わいになりますよ。

だしを使えば、塩分がいつもより少なくてもおいしく感じられ、また、食べ過ぎも予防しやすくなります。さらに最近は、通常品と変わらないくらいおいしい減塩食品が増えてきました。だしや減塩食品を上手に取り入れながら、減塩への意識を高めていきましょう。

こちらの記事では、無理なく減塩につなげるさまざまなアイデアをご紹介。あわせてご覧ください。