健康メニュー｜おいしく健康に 「ミックスナッツ」の選び方

スーパーやコンビニなどで手軽に購入できるミックスナッツは、商品によってナッツの種類や数が異なります。健康効果を期待してミックスナッツを選ぶには、それぞれのナッツの栄養素を参考にしてみましょう。本記事では、ミックスナッツを選ぶ際に知っておきたい定番ナッツや変わり種ナッツの栄養素を解説します。

豊富な栄養素を含むナッツが複数入っているミックスナッツは、ヘルシーなおやつやおつまみとして、多くの人に食べられています。ミックスナッツは商品によって含まれるナッツの種類が異なるため、選ぶ商品によって摂取できる栄養素も異なってきます。

ミックスナッツを選ぶ際は、好みのナッツが入っているかどうかに加えて、それぞれのナッツにどのような栄養素が含まれているのかを知っていれば、摂れる栄養素も把握できるでしょう。

ミックスナッツには、多種多様なナッツが含まれています。栄養摂取を考えてミックスナッツを選ぶには、含まれているナッツの種類や栄養素を知っておきましょう。以下では、ミックスナッツに含まれる代表的なナッツの栄養素について解説します。

くるみは、体内で生成できないため食品から摂取する必要がある必須脂肪酸(α-リノレン酸)を、ナッツ類の中でも特に多く含んでいるのが特徴です。ビタミンB群をはじめとしたビタミン類や銅や亜鉛などのミネラル、ポリフェノールやビタミンEなどの強力な抗酸化作用を持つ栄養素が含まれています。さらに、睡眠の質を高める効果が期待できる天然のメラトニンやメラトニンの原料となるトリプトファンも含まれています。

また、くるみは低糖質でコレステロールがゼロ、しかもたんぱく質や食物繊維も摂取できるので、健康維持におすすめのナッツです。

アーモンドの栄養素としてよく知られているのが、豊富なビタミンEです。アーモンドには100gあたり約30ミリグラムものビタミンEが含まれていて、ピーナッツの約3倍に相当します。しかも、アーモンドに含まれるビタミンEのほとんどは、ほかのビタミンEよりも体に吸収されやすい「α-トコフェロール」型なので、ビタミンEの抗酸化作用や美肌効果などがより期待できます。

さらに、アーモンドには腸内環境を整える働きを持つ食物繊維がレタスの約9倍も含まれています。さらに、悪玉コレステロール減少や動脈硬化、心疾患予防効果が期待できるオレイン酸もゴマの約1.8倍、ピーナッツの約1.5倍含まれています。そのほかにも、アーモンドはビタミンB2やカリウムをはじめとしたミネラルも豊富に含んでいるナッツです。

カシューナッツはビタミンやミネラルが豊富という点は他のナッツと同様ですが、くるみやアーモンドよりも脂質が少なめでカロリーも低めです。カシューナッツの特徴は不飽和脂肪酸が多いことで、特にオレイン酸を豊富に含んでいます。また、糖質代謝のサポートや疲労回復効果が期待できるビタミンB1も多く含まれています。

マカダミアナッツは脂質の割合が多く、全体の約80％を占めていますが、そのほとんどがオレイン酸やパルミトレイン酸という不飽和脂肪酸です。パルミトレイン酸はマカダミアナッツの含有量がトップレベルで、インスリンの働きを促進することによる糖尿病予防効果や、肌の保湿や肌荒れ防止などの美肌効果が期待できます。

黒大豆は、煮物などに使われる黒豆と同じ種類の豆で、その名の通り黒い皮の大豆のこと。ナッツ類ではありませんが、食感が似ていることから、ミックスナッツに一緒に入っていることも多くあります。黒大豆の大きな特徴は、黒い皮に抗酸化作用や内臓脂肪減少効果などが期待できる黒大豆ポリフェノールという成分が含まれている点です。そのほかの栄養素は基本的に一般的な大豆とほぼ変わらず、女性ホルモンと似た働きを持つ大豆特有のイソフラボンやたんぱく質、食物繊維などが含まれています。