健康メニュー｜おでんの塩分を抑えるには？ 美味しくヘルシーに楽しむコツ

おでんは、冬のあたたかいメニューの定番です。寒い季節に欠かせない料理ですが、つゆでじっくり煮込むおでんは塩分量が気になるという方も多いかもしれません。今回は、美味しさを損なわずに塩分を抑えたおでん作りのコツをご紹介します。

おでんは寒い時期に体があたたまる冬の定番料理で、コンビニなどでも手軽に購入できます。しかし、出汁やつゆ、練り物などの具材それぞれに塩分が含まれているため、普段の食事で塩分量を控えめにしている方にとっては、塩分摂取量が気になるメニューでもあるでしょう。

おでんのメイン具材である練り物は、具材によって塩分量が異なります。はんぺんやつみれは、1食分の塩分量が1グラム以下で控えめですが、おでん全体の塩分量を左右するのは、やはり「つゆ」です。おでんの具材にはそのつゆが染み込んでいるので、塩分量が少ない具材であっても結果的に塩分摂取量が多めになってしまうことがあります。
つゆの調理方法を少し工夫すれば、塩分を抑えながら美味しいおでんを味わえます。

塩分を抑えながら風味豊かなおでんを作るコツとなるのが、出汁です。出汁をしっかり取ってうま味を出すことで、少ない塩分でも味わい豊かなおでんのつゆができます。昆布やしいたけ、鰹節など複数の食材を使って出汁を取り、醤油を控えめにしましょう。さらに、肉やきのこなどの食材を加えるのもおすすめ。うま味が強いので、つゆの味わいがアップします。

塩分の少なさで味に物足りなさを感じる時は、香りのある食材や酸味や辛みを加えるなど、異なる味を組み合わせてみましょう。

おでんの塩分を抑えるには、具材の調理方法も一工夫してみましょう。

おでんのつゆに主に使われるのは濃口醤油ですが、代わりにめんつゆを使うのも、塩分カットのコツです。また、濃口醤油の量を減らしてコンソメを使っても減塩効果が期待できます。コンソメは洋風の味わいですが、具材のおかげで意外にもおでんが洋風にならないのもポイントです。

おでんは煮込んで味を染み込ませるものですが、長時間煮込むと塩分まで染み込んでしまいます。そこで、具材はあらかじめ調理して火を通してからつゆで煮込むと、塩分を抑えられます。

塩分控えめで仕上げた薄味のおでんに調味料をつけて食べるのもおすすめです。東海地方の一部で食べられている、赤みそベースのタレをおでんにつける方法や、辛子をつけてみましょう。辛子は10グラムあたりの塩分量が0.7グラムと少ないので、具材に少しずつつけて食べるだけでも味変しながら減塩できます。

おでんの塩分を抑えるには、カリウムを多く含む具材を加えるのもひとつの方法です。カリウムは、摂取した塩分を対外に排出する作用があるミネラルの一種です。イモ類や海藻類、きのこ類などに多く含まれているので、これらの食材をおでんの具材に使ってみましょう。

以下のような具材がおでんに合い、しかもカリウムが多く含まれる食材の例です。