健康メニュー｜栗の炊き込みご飯　土鍋でチャレンジ！栄養豊富な栗を食べよう

栗は8月中旬くらいから収穫が始まり、9月～10月に最もおいしい旬の時期を迎えます。旬のおいしい栗が手に入ったら、栗だけを入れたシンプルな炊き込みご飯がおすすめです。自然な甘みと食感が楽しめますよ。

小さな粒にしっかり栄養！栗の栄養と効能

秋の味覚の代表格である栗は栄養価のバランスがよく、特にビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は疲労回復やストレスの緩和、最近ではアルツハイマーの予防としても効果が期待されています。

そのほかにも、ナトリウムを排出することで高血圧予防に有効なカリウム、現代人に不足しがちな亜鉛、皮膚や粘膜の保護に働きかけるビタミンCも豊富。栗に含まれるでんぷん質がビタミンCを保護するため、加熱してもビタミンCが壊れにくく、効率的に摂取できます。

注目したいのは渋皮（内側の薄い皮）の栄養素。渋みがあるので取り除いて食べることが多い部分ですが、この渋皮にはポリフェノールの一種・タンニンが含まれています。タンニンとは、お茶やワインなどにも含まれる成分。強い抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酵素を取り除いてくれるほか、がんの予防にも効果があるとされています。渋皮ごと食べられる渋皮煮などで積極的に摂りたいですね。

土鍋で作っておいしさUP　栗の炊き込みご飯

栗のおいしさを存分に味わうには、栗だけを使ったシンプルな“土鍋で作る”炊き込みご飯がおすすめです。土鍋の炊飯は、香りよくふっくらと炊き上がるのが特徴。炊飯器ではなかなかできない「おこげ」も土鍋で作ってみましょう。

今回は生の殻付き栗を使います。栗の皮むきは面倒ですが、生栗から調理した炊き込みご飯は風味高く仕上がります。後述の「栗の皮むきのポイント」を読んで、ぜひチャレンジしてみてください。

＜材料：米1合あたり＞

米…1合

栗（殻付き）…200～300g

塩…小さじ1/2

水…200ml

＜手順＞

1.事前に米を水に30分～1時間ほど浸け、ザルでよく水をきってから土鍋へ。水と塩を入れてそっとかき混ぜます。

2.むいた栗を米の上に広げてフタをします。栗の食感を楽しむために、割らずに丸ごと入れるのがおすすめです。

3.中火にかけ、沸騰するのを待ちましょう。およそ10分で沸騰しはじめますが、慣れないうちはときどきフタを開けて確認してみてください。

4.沸騰したら弱火でさらに15分。心配になったら、少しフタを開けてみましょう。ブクブクと大きな泡があるようなら、追加で1、2分を目安に火にかけます。

5.炊き上がったらグッと強火にして約30秒（土鍋によって多少変わります）、この強火でおこげを作ります。火を止めて15分蒸らします。

ふっくらツヤツヤ、栗の香りがふんわり立ち上る絶品栗ご飯の完成です！

栗の皮むきのポイント

栗の皮は生だとむきづらいので茹でてからむく方も多いようですが、炊き込みご飯なら生栗のほうが風味も食感もよくなります。ちょっと面倒な皮むきですが、よりおいしく、また加熱で失われるビタミンCの量も抑えられるため、生栗の皮むきにチャレンジしてみましょう。

生の栗をむきやすくするポイントは2つ。「栗を水につけておくこと」と、「はじめに栗の底（ザラザラしている方）を切ること」。

＜手順＞

1.まず、栗を水またはぬるま湯に2時間以上（一晩放置しても大丈夫です）つけて、皮を柔らかくしておきます。

2.栗の底のほうは渋皮とくっついて硬くなっているので、このザラザラした部分を包丁で切り落とします。

3.切り口に指を差し入れて、はがすようにすると鬼皮（外側の固い皮）がキレイにむけます。

4.包丁で渋皮をむいていきます。包丁を滑らせないように注意してください。

5.むいた栗はアクが出てきますので、すぐに水につけておきましょう。

炊き込みご飯に味はついているので、副菜は味の濃いものは控えめに。おひたしやすまし汁などがおすすめです。栗の炊き込みご飯は冷凍保存で1ヶ月はもちますので、作り置きにも便利ですよ。栗のほかにもしめじや油揚げ、にんじんなどを入れれば栄養価もアップ。栗だけでも、具だくさんでも、どちらもおいしい栗ごはん、ぜひ試してみてくださいね。