健康メニュー｜抜群の栄養価 「さば」をもっと食卓に

さばは、日本の食卓で広く食べられている青魚です。普段何気なく食べているさばには、さまざまな美容・健康効果を期待できる栄養素が含まれており、市販のさば缶を使っても効果的にサバの栄養を摂取できます。今回は、さばの豊富な栄養素やさば缶を活用したメニューについてご紹介します。

さまざまなメニューで楽しまれているさばは、和食の定番素材。食べる機会は多いものの、さばにどのような栄養が含まれているかは、意外に知られていないものです。実はさばには、美容や健康にいい効果が期待できる栄養素がたくさん含まれています。

さばには「オメガ3」と呼ばれる、人の体内で作れない不飽和脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。DHAは血流を改善することで、動脈硬化予防や脳の活性化などの効果が期待できます。EPAも血栓や高血圧予防効果が期待できるとされ、さらに善玉コレステロールを増やすことで悪玉コレステロールを減らすので、脳梗塞や心筋梗塞など予防にも効果があるといわれています。

健康効果に加えて、美容にもいい成分が豊富な点もさばの魅力。皮膚や髪の毛の健康に必要不可欠なたんぱく質のほか、さばの血合いには粘膜や細胞膜の酸化を予防し、「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンAやビタミンEも含まれています。なかでも、ビタミンEはホルモンバランスを整える働きがあるので、女性特有の更年期障害や生理不順などの悩みにも効果が期待できます。

さばを含む青魚は、昔から栄養豊富な食材として食べられています。しかし、「さばの生き腐れ」という言葉があるように、他の魚よりも傷みやすいため、生のさばを家庭で調理することはおすすめできません。そこで活用したいのが、近年ブームになっている「さば缶」です。

さば缶にはさばの皮や骨、血合いなども入っており、さばを丸ごと食べるようなものなので、豊富な栄養を余すことなく摂取できます。缶詰なので長期保存が可能で、ストックしやすいのもメリットです。加熱不要でそのまま食べられる味付けタイプは、ちょっとおかずが足りない時に一品料理として、また災害時の備蓄食にもできます。

さば缶といえば水煮や味噌煮が主流ですが、醤油煮や焼きさば、洋風のバジル風味やオイルサーディン風味、オリーブオイル漬けなど、バラエティ豊かな味のさば缶も楽しめます。

信越地方には、初夏に採れる「根曲がり竹」とさばを使った「たけのこ汁」という郷土料理があります。たけのこのおみそ汁にさば缶を加えたメニューです。たけのことさば、おみそ汁は意外な組み合わせに思われますが、根曲がり竹が採れる時期にはさば缶が山積みで大量に販売されるほど、信越地方では初夏の定番料理なのです。

たけのこ汁の作り方は、とてもシンプル。皮をむいて適当な大きさに切った根曲がり竹を煮てから、さばの水煮缶を汁ごと加えて味噌を加えるだけです。玉ねぎやじゃがいもを加えたり、七味を加えて味を締めたりするなど、好みに応じた具や味付けで楽しめます。なお、根曲がり竹は初夏の短い間のみ採れるものなので、たけのこの水煮でも代用できます。

美容や健康によい効果が期待できる栄養素を豊富に含むさばは、缶詰で手軽に味わえます。味付けさば缶はそのまま一品料理として、さばの水煮缶なら料理に使うなど、食べ方は多彩。さばの缶詰を活用して、健康的でおいしい食事を楽しみましょう。