健康習慣｜体内時計を上手にリセット、朝・昼・夜にメリハリを

決まった時間に目が覚めて、決まった時間に眠くなる。これは私たちに備わっている体内時計の働きによるものです。しかし、現代人はさまざまな理由から体内時計の調整がうまくいかなくなることがあります。最近、寝付きが悪い・途中で起きる・朝起きられないなどがある方は、体内時計の調整に着目してみましょう。

体内時計はもともと私たちの体に備わっているもので、ほぼ24時間の周期で体を変化させる機能のことです。例えば、朝起きてから日中に向けては体温や血圧が上がって活動的になり、日が暮れるとこれらが徐々に下がって夜には眠くなる……といった体の変化も、体内時計の働きによるものです。

一般的に、体内時計の周期は24時間より少し長いといわれています。どのくらい差があるかは個人差があり、まれに短い方もいるようです。そのままだと1日の枠から少しずつズレそうですが、朝に光を浴びることでリセットされ、そこからまた一定のリズムを刻むようにできています。

現代では、朝・昼・夜のメリハリがない生活に傾きがちです。昼夜を問わない営業時間、夜ふかし、スマートフォンやLEDなど光の刺激、不規則な食生活、日中に体を動かす機会がない、といった生活習慣によるもののほか、加齢による睡眠を促すホルモンの減少などが、体内時計のズレを起こす原因と考えられています。

体内時計の乱れは、眠れない・途中で起きる・寝てもだるいなどのほか、不眠からくるストレスを抱えるなど、さまざまな不調につながります。最近の研究では、体内時計の乱れは睡眠障害だけでなく、肥満や抑うつ、アレルギー疾患などを招くリスクがあることが分かってきました。

体内時計には脳にあるメインの「親時計」と、全身の細胞にある「子時計」の2種類があります。「親時計」と「子時計」は相互に影響しあって動いています。まずは朝の日光を浴びて「親時計」をリセットして、食事や運動を通して「子時計」を動かしてしていくというイメージで整えていきましょう。これから、体内時計を整える方法を以下にご紹介します。

体内時計をリセットするのは「朝」の太陽の光です。目に入る明暗情報が体内時計に伝達されるので、朝起きたらまずはカーテンを開けましょう。
体内時計のズレには個人差があるので、夜型が習慣になっている方などは、一度では整わないことがあります。就寝時間がまちまちでも起床時間は一定と決め、体が習慣に慣れるまで2週間から2ヵ月ほど続けてみましょう。

運動の習慣は、特に睡眠の維持に寄与します。寝ても途中で目が覚める中途覚醒がある方は、速歩きや軽いランニングなどを習慣づけるのがおすすめです。ただし、運動そのものには体が目覚める効果もあるため、就寝の3時間前以降は控えましょう。

体内時計を整えるためにも、規則正しい食事時間は重要です。少しのヨーグルトや1本のバナナなど簡単なもので構わないので、起床1時間以内を目安に朝食を摂ってみてください。

ベッドに入ってから眠くなるまでスマートフォンを見るのは逆効果。光の刺激でかえって目が冴えてしまいます。また、日本では白色の明るい照明を使う傾向がありますが、これも夜には少し眩しすぎます。暖色系の照明に取り替えたり、夜には間接照明に切り替えたりなど、明るくなりすぎない工夫をしましょう。

睡眠については、以下の記事も参考にしてみてください。

5月の大型連休が過ぎると、だるさがとれない・集中できない・眠れない・不安感といった症状を訴える方が増えます。俗に「5月病」と呼ばれるこの不調は、春に環境が変わってストレスを抱えた方が、GW以降に症状が現れることからこの名がついています。

「5月病」で最初に現れる不調は、起きられない・寝付けないなどの睡眠に関するものが多いようです。GWは生活リズムが崩れがちなので、体内時計も乱れやすいと言えます。連休が明けて通常の生活に戻れば、いずれ体内時計も整ってくるはずですが、しばらくしても睡眠が改善しなかったり、落ち込み・不安・無気力といった症状がある場合には、医師のアドバイスを受けることも視野に入れてみてください。

体内時計がきちんと働くためには、食事・睡眠・運動がとても大切。毎日が無理そうでしたら週2日を目標にして、まずは朝にカーテンを開けることや1杯のヨーグルト、昼～夕方の速歩きの散歩など、軽い習慣づけからはじめてみてください。毎週決まった曜日・時間に行うことで、体内時計がリセットされやすくなりますので、実践していきましょう。