健康習慣｜食で備える「熱中症」、予防に役立つ食材と栄養の話

「暑さに負けない体づくり」は日々の積み重ねが大切。本格的な暑さが増す時季に向けて、体調管理にはいっそうの工夫が必要です。中でも今回は「食」に注目しました。熱中症の「予防」という観点から、積極的に食べておきたい食材や栄養をご紹介します。

熱中症を防ぐためには、こまめな水分補給はもちろんのこと、必要な栄養素を意識して摂ることも大切です。特に、発汗時に水分とともに失われるカリウムやマグネシウムを補給するとよいでしょう。

なお、汗と一緒にナトリウム(塩分)も出ていきますが、普段の食事で不足することはほとんどありません。ただし、大量に汗をかいた場合は、塩飴やスポーツドリンクなどでの補給が有効です。

さらに、暑さに負けない体づくりのためには、一年を通して不足しがちなたんぱく質やビタミンA、ビタミンB1を摂るようにしましょう。これらの栄養素は、体力の維持や疲労回復に役立ちます。

カリウム：バナナ、ほうれん草、アボカド、キウイ。里芋や山芋などのいも類
マグネシウム：バナナ、ほうれん草、玄米、全粒穀物、大豆製品

たんぱく質：鶏むね肉、豆腐、卵
ビタミンA：にんじん、かぼちゃ、レバー
ビタミンB1：豚肉(特に赤身)、玄米、大豆製品

きゅうり、トマト、なす、ゴーヤー、スイカなどの夏野菜は、水分やカリウムなどのミネラルを多く含み、発汗で失われる成分の補給に最適です。

また、夏の定番ドリンクである麦茶は、ミネラルとカリウムを同時に補給できるうえ、カフェインが含まれていない点も魅力です。日常的に取り入れたい飲み物のひとつです。

夏の旬野菜とおすすめの食べ方は、こちらの記事でもご紹介しています。ぜひご覧ください。

疲労回復に役立つクエン酸は、カルシウムやマグネシウム、鉄分などの吸収されにくいミネラルと結びつくことで、それらを体に取り入れやすくする働きがあります。梅干しやレモン、りんご酢などの、クエン酸が豊富な食材は、ミネラル類の吸収率を高めてくれるので、夏の疲れ対策にも効果的です。

そのほか、グレープフルーツやパイナップル、シークワーサーやすだちといった酸味のあるフルーツもおすすめです。ただし、胃腸が弱っている時には酸味が強いと刺激となってしまうので、控えるようにしましょう。

暑い日には、汗とともに水分だけでなく、塩分や糖分も失われます。これらをバランスよく補給できるメニューとして、スポーツドリンクやみそ汁、塩昆布入りのおにぎりなどがおすすめです。

ただし、飲みすぎ(がぶ飲み)や塩分・糖分の過剰摂取には注意が必要です。適量を心がけて、夏を元気に乗り切りましょう。

暑さで食欲が落ちている時は、冷たい食べ物や飲み物を選びがちです。しかし、冷たいものばかりを摂っていては胃弱や夏バテがますます進み、さらに食欲が落ちて……と悪循環に陥りやすいものです。

たとえば、冷たいものを食べた後は白湯やあたたかいお茶を飲む、あるいは、冷えた麦茶を電子レンジで少しあたためて、冷たすぎないようにするだけでも、体への負担が軽減されます。できる範囲でおなかをあたためることを意識しましょう。

暑い日が続くと、どうしても冷たい麺類などに偏りがちですが、たんぱく質やミネラルを含むあたたかいおかずやスープを取り入れて、内側から元気をチャージしましょう。

夏を元気に過ごすためには、日々のちょっとした工夫の積み重ねが大切です。たとえば、「炎天下での行動を控える」「帽子や日傘を利用して直射日光を避ける」「ウォーターボトルなどを携帯して水分補給」など、よく知られている対策は積極的に生活に取り入れていきましょう。

水分補給は、「喉が渇く前に、少量ずつこまめに摂る」ことがとても大切です。私たちの健康に欠かせない水分摂取のポイントについても、この機会にぜひ確認してみてください。