健康習慣｜短めの昼寝で午後もはつらつと

朝から積極的に活動していると、午後にはどうしても眠くなりやすいものです。そんな時は短い昼寝をしてリフレッシュすると、起きたあとに頭が冴え、活動しやすくなるといわれています。今回は、午後の活動に効果的な昼寝法についてご紹介します。

適切な昼寝は午後の活動力を上げる

■短い昼寝が認知能力や注意力を高める

午後のひととき、ついウトウトしてしまったものの、目が覚めたあとは気分がすっきりして頭も冴えてきた……といった経験はないでしょうか。NASA(アメリカ航空宇宙局)が宇宙飛行士を対象に実施した実験では、昼に26分の仮眠をとった場合、認知能力が34％、注意力が54％向上したといいます。また、アテネ大学の実験では、週に3回以上、30分間の昼寝をした場合、心臓病によって病死するリスクが37％下がるという結果も出ています。

■世界的な有名企業も昼寝を積極的に取り入れている

こうしたことから、今やアップルやグーグル、マイクロソフトなどの有名企業には、昼寝をするための設備が備えられているといいます。しかし、注目したいのはいずれの実験も昼寝の時間が26分、30分と比較的短めであること。勤務時間中なのに、あまり長くは寝ていられないからでしょうか。いいえ、この時間にもきちんと意味があるのです。

寝過ぎに注意！最適な昼寝は15～30分

■長い昼寝はかえって効率を下げてしまう

実は、昼寝が30分を越えると体は深い眠りに入って熟睡し、そこから無理に目覚めるので、活動的な状態になるまで時間がかかってしまうのです。また、昼寝し過ぎて夜寝つきにくくなるといった影響も出かねません。適切とされる昼寝時間は15分～30分程度。この程度の浅く短い眠りでも、先の実験の通り効果は大きいのです。

■寝るのは午後3時までに

あまり遅い時間の昼寝は、たとえ短くても夜の睡眠に影響する可能性が出てきます。昼食後などは食べたものを消化するために眠くなりやすいですから、こういったタイミングを活かして、遅くとも午後3時を目安に昼寝を済ませるようにしましょう。

■数分、10分……もっと短い仮眠を細かくとる方法も

眠気で作業効率が落ちてきたけれど、すでに午後3時を過ぎていて……といった場合は、10分だけ眠ったり、数分だけウトウトしたりするなど、短い仮眠を細かくとる方法もおすすめです。眠り過ぎないようアラームやタイマーなどを用意したり、座ったまま眠ったりすると良いでしょう。

「昼寝前のコーヒー」でシャキッと目覚めよう

■ちょうど目覚める頃にカフェインが効き始める

昼寝のあと、すっきりと目覚めるためにおすすめなのが「昼寝前にコーヒーを飲む」方法です。コーヒーに含まれるカフェインは、体内に入って20分～30分後から覚醒効果が現れるといわれます。つまり、飲んだ直後に20分～30分昼寝すれば、ちょうど目覚める頃に覚醒効果が出てシャキッと起きられるのです。
他に、朝目覚める時と同じように太陽の光を浴びたり、冷水で顔を洗ったりといったことでもすっきり目覚める効果が期待できます。

昼寝におすすめの昼食後～午後3時は、夏場に最も気温が上がる時間帯でもあります。起きたら大汗をかいていてぐったり……なんてことのないよう、室温の調整や水分補給にも気を付けて、快適な昼寝でリフレッシュしてくださいね。