健康習慣｜「散歩とウォーキングを組み合わせる」　無理なく続けられる運動習慣をつけよう

段何気なくしている「散歩」と「ウォーキング」ですが、この違いをはっきり意識して組み合わせることは、継続的な運動習慣をつけるのにも役立ちます。今回は、散歩とウォーキングの違いや、効果的な使い分け方についてご紹介します。

辞書によると、散歩は「気晴らしや健康などのために、ぶらぶら歩くこと」、「特別の目的をもたずに、気の向くままに歩くこと」などとされています。健康のためとは限らず、歩き方などにも特に決まりはないのが特徴といえますが、どちらかといえば比較的ゆっくりとした速度で、周囲の様子なども楽しみながら行われることが多いようです。
一方、ウォーキングはウォーキングエクササイズともいわれ、その内容も「健康維持やスポーツのための歩行運動」とされています。自由度の高い散歩に対して、健康効果、運動効果を高めるために歩く姿勢や速度なども意識して行われることが多く、ウェアや靴などの用具もウォーキングに特化したものが多数見られます。

散歩というと、犬の散歩のように一定の時間を設けて行うものと考えがちですが、会社帰りにひと駅分歩くのも、バスやタクシーに乗るのをやめて徒歩でお出かけするのも、エスカレーターをやめて階段で上るのも、広い意味では「健康のための散歩」といえます。
せっかくの「準備やまとまった時間がなくてもできる運動」なのですから、それを逆手にとって、スキあらば散歩で体を動かすようにしてしまいましょう。うっかりチャンスを逃してしまわないよう、常に「歩けるところは歩こう」と意識しておくのが重要です。

「スキマ時間は散歩、まとまった時間が取れる時は必ずウォーキング」でもいいのですが、体調が今ひとつだったり、気分が乗らなかったりする時は、思い切ってウォーキングの予定を散歩にシフトするのもおすすめです。準備の煩わしさもなくなりますし、同じコースでも、ゆっくり歩けば道端の花の香りに気づいたりして、また違うものが見えてくるかもしれません。
また、カメラを持って道すがら写真撮影を楽しんだり、寄り道してお茶を楽しんだりする「おまけの楽しみ」も、体を動かす習慣自体を長く続けていくためには大切なポイントです。

ウォーキングで有酸素運動の効果を得るには、20分以上のまとまった時間、継続して歩くことが必要だといわれています。足元や汗をかいた時の準備も必要ですから、散歩のように時間がある時にウォーキングをするのではなく「毎朝30分ずつ」、「毎週末1時間ずつ」など、日々のスケジュールにウォーキングの時間を組み込んでしまうことで、長く続ける方向を目指してみましょう。
また、スケジュール通りに必ずウォーキングをしようと無理をする必要はありません。三日坊主では効果が減ってしまいますが、先にお伝えした通り、時にはウォーキングの時間を散歩に充てたり、時間が取れなかった時はスキマ時間の散歩でカバーしたり……と柔軟に考えて、とにかく体を動かす習慣自体を自然に続けることが大切です。

ウォーキングの際は普段よりも速く歩くイメージがあるかもしれませんが、歩く目的や年齢などによって、適した歩行速度は人それぞれです。せっかくですから、歩数、速度、消費カロリーなどがわかる歩数計や活動量計を利用したり、同様の機能を持つスマートフォンのアプリなどを参考にしたりして、自分に合った効果的なウォーキングスタイルを見つけていきましょう。数値やグラフで見ることによってはっきりした目標ができますから、やり終えた時の達成感も増すはずです。
姿勢や歩き方など、正しいウォーキングの方法については、下記の記事も参考にしてみてください。

効果を出そうと焦ってハードなウォーキングを計画しても、続かなければ意味がありません。楽しく続けられるようになると、自然と運動量も増えてくるものですから、まずは気軽に取り組んでみてはいかがでしょうか。