健康メニュー｜たんぱく質の補給に「おからパウダー」がお手軽＆優秀

おからをパウダー状にした「おからパウダー」が話題です。おから同様にたんぱく質や食物繊維が豊富で、しかも粉末なので日持ちや扱いやすさに優れています。今回はおからパウダーの栄養や、初めてでも気軽にできる活用法、さらには手間を大幅にカットしたポテトサラダ風レシピをご紹介します。

おからパウダーとは、おからの豊かな栄養はそのままに、乾燥して粉末状にしたもの。通常のおからとくらべて非常に日持ちする保存食で、粉末なので調理の際に扱いやすいというメリットがあります。食物繊維や良質なたんぱく質のほか、カルシウム、大豆イソフラボンなど魅力的な栄養素が含まれています。

まず注目したいのは食物繊維の含有量。10グラムのおからパウダーには、なんと約5グラムもの食物繊維が含まれています。食物繊維の1日の理想的な摂取量は19グラムですが、実際には平均10～15グラムしか摂取できていない不足しがちな栄養です。
おからの食物繊維は水に溶けない不溶性で、胃の中で水分を使ってふくらんで腹持ちをよくしたり、食べ過ぎの防止、便の排出をスムーズにするといった働きがあります。

大豆は良質なたんぱく源であり、血中コレステロール値を下げてくれます。体作りには欠かせないたんぱく質を効率よく摂取できるので、ダイエット中の方や筋トレ中の方、血圧が気になる方には特におすすめしたい食材です。

おからパウダーを初めて試すなら、まずは「かけるだけ」のちょい足しレシピがおすすめ。加熱せずとも使えて、元の味をあまり邪魔しないので、さまざまなメニューに活用することができます。

食物繊維やたんぱく質が不足しがちな方は、積極的にちょい足ししていきましょう。日々の食物繊維・たんぱく質補給に、毎日実践したいひと手間です。

おからパウダーは入れすぎると水分を吸ってもったりとしてしまうので、様子をみながら少しずつ入れるとよいでしょう。慣れれば目分量で程よい量が分かるようになります。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、食物繊維をエサとして体内で働きます。したがって、食物繊維豊富なおからパウダーとは好相性。腸内の善玉菌を増やす「腸活」のひとつとしておすすめです。

味噌とおから、元は同じ大豆でできていますから、相性はもちろんぴったりです。1杯のおみそ汁にティースプーン1杯程度を足すことで、味噌の塩分がほんのりマイルドに。

コーヒーや紅茶にティースプーン1～2杯のおからパウダーをちょい足しすることで、ほんのり豆の香りが漂い、豆乳を使ったソイラテやソイティーに似た味わいが楽しめます。

腸活や乳酸菌の効果については、下記の記事も参考にしてみてください。

じゃがいもの代わりにおからパウダーを使った、ポテトサラダ風レシピです。じゃがいもをゆでる工程がないため時短になるうえ、低糖質で、栄養価もアップします。

レシピでは熱湯を使用しますが、これはおから独特の匂いを抑えるためです。気にならない方は水でも問題ありません。また、レシピではきゅうりの代わりにピーマンを使っています。これも時短のためですが、苦手な方は塩もみしたきゅうりに替えてもOKです。

食物繊維は現代人に不足しがちな栄養素。そしてたんぱく質は筋肉や臓器を作るのに欠かせない栄養素です。おからパウダーにはそのどちらも豊富に含まれているうえ、手軽に使えるので試さない手はありません。まずは「ちょい足し」から、日々の暮らしに取り入れてみてくださいね。