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健康メニュー|鮮やかな緑が春らしい「そら豆ごはん」

健康メニュー|鮮やかな緑が春らしい「そら豆ごはん」

スナップエンドウに絹さや、グリーンピースなど、4月にはさやに入った豆類がたくさん旬を迎えます。中でもそら豆は4月~5月に多く出回り、それ以外では見ることの少ない野菜です。今回はそら豆の栄養や下ごしらえの方法、また、鮮やかな緑が春らしい「そら豆ごはん」のレシピをご紹介します。


スナップエンドウに絹さや、グリーンピースなど、4月にはさやに入った豆類がたくさん旬を迎えます。中でもそら豆は4月~5月に多く出回り、それ以外では見ることの少ない野菜です。今回はそら豆の栄養や下ごしらえの方法、また、そら豆ごはんのレシピをご紹介します。

疲労回復・むくみ対策に そら豆の栄養

春の代表的な豆のひとつであるそら豆は、さやが上を向いてつくために「空豆」、また、さやが蚕(かいこ)の作る繭玉に似ていることから「蚕豆(さんとう)」とも書きます。

主な栄養はたんぱく質、ビタミンB1・B2・Cなどのほか、カリウム、鉄、銅などのミネラル類も多いのが特徴です。そら豆のたんぱく質は消化に優れ、そのほかの栄養素には疲労を回復したり、余分な水分を排出してくれたりする働きがあります。

漢方では「胃腸を丈夫にし、むくみをひかせる」とされ、暑い夏に負けない体づくりのために、春のうちにしっかり食べたい食材です。

そら豆は鮮度が命!買ったらすぐに下ごしらえ

収穫しておいしいのは3日といわれるほど、そら豆はとにかく鮮度が命。買ったらすぐに食べるか、下ごしらえをして保存しましょう。

新鮮なそら豆は、さやの緑が鮮やかで、全体的にふっくらしています。外から見て、粒の大きさができるだけそろっているものを選びましょう。風味が落ちやすいので、さやから豆を取り出すのは調理の直前にします。

冷蔵・冷凍で保存する際には、ゆでておくのがおすすめです。ポイントは薄皮についている黒いツメのような部分。ここは「お歯黒」と呼ばれる部分で、黒いと熟しが進んだサイン、緑色だとまだ若い実だということが分かります。ゆでるときは黒、緑の順番で鍋に入れると同じくらいの固さにゆで上がります。ちなみに、緑のお歯黒のものは薄皮も柔らかいので、皮ごと食べられます。

<そら豆のおいしいゆで方>
  1. 調理の直前にさやから豆を出します。
  2. 鍋に湯を沸かし、沸騰してきたら火を弱くして「静かにふつふつ」した状態にします。
    このお湯加減もポイントで、ぐらぐら煮立ったお湯でゆでると固くなってしまいます。
  3. 薄皮ごと、お歯黒が黒→緑の順に鍋に入れます。
  4. 沸騰しすぎないよう注意しながら、3~5分ゆでます。緑色が鮮やかになったらゆで上あがりです。
  5. ザルにあげて冷まします。

そら豆ごはんのレシピ

スープの具にしたり、炒めものに入れたりとさまざまな使い方ができるそら豆ですが、そら豆を主役にするならそら豆ごはんがおすすめです。鮮やかな緑が白いお米に映えて、とても春らしい1品です。お好みでゆかりやたたいた梅肉を混ぜると、さらに色合いが美しくなり、酸味で食が進みます。

<そら豆ごはんの材料(2人分)>
ゆでたそら豆…1/2袋分
米…1合
塩…ふたつまみ

あれば
白いりごま…小さじ1
梅干し(種を取り、包丁でたたく)2個、もしくはゆかり小さじ2

※そら豆はひと袋あたりの重量にばらつきがあります。
 さやをとって薄皮がついた豆の状態で2人分40~70グラムが目安です。
 多少増減してもおいしく作れますから、お好みで調整してください。

<作り方>
  1. ゆでたそら豆は、薄皮をむいておく
  2. 釜に米と塩を入れ、目盛り通りに水を入れて炊く
  3. 炊きあがったらそら豆と、お好みで白いりごま、梅干し(またはゆかり)を入れて、さっくりと混ぜる

春にぴったりの色合いと栄養を兼ね備えたそら豆。季節の野菜が食卓にあがると、ちょっと気分が上向きになる気がしませんか。現代では季節関係なくさまざまな野菜が手に入りますが、旬の野菜にはその季節にぴったりの栄養や、次に迎える季節に合った体づくりに役立つ栄養が含まれています。たくさん出回る春のうちに、そら豆を活用してくださいね。

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