健康法｜「水中ウォーキング健康法」　体に負担をかけず、効果的に運動しよう

適度な有酸素運動は日頃から習慣にしたいところですが、ウォーキングは暑さ寒さの激しい時期ほど体への負担が大きくなります。温度調節された室内での有酸素運動といえばジムでのランニングマシンなどもありますが、おすすめは水中でのウォーキング。
今回は、健康のための水中ウォーキングについてご紹介します。

「水中で歩く」「地上を歩く」どう違う？

水中ウォーキングをおすすめする理由は気候対策だけではありません。水中で歩くと普通に歩くよりも体に負担をかけず、運動するメリットも多くなるのです。

■浮力があるので腰やひざの負担が減る

水中では浮力が働くので、歩く時に腰やひざなどにかかる負担がなくなり、より楽に歩くことができます。

■水の抵抗で効率よく鍛えられる

浮力で楽に歩けるといっても、運動効果がなくなるわけではありません。むしろ、水中では水の抵抗によって、同じ動作でも陸上の数十倍の力がかかります。つまり、鍛えたい筋肉を正しく使うことで、体に負担をかけず効率よくトレーニングできるのです。

■水圧は血流や心肺機能向上にも

水中では体に水圧がかかるため、体はこれを押し戻そうと血管を広げ、血流が促されます。また、肺に水圧がかかることで呼吸が大きく深くなるので、呼吸筋を鍛えて心肺機能を強くする効果も期待できます。

■水温で体温調節機能を整える

人間は環境に関わらず一定の体温を保とうとする恒温動物なので、水温が体温より高いと血管を拡張し、低いと血管を収縮させて体温を保つ調節機能を持っています。水中で運動することは、この調節機能を整え、寒さに強い体作りにもつながるのです。

顔をつけなくてもOK！水中で歩いてみよう

水中ウォーキングは水に顔をつけなくてもできるので、水泳が苦手な人でも大丈夫。プールを敬遠していた人も、ぜひトライしてみましょう。

■＜水中ウォーキングを始める際のポイント＞

・体調のチェックとウォーミングアップを欠かさずに
水中に入ると血圧が変化し、場合によっては体調にも影響します。また、運動の質や量も過度にならないよう注意が必要です。あらかじめ主治医などに水中ウォーキング時の適切な血圧や心拍数などを相談し、運動前に毎回チェックすると安心です。体調が悪い時は、無理は禁物です。
プールに入る前のストレッチや、プールサイドで徐々に水に体を慣らすなど、ウォーミングアップも入念に行いましょう。

・姿勢はやや前傾、胸で水を押すつもりで
水中を陸上と同じ感覚で歩いていると、水の抵抗で体が反ってしまいます。上半身を少し前に傾け重心をやや前に、胸で水を押すつもりで歩いてみましょう。両手を大きく振り、足はつま先を上げてかかとからつけるように歩きます。

・大股、つま先、かかと……歩き方も変えてみよう
基本的な歩き方に慣れてきたら、歩幅を広げて大股で歩いてみたり、つま先立ちのまま歩いたり、つま先を上げたままかかとだけで歩いたり、後ろ歩きに挑戦してみたりしましょう。歩き方を変えることで使う筋肉も変わるので、バランスよく体を動かすことができます。

・腰に手を当てて、さらに負荷を加える
両手を振る代わりに腰に両手を当てながら歩くと、水の抵抗を受ける面積が広くなり、より運動時の負荷が高くなります。水中ウォーキングに慣れてきて、もう少し負荷が高い運動に挑戦したくなった時、試してみてはいかがでしょうか。
ただし、前傾姿勢を保てないなど、負荷が高すぎると思われる場合は、無理は禁物です。

体の冷えが気になる方は、競泳用の水着より生地が厚めで、肩や二の腕、太ももを覆うデザインも多いフィットネス専用の水着がおすすめです。顔を水につけないのでゴーグルは必須ではありませんが、目の悪い方は度付きのゴーグルなどを用意しておくと、安心してプールに入れます。
最近はウォーキング用のレーンを設けているプールも多いようなので、まずは自宅近くでウォーキングができるプールを探してみるといいかもしれませんね。