健康習慣｜「寝だめ」と「ソーシャルジェットラグ」

平日に睡眠時間を十分に取れない時、休日にその分を取り返すために普段より多い睡眠時間を取って寝だめをしてしまうことはありませんか？数字上はしっかり眠れていたとしても、寝だめによって「ソーシャルジェットラグ」の状態になり、体調に悪影響を及ぼすことがあります。今回は、寝だめとソーシャルジェットラグの基礎知識、健康リスクを上げないための睡眠について解説します。

寝だめの基礎知識として知っておきたい「ソーシャルジェットラグ」

平日の睡眠時間が少ない時、休日にいつもよりも長く睡眠時間を取る、いわゆる「寝だめ」をしてしまうことはないでしょうか。寝だめをすれば足りない睡眠時間を取り戻せると考えがちですが、実は逆効果になることがあるのです。

ソーシャルジェットラグとは、平日と休日の睡眠時間のズレのことです。休日に寝だめをすると、平日の睡眠時間との間に差ができてしまうため、体内時計が乱れてしまいます。そのため、休日にたっぷり寝たはずなのに翌朝スッキリ起きられなかったり、体がだるく感じたりと、まるで時差ボケのような症状が起こってしまうのです。

通常の時差ボケは、時差がある地域を短時間で移動した際に起こる、体内時計の乱れによるものですが、ソーシャルジェットラグによって起こる時差ボケのような症状は、「社会的時差ボケ」とも呼ばれます。

寝だめを繰り返していると体内時計の乱れが修正できずに、注意力低下やメンタルの不調など仕事や生活に影響を及ぼすことも。さらに、生活習慣病のリスク増加や免疫低下といった健康への悪影響も考えられます。

自分の「ソーシャルジェットラグ」を計測してみよう

寝だめをして平日に不調を感じる場合は、ソーシャルジェットラグを計測してみましょう。

ソーシャルジェットラグを計測するには、平日と休日の就寝時間と起床時間をチェックします。それぞれの睡眠時間の中央値が、何時になっているかを確認しましょう。平日と休日の睡眠時間の中央値にズレがあればあるほど、時差ボケの状態になり、体内時計が乱れていることを意味します。

「寝だめ」はどんな形でも悪影響しかないの？

寝だめはソーシャルジェットラグを引き起こし、健康リスクが上がる要因となり得ますが、必ずしも悪い影響しかないというわけではありません。

厚生労働省が公表している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、一般的な成人の睡眠時間の目安は6時間以上とされています。平日に6時間以上の睡眠時間を確保している人であれば、休日の1時間程度の寝だめで寿命短縮リスク軽減が期待できます。ただし、平日の睡眠時間不足を補うための寝だめには、寿命短縮リスク軽減の効果はありません。

まずは平日の睡眠時間を確保し、ソーシャルジェットラグを縮めよう

休日にまとめて睡眠時間を確保するということは、平日に十分な睡眠時間を取れていないという証拠です。休日の寝だめは、普段から十分に睡眠時間を取れている人であれば健康によい効果が期待できますが、睡眠不足解消のための休日の寝だめはソーシャルジェットラグを引き起こし、平日の体調に悪影響を及ぼしかねません。

睡眠時間は、平日と休日の合計で帳尻を合わせることはできません。健康へのリスクを軽減するためには、睡眠時間を見直すことが大切です。普段の睡眠習慣を見直して、平日でもしっかり睡眠時間を確保できるように調整してみましょう。

睡眠の重要性や、快眠をつくるための過ごし方については、以下の記事でも紹介しています。