健康メニュー｜朝食を見直して睡眠を整えよう　いい眠りの秘訣は朝にある！

寝る前にはパソコンやスマートフォンを見ないようにする、眠れない時はホットミルクを飲むなど、快眠対策はどちらかというと夜に行うものが多いですよね。その一方で、一日のはじまりである朝食の内容を見直す快眠対策もあるのをご存じでしょうか。ポイントは睡眠をつかさどるホルモン「メラトニン」を作る栄養素にあるのです。

睡眠をつかさどるホルモン「メラトニン」

睡眠には、消化器・血管系・内分泌腺など、自分の意思に関係なく動く体の器官を調節する神経「自律神経」が関わっています。
自律神経には「交感神経（体を活発にさせる神経）」と「副交感神経（体を休息・回復させる神経）」がありますが、睡眠は体を休息・回復させるためのものなので、副交感神経を活性化させなければなりません。このために働くのが「メラトニン」というホルモンです。
メラトニンによって副交感神経が活性化すると、体温や脈拍、血圧が下がり、自然な眠気が生み出されます。そのため、メラトニンは「睡眠ホルモン」「快眠ホルモン」とも呼ばれているのです。

メラトニンのもとになる「トリプトファン」「ビタミンB6」を朝食で

夜に分泌されるメラトニンは、昼に体内で生成されるホルモン「セロトニン」を材料としています。「昼にできたセロトニンが、夜になるとメラトニンに変化する」と考えるとわかりやすいでしょう。そのため、昼のうちにセロトニンを増やしておくことが、夜、メラトニンをしっかり分泌させることにつながります。
昼にセロトニンを増やすには、まず朝のうちにセロトニンの材料となる成分、「トリプトファン」と「ビタミンB6」を摂り、さらに太陽の光を浴びてセロトニン生成を活性化させることが重要です。
というのも、トリプトファンは体内で作れない必須アミノ酸のひとつ。つまり、太陽の光を浴びる前に、朝の食事でトリプトファンとビタミンB6を取り入れて材料を用意しておくことが大切なのです。

では次に、トリプトファンとビタミンB6を多く含む食品と、おすすめの朝食についてご紹介します。

大豆、卵、魚……和朝食は快眠定食！

トリプトファンが豊富なのは大豆製品、乳製品、鶏卵、魚卵、ゴマ、白米など。また、ビタミンB6は、サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオなどの魚類に多く含まれています。
これらをバランスよく摂れる食事といえば、味噌汁、卵、焼き魚、ご飯などが揃った和朝食です。納豆や冷奴、胡麻和えやおかか和えなどといった小鉢料理の定番も、トリプトファンやビタミンB6の摂れるメニュー。つまり、和朝食は快眠のもとといえるでしょう。

洋食派は乳製品やバナナ、鶏肉などを意識して

セロトニン（メラトニン）の材料を多く含み、快眠を助けるのは和定食だけではありません。トリプトファンは洋朝食の定番である食品にも豊富に含まれています。例えば、乳製品や卵をはじめ、ナッツ類、はちみつ、バナナなどです。また、ビタミンB6は魚類だけでなく鶏肉やニンニク、牛レバーなどにも多く含まれています。
洋朝食も牛乳やヨーグルト、バナナを添える、卵や鶏肉のメニューを加える、トーストにジャムの代わりにはちみつを塗るなどの工夫で、立派な快眠メニューになります。

朝食だけでなく光の浴び方も意識して

ここまで、朝食を見直す方法についてお伝えしましたが、セロトニンやメラトニンの分泌には、朝食だけでなく光の浴び方も大きく関わります。
セロトニンを十分に分泌するには、日中に太陽の光を浴びることが重要です。特に朝、太陽の光を浴びることは、体内時計を整えることにもなりますので、ぜひ、起きたらまずカーテンを開ける習慣をつけてみてください。
また、夜にメラトニンを十分に分泌するには、明るい光（太陽光に限らず）を浴びすぎないようにしなければなりません。寝る前には部屋をなるべく暗くするように心がけましょう。明るい蛍光灯の光を避けて昼光色など暖かい色の照明にする、パソコンやスマートフォンを使わないようにするなど、工夫するといいですよ。

いかがでしょうか。快眠への取り組みは、寝る前はもちろん、起きたときから始まっているのです。ここでご紹介したことも踏まえながら、質のよい睡眠を目指してみてください。