健康法｜室内で体を動かす「筋膜リリース」に挑戦

体を動かしにくい、痛みを感じるなどの不調は、筋膜の動きが悪くなっていることが原因かもしれません。硬くなった筋膜をスムーズに動かすには、「筋膜リリース」が効果的です。室内でも気軽に実践しやすい筋膜リリースに挑戦して、不調を解消してみましょう。

筋膜とは、全身に張り巡らされている筋肉を包む薄い膜のことです。浅筋膜や深筋膜など5種類の膜が層になった構造を持つ筋膜は、骨や内臓、筋繊維や神経などと連結して全身をつないでおり、筋肉や組織がスムーズに動くようサポートする役割を持っています。

筋膜は本来、滑らかに動くものですが、悪い姿勢を取り続けたり、ケガによって体の一部に負担がかかったりすると、筋膜同士が硬くなって癒着したりねじれやゆがみが生じたりします。すると筋膜の滑りが悪くなり、皮膚や筋肉との間の動きも悪くなってしまいます。

このように悪くなった筋膜の動きを解消するために行うのが、「筋膜リリース」という方法です。

筋膜は全身の筋肉をつなぐ役割を持っているため、筋膜によじれやねじれ、硬直が起こると、体に痛みがでたり柔軟性が低下したり、日常生活で必要な動きがしづらくなるなど、体にさまざまな不調が起こることがあります。

筋膜リリースを行うと、筋膜の伸長性が回復し、本来の滑らかな動きを取り戻せます。筋肉のスムーズな動きが促され、体を正常な状態に戻す効果が期待できます。

筋膜リリースは、一定方向に伸ばすストレッチとは異なり、筋繊維を多方向に伸ばして解放するのが特徴です。本来は理学療法士の指導の元で行うのが理想ですが、日常生活で生じがちなさまざまな体の痛みやコリをやわらげるセルフケアとして、自分で行うことも可能です。

※セルフで行う筋膜リリースは、開いた傷や縫合部がある場合、またはがん(悪性腫瘍)がある場合は痛みが強くなる恐れがあるため禁忌とされています。また、筋膜リリースを行うことで強い痛みを感じる場合は、何らかの病気が原因の可能性があるため、筋膜リリースを中止して医療機関を受診することをおすすめします。

基本の筋膜リリースは、室内で気軽に実践できる方法です。簡単な動きで体を伸ばし、筋肉の動きをスムーズに整えられます。

椅子に座った状態で、お尻を座面につけたまま、手足を気持ちよく感じる程度までさまざまな方向に90秒間、ゆっくりと伸ばします。安定しない場合は背もたれを使ったり、片手や片足ずつ行ったりしても問題ありません。

肩こりや猫背をやわらげたい時には、背筋を伸ばして椅子に座り、両腕を肩の高さで前へ伸ばし、肩甲骨を開くイメージで20秒キープしましょう。次に、両腕を下げずに、肩甲骨を寄せて胸を開くように両肘を後ろに引いて、さらに20秒キープします。
最後に、肘の高さはそのまま、後ろに引いた両腕を肩の位置まで戻し、肘を支点にし、肘から先を上に向けるようにして20秒キープしましょう。

筋膜リリースは、筒状の筋膜リリース専用フォームローラーや身近にあるボールを使っても行えます。専用フォームローラーは、背中やふくらはぎなど筋肉のこわばりを感じる部分に当てて転がすだけで、簡単に筋膜を解きほぐせます。製品に記載された説明に従って、正しく筋膜リリースを行いましょう。

フォームローラーがない場合は、ゴルフボールやテニスボールなどの小さめサイズのボールを使っても筋膜リリースが行えます。立ったまま片足でボールを踏んで転がしたり、うつぶせになって片方の太ももにボールを乗せて転がしたりすることで、筋膜を解きほぐせます。

いずれのツールも、無理をすることなく気持ちよいと感じる範囲で行うのがポイント。ゆっくりと呼吸をしながら痛みを感じない程度に伸ばすことを意識すると、効果的に筋膜リリースができるでしょう。

筋膜が固まっていると、日常生活で必要な動きにまで影響を及ぼす可能性があります。自宅でも気軽に実践できる筋膜リリースで、スムーズな体の動きを取り戻してみましょう。