健康メニュー｜かぼちゃで秋風邪を防ごう　元気に過ごすための秘訣がたっぷり！

栄養豊富な緑黄色野菜・かぼちゃ。夏野菜の一種ですが、秋から冬にもよく食され「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」と言われます。夏の疲れが出がちな秋口、かぼちゃでたっぷり栄養を摂って、秋バテや風邪を防ぎませんか？
今回は、かぼちゃに含まれる“秋風邪対策にうれしい栄養素”をご紹介します。

かぼちゃの栄養素としてよく知られているβカロテンは、あの鮮やかな色をつくる天然色素のひとつで、体内でビタミンAにつくり変えられます。
ビタミンAには成長を促進したり、視力や目の角膜を健やかに保ったりするのに加え、免疫力を高めてくれる働きがあります。風邪やインフルエンザなどが気になり始める時期には、ぜひ積極的に摂っておきたい栄養素です。

かぼちゃには、抗酸化力が高いことから“若返りビタミン”と呼ばれるビタミンEも豊富に含まれています。さらにビタミンEには、血管を広げて血行を改善し、冷え性や肩こりなどを解消する働きもあり、朝晩の気温差が激しくなる秋口には欠かせない栄養素なのです。
また、かぼちゃにはビタミンA、Eと同様に抗酸化力が高いことで知られるビタミンCも含まれています。かぼちゃは、紫外線対策などに効果的で“ビタミンACE（エース）”とも呼ばれる3つのビタミンが一度に摂れる、栄養の宝庫なのです。

かぼちゃには、豚肉やウナギなどに多く含まれる“疲労回復ビタミン”こと、ビタミンB1も多く含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーにかえるサポートをすることから、十分に摂ることでエネルギー不足による疲労や食欲不振を防げるといわれています。
夏の間に暑さで落ちてしまった食欲を補い、秋冬を乗り切る体力をつけるにはぴったりの栄養素です。

続いては、これらの栄養素を逃さないおすすめの食べ方をご紹介します。

先ほどご紹介したかぼちゃの栄養素のうち、ビタミンA、Eは脂溶性、つまり油に溶けやすいビタミンに分類されます。熱にも強いので、油や肉と一緒に加熱して食べるのがおすすめです。
一方、ビタミンCやビタミンB1は水溶性、つまり水に溶けやすいビタミンで、熱にも弱く加熱し過ぎると壊れてしまいます。電子レンジなどでサッと熱を通して食べるようにしましょう。
この通り、栄養素によっても適した食べ方が違うかぼちゃ。同じメニューを食べ続けるのではなく、煮物にしたり蒸したりと、調理方法を工夫していろいろな食べ方をすることが、まんべんなく栄養を摂るための秘訣といえます。

調理方法とともに意識しておきたいのが、皮や種の存在です。固い皮は捨ててしまいがちですが、実はβカロテンや食物繊維は皮の部分に豊富に含まれています。やわらかく煮るなどして、皮ごと食べてしまいましょう。
また、かぼちゃの種にはカルシウムやビタミンB1、B2、ナイアシンなど、低血圧や貧血が気になる方におすすめの栄養素がつまっています。こちらも、洗って天日に干したものをフライパンで煎ると、ヘルシー・スナッキングにぴったりの健康的なおやつになりますので、作り置きしておくと便利です。

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かぼちゃには秋風邪対策におすすめの栄養素のほかにも、食物繊維やミネラルなど、日々の食事で摂っておきたい栄養素がたくさん含まれています。和食にも洋食にも合う味ですので、ぜひいろいろなメニューで毎日の食卓に加えてくださいね。