健康習慣｜サラダの中身を見直そう

「ダイエット中だから朝食はサラダだけ」、「サラダを付け足したから栄養はOK」など、よく耳にする言葉ですが、果たして本当にそれでいいのでしょうか？今回は、サラダについてよくある誤解や、上手な食べ方についてご紹介します。

「サラダを食べているから大丈夫」は間違い？

■「サラダであれば健康的」というのはやや極端

食事はバランスよく、さまざまな食材を摂るのが基本です。サラダに限らず「これだけ食べていれば大丈夫」というメニューはないものと考えましょう。
サラダは比較的栄養バランスのとりやすいメニューではありますが、それでも、含まれている野菜や調理法によっては、栄養バランスが偏ってしまいます。特に毎日同じような食材のサラダを食べ続けている場合は、必要な栄養が本当に摂れているか、見直してみるといいかもしれません。

■野菜以外から摂るべき栄養素もある

菜食主義者、いわゆるベジタリアンは、たんぱく質など不足しがちな栄養素やミネラルを補うため、綿密な栄養管理をすることが望ましいといわれます。一般的には、野菜のみに偏った食事より、肉・魚・卵・乳製品・米などの主食も適度に含まれた食事のほうが、手軽にバランスよく栄養を摂ることができるとされているのです。

見直してみよう、あなたのサラダ

■淡色野菜ばかりになっていませんか？

外食や総菜のサラダによく用いられる野菜といえば、キャベツ、レタス、キュウリ、玉ねぎ、大根、コーンなどがありますが、これらは実はいずれも淡色野菜の仲間。厚生労働省によると、野菜の1日当たりの目標摂取量は350グラム。そのうち120グラムは緑黄色野菜を摂るのが望ましいとされています。つまり、キャベツとレタスだけでは足りないのです。ちなみに、外食や総菜のサラダでも比較的よく見られる緑黄色野菜には、トマト、水菜、にんじん、ブロッコリーなどがあります。

■芋類や根菜、炭水化物が中心になっていませんか？

ポテトサラダやゴボウサラダ、マカロニサラダなどもサラダの仲間ではありますが、芋類、根菜、炭水化物などカロリー高めの食材がほとんどを占め、他には淡色野菜が少し入っているだけで、栄養バランスに欠けていることも珍しくありません。油分の多いマヨネーズや、塩分の摂り過ぎにつながりやすい醤油などで調味するメニューが多い点も気になります。
葉物野菜や緑黄色野菜中心のサラダに、ポテトサラダやマカロニサラダのほうを付け合わせ程度の量で食べるなど、工夫したいところです。

■「野菜のみのサラダ」だとたんぱく質が足りないかも？

野菜のみのサラダで特に不足しがちなのが、年齢とともにたっぷり摂ることを勧められているたんぱく質です。大豆や豆腐などを加えて植物性たんぱく質を補ったり、ツナやサラダチキン、卵などを加えて動物性たんぱく質を補ったりと、こちらもバランスよく取り入れてみましょう。

■調味料の油分が多過ぎるかも？

マヨネーズの油分が比較的多いことは知られていますが、他にもシーザーサラダドレッシング、ごまドレッシングなどクリーミーなドレッシングは一般的に油分が多めだとされています。イタリアンドレッシングや醤油ドレッシング、クリーミーでも酢が多く比較的あっさりしているフレンチドレッシングなどを意識して選んでみましょう。かけ過ぎずに野菜の味を楽しむこともポイントです。

サラダもバランスやバリエーションを意識して

■いろいろな種類の食材やレシピ、ドレッシングを取り入れて

ここでご紹介した全ての条件を満たすサラダを毎日用意し続けるのは、栄養管理よりも大変かもしれません。バランスのよいサラダを食べ続けるポイントは「できる範囲でいいので、1つのサラダに多めの食材を使うように意識する」ことと、「毎日同じではなく、旬の味など食材を入れ替えながら食べていく」こと。ドレッシングもいくつか用意したり、時には自作したりすることで、いつものサラダも新鮮に味わえるはずです。

「サラダだけ食べていれば大丈夫」ということはありませんが、逆にサラダや生野菜を摂る機会が少ないのも困りものです。野菜不足が気になる時には、サラダ以外も上手に取り入れながら栄養バランスをとっていきましょう。
世田谷自然食品でも、手軽に野菜が摂れるジュース類を取り扱っています。詳しくは下記の記事を参考にしてみてください。