健康メニュー｜水菜(京菜)　鍋料理の定番は栄養も豊富

水菜は、12月から2月の寒い時期に旬を迎えます。この時期は青菜が少ないこともあり、生でもおいしく食べられ、栄養バランスや献立の面でもうれしい食材です。今回は、水菜に含まれる栄養素やおすすめの食べ方、組み合わせをご紹介します。

同じもの？品種が違う？京菜と水菜の関係

水菜は、もともと京野菜であったため、関東地方で「京菜」と呼ばれるようになったといいます。
「京菜」には、いわゆる「水菜」とは葉の形が違う「壬生菜」なども含まれるため、厳密には京菜＝水菜ではなく、水菜は京菜の一種という見方もありますが、一般的には「京菜＝水菜」とされています。

水菜は若々しさを保つ効果が高い

水菜は緑黄色野菜で、お肌を健やかにしたり、若々しさを保つ働きがあるビタミンCやβカロテンを豊富に含んでいます。
ピーマンやブロッコリー、小松菜など、ビタミンCの多い野菜は生食に向かないものも多い中、霜に当たると柔らかくなる水菜は、生でもおいしく食べられるのが特徴です。熱に弱いビタミンCを効率よく摂ることができます。

骨や血液を健やかに保つ成分も豊富

水菜には、骨や歯を作る働きをするカルシウムや、血液を健やかに保つ鉄分も含まれています。ビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きもありますから、どちらも含む水菜は、大変栄養バランスが良い野菜なのです。

水菜＋αの食べ方で健康効果アップ！

続いては、味だけでなく栄養面からも、水菜と組み合わせたい食材や食べ方のバリエーションをご紹介します。

■「水菜サラダ＋オイル系ドレッシング」で若々しさ＆免疫力アップ！

水菜に含まれるβカロテンは、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。炒めるとビタミンCなどの熱に弱いビタミン類が減ってしまいますし、生食しやすいことから最近はサラダの定番食材にもなっています。油をベースにしたドレッシングと組み合わせて、サラダで食べると良いでしょう。油揚げなど、油を含む食材と組み合わせるのもおすすめです。

■「水菜＋厚揚げ＋鱈＋しいたけ」の鍋料理で骨を丈夫に

水菜や厚揚げはカルシウムが豊富です。そして鱈やしいたけには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。これらを組み合わせて食べることで、骨を健やかにする働きが期待できます。
おすすめは鍋料理です。水菜には肉や魚の臭みを消す働きがあるので、食も進みます。
ちなみに、いりごまもカルシウムの多い食材ですから、つけだれなどに取り入れてみてください。

■「水菜＋豚ヒレ肉」で血液を健やかに

水菜には、血液を健やかにする鉄分が多く含まれています。一方、豚ヒレ肉に多く含まれるたんぱく質やビタミンB1・B2には、鉄分の吸収を助けたり、血液を作ったりする働きがあります。つまり、水菜と一緒に豚ヒレ肉を摂ることで、血液を健やかに保つことが期待できます。
豚のショウガ焼きに水菜を付け合わせたり、水に溶けやすいビタミン類も逃さないよう、蒸した豚と水菜でサラダを作ってみてはいかがでしょうか。

水菜は柔らかく傷みやすい野菜ですが、食べやすい大きさに切って保存袋へ入れておけば、冷凍保存も可能です。凍ったまま折り取っておみそ汁に加えたり、鍋料理に入れたりするのもおすすめです。保存方法や食べ方を工夫して、おいしく栄養を取り入れてみてください。