健康メニュー｜「鱈」の鍋をもっと楽しもう

鱈は種類によっては1年を通して食べられますが、文字通り雪が降る冬に旬を迎える魚です。冬においしい鍋の具材としても親しまれている鱈は、健康効果が期待できる栄養素を含んでいます。今回は、鱈を使ったバラエティ豊かな鍋を、鱈の栄養とともにご紹介します。

鱈には1年を通して食べられる塩鱈、冬が旬の生鱈などがあり、比較的日常的に食べる機会が多い魚ですが、どのような栄養素が含まれているのかは意外に知られていないもの。鱈は他の魚よりも高たんぱく低脂肪で、実はヘルシーな食材です。造血作用をサポートするビタミンB12、免疫機能の調整やカルシウムの吸収促進に関わるビタミンDも多く、体作りに欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

照り焼きやムニエル、フライなどのおかずとして食べられることが多い鱈ですが、豊富な栄養を余すことなく摂取するには、調理した汁ごと食べられる鍋がおすすめ。鱈を使った鍋は、定番の寄せ鍋以外にも多彩な味の鍋にも使えます。

肉や魚、野菜をキムチと一緒に煮込んだキムチ鍋は、鍋料理の定番のひとつです。発酵食品のキムチには、腸内環境を整えてくれる善玉菌の乳酸菌が多く含まれています。善玉菌の働きをアップさせるには、悪玉菌を増やす原因となる肉ではなく、魚を使うのがポイントです。

肉の代わりに鱈を使うと、キムチの味わいと鱈のうま味を活かしつつ、善玉菌の働きアップの効果が期待できる海鮮キムチ鍋に仕上がります。

白味噌やごま油、中華スープを合わせたベースに牛乳を加えたミルク鍋は、意外にも鱈との相性抜群です。ほんのりとした甘みのあるクリーミーで優しい味わいには、キャベツや白菜、にんじんなどの野菜が合います。

ミルク鍋は、牛乳のカルシウムを摂取できるのが特徴。カルシウムの吸収促進効果が期待できる油やビタミンDを含む鱈を使ったミルク鍋なら、効率的にカルシウムが摂取できるでしょう。

レモン鍋とは、鍋にレモンの輪切りを敷き詰めた鍋のこと。昆布だしや塩麹ベースのだしにレモンをたっぷりと乗せると、独特の爽やかな味わいが楽しめます。レモンに含まれるビタミンC、鱈に含まれるたんぱく質はいずれも美肌に欠かせない栄養素。美肌を目指す方にも、レモン鍋がおすすめです。

また、たんぱく質は鉄分の吸収をサポートする効果も期待できるので、鉄分を効率よく摂るならほうれん草を具材に加えてみましょう。

カレーはさまざまな料理でアレンジできる定番メニューですが、鍋にも活用できます。鱈を具材にすると、肉を使うよりもヘルシーでサッパリと食べられます。

カレーに含まれるスパイスには、整腸作用や疲労回復、冷え性の原因となる血行不良改善などの効果が期待できます。カレーの色の元であるターメリックは「クルクミン」や「ウコン」という名称で知られ、抗酸化作用や抗炎症作用などの効果が期待できるため、風邪をひきやすい冬に摂りたいスパイスです。

市販のカレールーは塩分や油分が多いので、ヘルシーなカレー鍋にするならカレー粉に味噌や和風だしを合わせてみましょう。プレーンヨーグルトを加えると、エスニックでまろやかな味になり食べやすいカレー鍋ができます。

カレー粉と和風だしはおみそ汁にしても相性抜群です。こちらの記事も参考にしてみてください。

鱈を使った鍋料理は、定番の寄せ鍋をはじめとして洋風、エスニックなど幅広い味で楽しめます。今年の冬は、栄養をしっかり摂取できる鱈を使った鍋であたたまってみてはいかがでしょうか。