健康習慣｜「スロースクワット」軽い負荷・少ない時間で筋肉アップ！

新しい年になると、心機一転、「今年こそ運動不足を解消したい」と意気込む方も多いのではないでしょうか。でも激しい運動は続かないし、ケガも心配……。そんな方にこそおすすめしたいのがスロースクワット。軽い負荷・少ない回数でも筋肉にしっかり効く、効率的なトレーニング方法です。1セット1分未満でも継続すれば大きな効果につながります。

軽い負荷・少ない時間で筋肉を増やそう！

スロースクワットは、ゆっくり動くことで効率的に筋肉を刺激する「スロートレーニング」のひとつ。通常のスクワットより回数は少なくても、しっかり効くのが特長です。

スクワットは、太もも・お尻といった下半身の大きな筋肉を鍛えられる王道の筋トレ。さらに、姿勢を保つために自然と体幹も使うため、背中やおなかまわりにも効果があります。動作をゆっくり行うことで、筋肉が負荷を受ける時間が長くなり、少ない回数でもしっかりと鍛えられます。

また、スロースクワットは急な動きがないためケガのリスクが低く、運動に苦手意識がある方でも安心して取り組めるのもうれしいポイントです。

正しい姿勢にも筋肉が必要

「姿勢をよくしたい」と思っていても、筋力が不足しているとどうしても猫背や反り腰になりやすくなります。また、座りっぱなしの生活や運動不足、加齢によって、おなか・背中・お尻まわりの筋肉は徐々に衰えていきます。

これらの筋肉は、正しい姿勢を保つために必要な抗重力筋です。ここが弱くなると、姿勢が崩れ、肩こり・腰痛などの不調にもつながります。スロースクワットは、この抗重力筋をまとめて鍛えられる効率のよいトレーニングであり、姿勢改善を目指したい方にもぴったりです。

実践！「スロースクワット」のやり方

スロースクワットで大切なのは、“正しいフォームで”かつ“ゆっくり行う”ことです。スロースクワットの動き方と、おさえておきたいポイントを解説します。

【スロースクワット　基本の動き】

足を肩幅くらいに開き、腕は胸の前で軽く交差させる。

膝を軽く曲げ、上半身を軽く前に倒す。

息を吸いながら、3～5秒かけてゆっくり膝を曲げる。

太ももが床と平行になるのが理想。難しければできるところまででOK。

息を吐きながら3～5秒かけてゆっくり立ち上がる。

3～5を繰り返す。

■スロースクワットの正しいフォーム

膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろへ引くことと、膝が内側に入らないようにすることを意識しましょう。そうすることで下半身にまんべんなく負荷がかかります。

また、立ち上がる時に膝を伸ばしきらないことも重要なポイントです。負荷がかかった状態を維持することで筋肉への刺激が続き、より効果的に鍛えられます。

なお、膝や腰に不安がある場合は、イスにつかまったり、膝に手を添えたりしても問題ありません。安心できる範囲で動くことが大切です。

スクワットは、特別な着替えや準備もいらず、すぐに始められることも魅力のひとつ。運動は“習慣化”が何より大切ですが、だからこそ1日休んでもくじけずに、次の日からまた再スタートすればよいのです。スロースクワットで、無理なく筋力アップを始めてみましょう。

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