健康メニュー｜コブサラダ 野菜以外もバランスよく

最近よく見聞きする「コブサラダ」。彩りがあざやかなだけでなく、バランスよくたくさんの食材を摂ることができて、栄養面でも注目のメニューなのです。今回はコブサラダの概要や、コブサラダにおすすめの食材をご紹介します。

コブサラダは、1930年代にアメリカ・ハリウッドのレストランオーナー、ロバート・H・コブが考案したメニューです。厨房の残りものを刻んで盛り合わせたという具だくさんのサラダは、やがてレストランの人気メニューに。今や日本でも、レストランやお総菜販売のメニューで見られるようになったり、家庭でコブサラダを楽しむためのレシピやドレッシングも登場したりしています。

コブサラダは具材の自由さも特徴のひとつです。よく使われる具材はレタスなどの葉物野菜、トマト、アボカド、ゆで卵、ベーコンなどですが、サラダチキンや海産物、豆類、コーン、チーズ、ブロッコリーやカリフラワー、紫キャベツなど、彩りのよい野菜を中心にさまざまな具材が使われています。

コブサラダのもうひとつのポイントが、野菜以外の具材も多く使われていること。特に、卵、肉、海産物など、不足しがちな「良質のたんぱく質」を多く含む食材との相性のよさは見逃せません。

ドレッシングのレシピもさまざまな種類が見られますが、なかでも多いのがケチャップ・マヨネーズ・ヨーグルトをベースにしたものです。そこにこしょう、各種スパイス、砂糖やはちみつなどを組み合わせ、好みに応じて甘めの味やスパイシーな味を作っているのです。

次は具材の選び方について栄養面からご紹介します。気になること別にまとめましたので、定番の野菜も取り入れつつ、ぜひオリジナルの組み合わせを試してみてください。

「不足しがち」だといわれるたんぱく質。でも、脂っこい肉や魚はたくさん食べられないという方におすすめなのが、ゆで卵や鶏の胸肉などを蒸したサラダチキン、ツナといった具材です。脂を抑えた比較的あっさりした味わいながら、良質のたんぱく質をたっぷり含んでいます。コブサラダは小さなブロック状に具材を刻むことが多いので、ツナもフレークではなくブロック(塊のまま)が合わせやすいでしょう。

カルシウムが多い食材は牛乳ばかりではありません。野菜では小松菜やほうれん草がカルシウムを多く含む代表格です。ただし、植物性のカルシウムは吸収されにくいので、吸収を助ける鮭や青魚と一緒に摂るとよいでしょう。スモークサーモンは彩りもよいのでおすすめです。また、エビやチーズといったコブサラダの定番食材にも、カルシウムが豊富に含まれています。
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血液を健やかにする鉄分が多い食材といえば、濃い緑色がサラダにも合うほうれん草もそのひとつです。鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富なサツマイモをふかし、刻んで加えれば、彩りも食べ応えもアップします。ドレッシングにレモン汁を加えてビタミンCを摂るのもおすすめです。また、玉ねぎに含まれるポリフェノールや、辛み成分のアリシンには、血管を広げて血行を改善する働きが期待できます。紫色のレッドオニオンを使えば、彩りもよくなります。
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トマトに含まれる「リコピン」や、かぼちゃに含まれる「ビタミンE」は若々しさを保つ抗酸化作用に優れた栄養素です。リコピンは脂質と一緒に摂ると吸収されやすいので、ヘルシーな植物性脂肪を豊富に含むアボカドを組み合わせるのがおすすめです。
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厨房の残りもの活用が由来というコブサラダ。あれこれと食材を買いそろえるのも楽しいですが、今、冷蔵庫に入っている食材で作れないか、アイディアを巡らせてみるのもよいですね。ドレッシングも、家にある調味料を組み合わせて、いろいろ工夫してみてください。