健康習慣｜今日からできる！「足、肩、腰の簡単ストレッチ」　春に向けてしなやかな体を作り、ケガを未然に防ごう

春は過ごしやすい気温の日も多く、運動には最適の季節。ところがその一方で、運動によるケガや健康トラブルも多い季節なのです。今回は、春に向けて習慣づけたい、ストレッチなどの「体をほぐす運動」についてご紹介します。

春は運動中のケガが起こりやすい季節

冬の寒さに耐えかねて運動を中断していた人が、春になったからと急激に体を動かすのはトラブルのもと。悪くすると、骨折や心筋梗塞などの深刻な事態につながりかねません。まずは、冬の間に固くなってしまった体をほぐすための準備運動をしっかり行いましょう。
運動もいきなりハードな運動に取り組むのではなく、軽い運動から少しずつ慣らしていくのがおすすめです。

今日からできる！足、肩、腰の簡単ストレッチ

準備運動としておすすめなのが、自宅などで気軽に取り組めるストレッチです。ストレッチといえば、床にペタッと座り、ぐいぐいと上体を倒してつま先をつかむ……といったイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、そこまでできなくても大丈夫。椅子を使うなどして、比較的簡単に取り組めるストレッチの実例をいくつかご紹介します。

■足をほぐすストレッチは座ったままでもできる

椅子に座ったまま上体を倒してつま先をつかみ、5秒ほどすねの方へ反らせるだけでふくらはぎのストレッチになります。この時、ひざはピンと伸ばさなくても、無理なく伸ばせる程度で構いません。

また、浅く座ったまま足を前後に開いて、後ろに引いた足のつま先を床に押し付けるようにすると、それだけで足の裏のストレッチになります。どちらも、両足で3～5回ずつを目安にします。

■椅子の背を使って肩や肩甲骨のストレッチを

今度は上半身です。椅子に浅く掛け、後ろ手で背もたれをつかんでそのまま上体を倒し、5秒ほど数えましょう。

また、胸の前で合掌し、そのまま二の腕が耳につくまで真っすぐ真上に上げ、5秒数えて降ろす運動や、ラジオ体操第一でおなじみの「腕を上下に伸ばす運動」も効果的です。上下に垂直に伸ばすだけでなく、前や左右にも水平に伸ばしてみましょう。いずれも3～5回ずつを目安にします。

■寝転がって体育座りで腰の筋肉を伸ばす

腰痛も運動習慣の大敵なので、しっかりほぐしましょう。床に仰向けになり、体育座りの格好でひざを胸の前に抱えて引き寄せます。そのまま20秒ほど数え、腰の筋肉を伸ばしましょう。

同じく仰向けで足だけを垂直に上へ伸ばしたり曲げたりする運動もおすすめ。この時、両手は軽く広げてしっかり床につけ、体を支えましょう。5～10回を目安にします。

簡単なものとはいえ、体をほぐすためのストレッチで逆に足腰を痛めてしまっては大変です。ストレッチをする時は、お風呂上がりなど体が十分に温まっている時を選ぶか、できるだけ筋肉を温めてから、無理のない範囲で実践していきましょう。

階段を使うなど日常生活でも運動の準備を

準備運動をするのは、運動をする前だけとは限りません。ストレッチ以外でも、エスカレーターではなく階段を使う、ウォーキング用の靴を履いて軽い早歩きをするなど、外出のついでにできるような運動から、少しずつ体を慣らしていきましょう。
特にランニングは、急に行うとケガや健康トラブルが起きやすい運動のひとつなので、早歩きなどから始め、少しずつ体を慣らしていくのがおすすめです。

ここでご紹介したストレッチ運動はほんの一例で、他にもテニスであればひじや手首、ゴルフなら股関節など、取り組む運動によってもほぐしておきたい箇所が違ってきます。自分に合った準備運動を取り入れて、ケガや健康トラブルを防ぎながら楽しく体を動かしましょう。