健康習慣｜フードシナジーとは？食べ合わせでより健康に

健康に関心の高い方なら、「フードシナジー」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。字面だけでは分かりにくいのですが、実はとても身近な意味を持つ言葉なのです。今回は、フードシナジーという言葉の意味や、おすすめの「フードシナジー」記事についてご紹介します。

フードシナジーは、日本語でいう「食べ合わせ」に近い意味を持っています。ただし、食べ合わせといっても昔からいわれる「おなかを壊す」「体を冷やす」「胃に負担がかかる」といった食材の組み合わせではありません。

フードシナジーの「食べ合わせ」は、双方の食材の持つ栄養素が相乗効果を生み、一緒に食べることで栄養価が高まる、いわば「よい食べ合わせ」なのです。例えば「ある食材に含まれる栄養素の吸収をもうひとつの食材に含まれる栄養素が助ける」、「それぞれの食材に、(違う成分であっても)同じ効果が期待できる栄養素が入っている」といった意味合いがあります。

実は、本サイトでも、これまでの記事でたくさんの「フードシナジー」をご紹介してきました。冬に旬を迎える食材やメニューを中心に、フードシナジーの具体例をご紹介しましょう。

味噌は、血液を健やかにする鉄分が豊富な食材です。おみそ汁にすることで、サツマイモのビタミンCが味噌の鉄分吸収を高める相乗効果が期待できます。ほうれん草など、鉄分の多い食材をさらに組み合わせるのもおすすめです。

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えのきだけにはビタミンB1とパントテン酸、ネギには辛み成分のアリシンとビタミンCが豊富に含まれています。
疲労回復に優れたビタミンB1は、アリシンと一緒に摂ることで吸収されやすくなります。また、パントテン酸はビタミンCがコラーゲンをつくるのを助け、髪やお肌が健やかになる効果が期待できるのです。

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玉ねぎには、「ケルセチン」というポリフェノールの一種や、アリシンが含まれています。ケルセチンには強い抗酸化作用があり、活性酸素が血管に影響して、血栓が発生するのを防いでくれます。アリシンも、血管を広げて血行をよくしてくれる、いわゆる血液サラサラの元なのです。
さらに、味噌には血管内の炎症を防ぎ、血管の老化を防いでくれる「ポリアミン」が含まれています。

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鶏むね肉などのたんぱく質には、血圧の上昇を抑える効果があるとされます。里芋には血圧を下げる働きがあるため、相乗効果が見込めます。また、豚肉のたんぱく質は、コレステロールを体外へ出すのを助け、血管を健やかにするといわれます。つまり、里芋のぬめり成分による血中コレステロールを減らす働きとの相乗効果が見込めるわけです。

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山芋には余分な塩分を体の外に出すミネラルが含まれ、ねばり成分には血液中のコレステロール値を下げて、動脈硬化を防ぐ働きがあります。そば特有の天然色素には、血管を健やかにして高血圧を改善する働きがあり、マグロの油に含まれる脂肪にも、血液を健やかにして動脈硬化を防ぐ効果が期待できるのです。

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水菜や厚揚げはカルシウムが豊富です。そして鱈やしいたけには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。これらを組み合わせて食べることで、骨を健やかにする働きが期待できます。ちなみに、いりごまもカルシウムの多い食材ですから、つけだれなどに取り入れてみてください。

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鱈の良質なたんぱく質は肌をつくる元になり、ネギや白菜に豊富に含まれるビタミンCも、お肌を健やかに保つ栄養素です。ビタミンCは熱に弱いので、鍋料理などでは、白菜もネギもたっぷり食べるのがビタミンCをしっかりと摂るコツです。

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牡蠣の成分のひとつ・亜鉛は、動物性たんぱく質と一緒に食べることで吸収がよくなるとされています。また鉄分も、たんぱく質やビタミンCと一緒に食べると吸収率アップ！牡蠣のホワイトシチューなら、水に溶けた牡蠣の栄養も、牛乳の動物性たんぱく質も汁ごといただけます。生のパセリを付け合わせれば、ビタミンCも補えます。

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にんにくには、春菊に含まれる疲労回復成分の吸収を助ける成分が含まれています。ネギや玉ねぎにも同様の成分が含まれていますが、春菊とは刺激的な香りが強い同士、あまり食べやすいとはいえません。そこでおすすめなのが、春菊と風味がぶつからないにんにくです。にんにくは“油を使ったメニュー”と組み合わせやすいので、サラダやパスタにして、抗酸化作用が期待できる春菊の色素の吸収もアップさせるとなおよいでしょう。

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ほうれん草には鉄分とその吸収を助けるビタミンCの両方が含まれますが、ビタミンCは熱に弱いため、加熱調理する過程で損なわれてしまいがちです。そこで、ビタミンCやクエン酸を豊富に含む生の柑橘類と組み合わせます。赤血球の主成分である動物性たんぱく質を一緒に摂るのも効果的です。疲労回復によいビタミンB1が豊富な豚肉、ビタミンAに富む卵、鉄分が多く含まれる牛肉やカツオなどは、特におすすめの食材です。

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特別な食材や食べ方でなくても、健康効果の期待できる組み合わせはたくさんあるものです。ここでご紹介した組み合わせなどを頭の隅に置いていただいて、毎日の献立に「フードシナジー」を取り入れてみてはいかがでしょうか。