健康法｜「塩分を摂りすぎた」と思ったら！塩分の排出を助ける対処法

「塩分控えめで健康的な食事」は日々心がけるべきと意識してはいるものの、忙しい時や外食時などには「たまにはいいか」と自分を許してしまう場面も多いはず。今回はそんな時の対処法について解説します。塩分の多い食事を摂った時には、しばらく対処法を意識して、普段の食生活を取り戻していきましょう。

現代人は塩分(ナトリウム)過多である、とよく耳にします。そうはいってもデリバリーやインスタント食品でパパっと済ませたいことがありますし、せっかくの外食だからと塩分を気にしないで食べたいこともありますよね。

減塩を心がけることは大切ですが、もしも味の濃いものをたくさん食べてしまった時には、塩分排出を促す行動を心がけるとよいでしょう。次から具体的な対処法を解説します。

カリウムは塩分を尿中へ排出する働きがあります。したがって塩分が気になる時は、意識的にカリウムが豊富な食材を選んでみてください。たとえば藻類(昆布やひじき、めかぶ)、いも類、納豆や煮豆といった豆類、野菜ではほうれん草、にんじん、ブロッコリー、レンコン。フルーツではバナナやキウイなどです。

カリウムは水溶性で水に溶け出す性質があるため、加熱調理する場合にはみそ汁やスープなどの煮汁ごと食べるメニューならなおよいでしょう。バナナやキウイは生で食べてもカリウム含有量が多いので、毎日の朝食やおやつにプラスするのもおすすめです。
※腎臓疾患のある方など、カリウム摂取制限がある場合は医師の指示に従いましょう。

塩分は汗や尿として排出されますから、こまめな水分補給で尿量を増やしたり、運動や入浴で発汗を促したりするのもひとつの方法です。水分補給・運動・入浴は健康的な生活全般としても必要ですから、これを機会に見直してみるのもよさそうですね。

ただし、一度にたくさんの水を飲んでも、胃腸に負担がかかる上、すぐに尿として出てしまうため、あまり効果的とはいえません。水分補給は「ノドが渇く前に・少量ずつ」がポイントです。以下の記事では、専門家による上手な水分補給のコツをご紹介しています。あわせてチェックしてみてください。

汗と一緒に排出されるのは塩分だけではありません。先に述べたカリウムや、カルシウムも含まれています。したがって、塩分を体の外に出すためには、「汗をかくこと」と「カリウムを摂ること」をセットで意識して、さらにカルシウムも補給する必要があります。

カルシウムが豊富な食べ物は、牛乳・乳製品(チーズやヨーグルト)、小魚、豆製品など。小松菜や大根の葉や春菊といった緑黄色野菜もカルシウムが多く含まれますが、吸収率の面で見ると乳製品や大豆に軍配が上がります。

日本人が摂る塩分は、しょうゆ・味噌・塩といった調味料由来が約7割を占めています。摂りすぎた後の対処も押さえておきつつ、普段の生活でも少しだけ減塩を意識してみてくださいね。