健康メニュー|小松菜×鮭・青魚 乳製品以外でも骨を元気に!
骨に必要な栄養素としてよく知られているカルシウム。実はカルシウム以外にビタミンD、ビタミンK、たんぱく質も、骨のために欠かせない栄養素とされています。今回は、これらの栄養素を豊富に含む“骨を元気にする”食材”、小松菜と鮭・青魚の組み合わせをご紹介します。
骨に必要な栄養素としてよく知られているカルシウム。実はカルシウム以外にビタミンD、ビタミンK、たんぱく質も、骨のために欠かせない栄養素とされています。今回は、これらの栄養素を豊富に含む“骨を元気にする”食材、小松菜と鮭・青魚の組み合わせをご紹介します。
骨を元気にするカルシウム、ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質
カルシウムは骨の材料となる栄養素。では、カルシウム以外の骨のために欠かせない栄養素にはどんな役割や特徴があるのでしょうか。
■ビタミンD
カルシウムが腸で吸収されるのを助けます。日光にあたることでもビタミンDは生成されますが、それだけに、日にあたる機会の少ない方には不足しがちな栄養素です。食品では、干しシイタケなどの乾燥したきのこ類、青魚などに多く含まれています。
■ビタミンK
カルシウム結合たんぱく質を生成し、骨を作る細胞(骨芽細胞)の働きを促します。ビタミンKは腸内細菌によって産生され、食品では納豆やほうれん草など、緑黄色野菜に多く含まれています。
■たんぱく質
カルシウムの吸収を助けるのに加えて、コラーゲンの材料となり、カルシウムが骨に沈着するのを助けてくれます(ただし、過剰に摂取すると体内のカルシウムを減少させることもあります。1日あたりのたんぱく質の平均必要量は、成人男性で50g、成人女性で40gとされています)。肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
小松菜のカルシウム量は野菜の中でもダントツ、ビタミンKも豊富
カルシウムは乳製品や小魚などに多く含まれるイメージがありますが、ほうれん草やブロッコリーといった緑の野菜にも豊富に含まれています。中でも、小松菜は特にカルシウム含有量が多いのです。
例えば、ほうれん草100gあたり49mg、牛乳100gあたり110mgに対して、小松菜のカルシウム含有量は100gあたり170mg。ゆでた小松菜だと100gあたり150mgになるなど、食べ方や吸収率によっても差はありますが、含有量では飛び抜けていることがわかります。
そして、小松菜は骨をつくる働きを促すビタミンKも豊富。まさに、骨を元気にするためにはぜひ積極的に食べたい野菜なのです。
鮭・青魚のビタミンDでカルシウム吸収率もアップ!
カルシウムを豊富に含んでいる小松菜ですが、弱点はその吸収率がやや低めなこと。例えば牛乳で約40~50%、小魚で約30%の吸収率があるのに対して、小松菜など青菜のカルシウム吸収率は約18%とされています。
そこでおすすめなのが、小松菜と、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDが豊富な食品との組み合わせです。中でも鮭や、さんま・さば・いわしといった青魚など“ビタミンDの多い魚類”は、ビタミンDに加えて、骨を元気にするために欠かせない良質のたんぱく質も含んでいます。つまり、より骨によい組み合わせになるというわけです。
和食なら、焼き魚や煮魚に小松菜の和え物を添えたり、青魚のつみれと小松菜を入れた味噌汁を作ったりするのがおすすめ。付け合わせに、骨を作る働きを促すビタミンKと植物性たんぱく質が豊富な、納豆の小鉢などもあれば、なおよいでしょう。
洋食なら、さばやいわしの水煮缶と小松菜をトマト煮やカレー煮にしたり、鮭と小松菜のシチューを作ってみてはいかがでしょうか。
乳製品や小魚だけでなく、小松菜や魚類、納豆などをいつもの献立に取り入れれば、骨を元気にするためのメニューもグッと広がりますね。小松菜や、骨のない鮭のほぐし身、青魚のつみれなどはお子さんでも食べやすいですから、乳製品や小魚の苦手なお子さんにもおすすめです。
関連する投稿
春の旬の食材が味わえる「郷土寿司」。古くから保存食としてや、お祭りやお祝いの席で食べられてきた趣のある料理で、地域ごとにさまざまな個性を持っています。今回は、長く愛され続けてきたその歴史や味わいについて詳しくご紹介します。
日々の食卓を彩る、上品な味わいの「お吸い物」。起源は奈良時代まで遡り、当時の文献にはお吸い物の元となった「羹(あつもの)」の記載が残っています。室町時代には「吸い物」と呼ばれるようになり、江戸時代には具材の数が増え、季節ごとに趣向を凝らしたお吸い物が登場したといわれています。今回はお吸い物の基本から主役となる具材、お吸い物をいただくマナーをご紹介します。
健康メニュー|頭に体にだんぜんヘルシー! 手軽に魚料理を取り入れるコツ
魚を食べることは体にいいと分かっているのに、調理の手間や骨が苦手といった理由で敬遠する方も多いよう。実際、どの世代でも性別に関わらず魚の摂取量は減少しています。そんな今だからこそ知ってほしい、魚を食べることのメリットや、手軽に食事に魚を取り入れるコツをご紹介。今より少しだけ魚を食べることからはじめましょう!
野菜の豆知識|おいしい柑橘のキーワード「タンゴール」って知ってる?
柑橘類にはさまざまな品種がありますが、みかんやオレンジという異なる品種をかけ合わせた「タンゴール」は、それぞれの柑橘類の特徴を持ち合わせた柑橘類です。今回は、タンゴールの基本と代表的なタンゴールについて解説します。
入学、入社、転勤、一人暮らし……初めてのことばかりで、何かと忙しい新生活。今回は、そんな忙しい時の味方、手軽においしく、栄養たっぷりのご飯が食べられる冷凍弁当・惣菜の活用法をご紹介します。
最新の投稿
コミュニケーションの大切さや、心身の健康維持に効果的なポイントをご紹介します。
春の旬の食材が味わえる「郷土寿司」。古くから保存食としてや、お祭りやお祝いの席で食べられてきた趣のある料理で、地域ごとにさまざまな個性を持っています。今回は、長く愛され続けてきたその歴史や味わいについて詳しくご紹介します。
華やかで愛情を表現する花の代表格といえる「バラ」。バラは5~6月に咲くのが一般的ですが、品種によっては1年を通して楽しめるのも特徴です。今回は、バラが咲く時期やバラの花言葉、さまざまな健康効果も期待できるバラ茶やバラの香りについてご紹介します。
日々の食卓を彩る、上品な味わいの「お吸い物」。起源は奈良時代まで遡り、当時の文献にはお吸い物の元となった「羹(あつもの)」の記載が残っています。室町時代には「吸い物」と呼ばれるようになり、江戸時代には具材の数が増え、季節ごとに趣向を凝らしたお吸い物が登場したといわれています。今回はお吸い物の基本から主役となる具材、お吸い物をいただくマナーをご紹介します。
引っ越し時や家電製品の買い替えなど、不用なものが発生した時に困るのが、処分方法ではないでしょうか。不用品の処分は品目によって方法が異なり、業者を利用するなどの方法もあります。そこで今回は、家庭で発生した不用品の処分方法について解説します。