健康メニュー｜鱈(たら)　鍋料理の定番は栄養も豊富

冬に旬を迎える生鱈や、1年中おいしく味わえる塩鱈など、淡白な味でアレンジしやすい鱈は食卓にとって身近な魚のひとつ。今回は、鱈に含まれる栄養素やおすすめの食べ方、組み合わせをご紹介します。

鱈は魚の中でも脂肪が少なく、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は骨や筋肉、血液、ホルモンなどの元になるので、積極的に摂りたい成分です。肉類もたんぱく質を多く含みますが、肉類ばかり食べていると、今度は脂質を摂り過ぎてしまう可能性が出てきます。そこで、鱈のように高タンパク低脂肪な食材が望ましいのです。

鱈には他にも、血を造る働きを促して貧血を防ぐビタミンB12や、骨を健やかに保つビタミンDなどが多く含まれています。健やかな体作りに欠かせない栄養素が豊富というわけです。

骨を健やかに保つビタミンDは、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。ムニエルなどのメニューはもちろん、煮物などに使う場合でも先に軽く油で焼いてから加えると、栄養も逃さず、煮崩れの防止にもなります。また、血を造り貧血予防にも効果的なビタミンB12は水に溶けやすいので、煮物や、汁ごといただける鍋などの調理法がおすすめです。

鱈は淡白な味わいなので、相性のよい食材が多く、和食にも洋食にもよく用いられます。続いては、味だけでなく栄養面からも、鱈と組み合わせたい食材や食べ方のバリエーションをご紹介しましょう。

鱈の良質なたんぱく質は肌を作る元になりますし、ネギや白菜に豊富に含まれるビタミンCも、お肌を健やかに保つ栄養素です。ビタミンCは熱に弱いので、鍋料理などでは、白菜もネギもたっぷり食べるのがビタミンCをしっかりと摂るコツです。鍋に入れる際も、火が通りにくい白菜の芯の部分を先に入れ、火の通りやすい葉の部分は後から入れたりして、加熱時間が短くになるよう調整しましょう。

鱈には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。ビタミンD自体の吸収を助ける油や、カルシウムが豊富な乳製品と組み合わせて食べることで、骨を健やかにする働きを高めることが期待できます。
鱈のチーズ焼きや、クリームシチューなどはお子さんでも食べやすくておすすめです。

ホウレンソウには、血液を健やかにし、酸素を体のすみずみまで運ぶことで体全体にもよい働きのある鉄分が多く含まれています。鱈に多く含まれるたんぱく質は、鉄分の吸収を助ける成分でもありますし、同じくビタミンB12も血液を作る働きのある成分ですから、ぜひ一緒に摂りたい組み合わせなのです。
ホウレンソウはムニエルやホイル焼きなどの付け合せにもぴったりですし、鍋料理の箸休めにホウレンソウのおひたしなどを添えてもよいでしょう。

ちなみに、冬の珍味として知られる鱈の白子も低カロリーで栄養豊富な食材ですが、痛風の発症に影響するといわれるプリン体が多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。せっかくの健康的な食材ですから、上手に取り入れて冬を乗り切る体力をつけてはいかがでしょうか。