健康メニュー｜胃腸をいたわる「雑炊」レシピやおすすめの具材

卵や野菜、ご飯を出汁で煮込んだ「雑炊」は、食欲がない時でも胃腸にやさしく食べられる、代表的な消化のいいメニューです。つい食べすぎてしまったあとの胃をいたわるのにもよく、比較的カロリーが低いのでダイエット中の食事としてもおすすめ。今回は、そんな雑炊の基本レシピや時短レシピ、調子が悪い時にプラスしたい具材などをご紹介します。

冷凍ご飯と卵で！基本の卵雑炊

雑炊の基本といえば、卵雑炊。炊いて冷凍したご飯から作れるので、忙しい時や体調がイマイチな時でもサッと作って食べられます。あっさりとしているので、おかずや漬物など好みの1品と一緒に食べるのもおすすめです。

基本の卵雑炊の作り方は、とてもシンプルです。

1.水と和風だしを火にかけて沸騰させる
2.ご飯を入れ、沸騰したら蓋をして弱火にする
3.約20分煮て溶き卵を回し入れ、火が通ったら塩を少量加えて軽く混ぜる

ご飯は冷凍したままでも、解凍してから火にかけてもOKです。溶き卵を加える際は、いったん火を強めてからゆっくりと回し入れると、ふんわりと仕上がります。

電子レンジを活用して時短雑炊

具だくさんの雑炊にしたい場合は、好みの肉や野菜を加えてみましょう。しかし、肉や野菜は雑炊に加える前に、火を通すひと手間が必要なことも。そんな手間を省いて時短調理をするためには、電子レンジを活用しましょう。にんじんや大根など、火を通すのに時間がかかりがちな根菜も、電子レンジで熱を加えれば簡単に下ゆでができます。

まず、大根は皮をむいて小さく切っておきます。にんじんも好みの大きさに切ってから、耐熱皿に並べて水を加えます。600Wの電子レンジで大根は6分ほど、にんじんは2分ほどそれぞれ加熱すると柔らかくなり、そのまま雑炊に加えられます。

電子レンジで加熱して柔らかくした根菜を鶏肉やご飯と一緒に煮込めば、野菜のうま味が加わった味わい深い雑炊ができあがります。

身体が喜ぶ薬膳食材を雑炊にプラス

「薬膳」とは、その日の体調や体質に合わせて食材を組み合わせる料理のこと。薬膳に使用される食材は、特別なものではありません。薬膳には、全ての食材には薬効があるという「薬食同源」という考え方があるので、普段よく食べるスーパーで簡単に手に入る食材も薬膳に使用できます。薬膳では、全ての食材は身体をあたためたり冷やしたりする作用などを持つとされており、薬膳の食材を雑炊に加えれば、身体が喜ぶ効果が期待できます。

例えば、ネギは血の巡りをよくするといわれる「温」の食材です。身体をあたためるので、冷えが原因の頭痛や腹痛などの改善や、風邪の予防にもいいとされています。鶏肉もネギと同じ「温」の食材で、おなかをあたためる効果が期待できます。鶏肉は消化がいいので、胃にやさしいのも特徴です。

このような薬膳の食材を雑炊に加えれば、より身体をあたためられるうえに、さまざまな身体の不調改善にも期待ができます。

お湯さえあればOK！フリーズドライの雑炊

シンプルな具材のみの雑炊なら、すぐに作れるものも多いですが、それすらも面倒、または体調がすぐれない場合におすすめなのが、フリーズドライの雑炊です。世田谷自然食品では、お湯を注ぐだけで雑炊が味わえる「雑炊3種セット」を販売しています。フリーズドライなので、お湯を注ぐだけでお椀1杯分の紅鮭、フグ、カニの、3種類の魚介の雑炊が手軽に楽しめます。

食欲がない時や体調がよくない時、胃に負担をかけたくない時でも消化がよく食べやすい雑炊は、具材を工夫するだけでプラスアルファの栄養や薬膳の効果を取り込めるメニューです。好みの具材を取り入れて、おいしく健康的な雑炊を味わってみてはいかがでしょうか。