健康習慣｜ホルモン量に注目する　健康維持や生活の質を意識して

ホルモンとは、体内で生成され、体の特定の器官や組織に対して働く微量の化学物質のことをいい、発見されているものだけでも100種類以上あります。今回は、健康を維持するための「ホルモン」の年齢による変化や対処法をご紹介します。

多種多様なホルモンの中でも、健康維持や生活の質に関わるホルモンの主な種類を見ていきましょう。

「男性ホルモン」はやる気や根気、筋力、骨量、意欲、記憶力、性欲など日常生活の質を高めるために重要な働きをしていて、低下するとうつ病の原因にもつながります。また、男性ホルモンは女性の体内にもありますから、例えば、閉経後の女性に骨粗しょう症が起きやすいのは、男性ホルモン量の低下による骨量の低下が関わっているといわれています。

「女性ホルモン」には妊娠・出産などに関する働き、肌や髪などを整え女性らしさを保つ働きに加えて、自律神経を整える働きがあります。これは、女性ホルモンの分泌量の調整を司っている脳の一部である、視床下部が自律神経や内分泌系、免疫系、感情などにも関わっているためです。例えば更年期障害は、加齢によって女性ホルモンの分泌が大きく減り、自律神経などに悪影響が出てしまうことで、引き起こされます。

「睡眠ホルモン」は、体を休息・回復させる「副交感神経」を活性化させ、自然な眠気を生み出す作用を持っています。また、「成長ホルモン」は、骨や筋肉などを作る働きと共に、体内の物質をエネルギー化する“代謝”も司っています。

睡眠ホルモンについて詳しくは下記の記事も参考にしてみてください。

「若返りホルモン」とも呼ばれるDHEAは、免疫力を高める、糖尿病や動脈硬化など生活習慣病につながる症状を防ぐ、ストレスを和らげる、アルツハイマー型認知症を防ぐといったさまざまな働きを司っています。
また、男性ホルモン、女性ホルモンなどを含めた50種類以上のホルモンを作る元にもなります。ここまで紹介したホルモンの量を増やすためにも、DHEAの量は重要なポイントになってきます。

本記事で紹介したいずれのホルモンも、加齢などによる不足を補い、バランスを保つための有効な対策は共通しています。5つのポイントに分けてご紹介しましょう。

DHEAは本来ストレスに対抗するホルモンでもありますが、過度にストレスを感じるとDHEAの分泌が妨げられてしまい、男性ホルモンや女性ホルモンのバランスにも関わってきます。仕事が忙しい時のストレスなどは避けがたいものですが、休憩を兼ねて、腹式呼吸でゆっくり呼吸を整えるだけでもストレス軽減になります。また、睡眠や食事、運動など、後述で紹介する生活習慣も効果的です。

自律神経のリズムは本来、朝は活動的に、夜はリラックスして過ごすようになっています。睡眠不足はストレスが蓄積する原因にもなりますから、早寝早起きで朝型生活を心がけましょう。22時～2時の間に睡眠をとると成長ホルモンの分泌が増えるので、遅くとも23時くらいまでに就寝するのがおすすめ。

食事はよく噛む、野菜から食べ始める、糖質を摂り過ぎない。こうした“血糖値の急な上昇を避ける”食べ方は、生活習慣病予防でもおなじみの食習慣ですが、実は消化器の働きを助けるなどして、DHEAの分泌を促す効果もあります。活性酸素を取り除く「抗酸化物質」を意識して摂るなど、バランスのとれた食事も重要です。

5～10分程度の筋トレや、早歩きのウォーキングなど、軽い負荷のかかる運動はDHEAや成長ホルモンなどの分泌を促します。ただし、激し過ぎる運動はストレスにつながりますので、一度にまとめて運動するのは望ましくありません。毎日時間を決めて取り組んだり、エスカレーターの代わりに階段を使うなど、日常生活の中で少しずつ体を動かす方向で考えておきましょう。

自律神経のリズムに合わせてリラックスできるよう、夜はぬるめのお風呂にゆっくりとつかるようにしましょう。熱いお湯やシャワーは活動的になる神経（交感神経）を刺激するので、朝シャキッとしたい時などに浴びるようにしたいですね。

ここでご紹介した生活習慣は、ホルモンのバランスを取るためだけでなく、毎日を健やかに過ごすためにも重要なものばかりです。まずは、ご自身が取り組みやすいものから、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。