健康習慣｜朝がだるい時、すっきり目覚めるコツ

睡眠不足ではないはずなのに、朝、布団を出るのがつらく、起き出してもいまいちシャキッとしない……と感じる時はありませんか？今回は、朝、寝起きにだるくなってしまう原因と対策について、ご紹介します。

まずは、現代の生活で朝にだるいと感じてしまう主な3つの原因を見ていきましょう。

睡眠環境が悪いなどの原因で睡眠の質が下がっていると、疲れが取れず、だるさを感じやすくなります。例えば、睡眠中は体温が下がることで深い眠りに入っていきますが、冷え性などでもともと体温の低い方は体温の上下する幅が狭くなるため、うまく深い睡眠へつながらないことがあります。

人の体内時計はそもそも24時間周期にはなっていません。朝、太陽の光を浴びることで体内時計をリセットして、24時間の生活に合わせていくのです。太陽の光を浴びず、部屋が暗いまま起き出してしまうと、このリセットの機能が失われてしまい、だるさを感じてしまうことがあるのです。

活動や休息には、2種類ある「自律神経」のバランスがかかわってきます。
起きる時は、体を活動するモードにする「交感神経」が優位だと起きやすいですし、眠る時は体を休息・回復させるモードにする「副交感神経」が優位だと、リラックスして寝付きやすくなります。
ただし、なんらかの理由で、起きた後も副交感神経が優位な状態のままだと、活動することにだるさを感じてしまうのです。

目覚めを改善するには、質の良い睡眠をとれるように工夫するなど、夜のうちの準備が欠かせません。さっそく、ポイントを見ていきましょう。

ブルーライトは太陽の光に近いため、就寝前に浴びすぎると、体が昼間だと勘違いして眠くなりにくく、睡眠の質を下げてしまいます。テレビ、パソコン、スマホでの作業は、就寝1時間前にはやめるようにしましょう。
また、体温の変化に密接にかかわる入浴も、寝付きや、睡眠の質のためには見逃せないポイントです。就寝2時間前くらいに、ぬるめのお湯にゆっくりつかると、就寝時にうまく体温が下がり、寝付きやすくなるのでおすすめです。

日中は明るい光を浴び、夜は徐々に明るさを弱め、就寝する時は部屋をしっかり暗くする……という光のサイクルを作ることで、体のリズムが整って、寝付きやすく、かつ、起きやすくなります。
就寝時はできるだけ部屋を暗く、フットライトなどを使う場合も、枕元に光が入らないようにしましょう。

布団の中と部屋の温度差が大きいと、朝だるく起きづらいのはもちろん、ヒートショックなどの危険も高まります。ただ、一晩中暖房をつけてしまうと、今度は布団の中の温度が上がりすぎて睡眠の質を損なったり、空気が乾燥して不調につながることもあるのです。そこで、起床時間の少し前から暖房がつくようにタイマーを設定し、部屋が暖まったころ起きられるようにします。
ヒートショックについては、下記の記事も参考にしてみてください。

朝、布団の中での過ごし方や、起き抜けの習慣を変えることも、すっきりとした目覚めにつながります。それでは、ポイントを見ていきましょう。

体内時計をリセットするには、起きてすぐに光を浴びることが重要です。できればカーテンや窓を開けて太陽の光を浴びましょう。深呼吸で外のフレッシュな空気を吸い込めば、交感神経を活性化させることにもつながります。

朝、交感神経を刺激する方法の中から、自分に合うものを見つけてみましょう。水や白湯を摂る(口内細菌を飲み込まないよう、歯磨きやうがいをした後がおすすめです)、エネルギー補給を兼ねて果物やお菓子などの“おめざ”を食べる、ストレッチなどの軽い運動をする、熱めのシャワーを浴びるなども良い方法のひとつです。
それ以前に「布団を出るまでがつらい」という方は、布団の中で横になったまま伸びをしたり、あおむけで両膝を抱えて上半身をゆっくり起こすストレッチなどもおすすめです。

朝の時間を上手に使えると、1日中気分がいいものです。そしてそのためには、心地いい目覚めが欠かせません。ご紹介した対策はどれも簡単に取り組めるものばかりですから、ぜひ実践してみてください。