野菜の豆知識｜ビタミン＆カルシウム補給に「豆」！ 備蓄もできる便利食材

味噌や醤油、豆腐など大豆製品は日本人の食卓の定番食材ですが、大豆以外にも豆はたくさんの種類があります。栄養も豊富な上に長期保存が可能なタイプもあるので、備蓄や非常食としても優秀です。今回は、身近なようで、意識しないとなかなか摂る機会が少ない方も多いかもしれない豆の栄養や食べ方についてご紹介します。

豆は、和食はもちろん海外の料理にも幅広く使用されている食材です。おいしいだけではなく、豆には知れば食べたくなるほど、からだによい豊富な栄養が含まれています。食事に豆をプラスすれば、栄養バランスを底上げしてバランスの取れた食生活が送れるでしょう。

具体的に、豆にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。期待できる主な効果とともにご紹介します。

カルシウムは健康で丈夫な歯や骨に必要不可欠な栄養素。中でも骨密度が低下して骨がもろくなる骨粗鬆症は、カルシウム不足が大きな原因です。日本人の食生活は、カルシウムなどのミネラルが不足しがちといわれます。味噌や豆腐などの豆製品を食事に加えると、カルシウムを補うことができ、骨粗鬆症予防や丈夫な歯や骨づくりができるでしょう。

豆は豊富なたんぱく質を含んだ食品で、植物性の良質なたんぱく質を摂取できます。たんぱく質は、からだを鍛えて筋肉を増強したい人が摂るもの、というイメージが強いかもしれません。もちろん、筋肉維持に重要な栄養素ですが、たんぱく質はそもそも人間のからだに必要な三大栄養素のひとつで、筋肉のほか皮膚や内臓、血液の主要成分です。そのため、たんぱく質は子どもの成長にとって欠かせません。

また、たんぱく質は免疫細胞の原料でもあるので、不足すると肌トラブルが起こりやすくなるばかりか、免疫力が低下してしまう恐れも。そのため、老若男女全ての人にとってたんぱく質の摂取は健康を維持するために大事といえます。

ビタミンB群は、炭水化物をエネルギーに変える栄養素で、エネルギー代謝をアップすることで頭やからだの疲労回復や疲労感の解消効果を持ちます。ビタミンB群は全年齢で不足しがちな栄養素なので、豊富なビタミンB群が含まれている豆の摂取で疲労回復効果が期待できます。

上記三つの働きに関わる栄養素以外にも、豆には食物繊維や鉄・亜鉛、カリウムなども含まれており、食事に加えると健康によい効果を持つ栄養素を効率的に摂取できるでしょう。

市販の豆には、加工していない豆そのもののほか、下ゆでして使う乾物、缶やレトルトパウチに入った水煮があります。では、どちらが便利に使えるのでしょうか。

乾物の豆は保存性が高く、直射日光や高温・高湿度など大幅な気温変化を避ければ、一般的に2年程度は日持ちします。常温でも保存できますが、野菜室に保存するとよりよい状態で長く保存可能です。

水煮の豆は缶入りタイプであれば乾物と同程度日持ちし、長いものでは賞味期限が3年のものもあり、備蓄にも最適。水煮には、缶以外にもレトルトパウチ入りのものも販売されており、この場合の賞味期限は1～4ヵ月と短くなります。

乾物は豆を水で戻してからゆでて使う必要があります。水煮の豆は乾物よりもかさばりますが、加工済みなのでそのまま使えるのがメリットです。

このように、乾物と水煮缶の豆にはそれぞれメリットとデメリットがあります。備蓄や非常食として長期保存したいなら乾物、手間をかけずにすぐに使いたいなら水煮缶と用途によって使い分けるといいでしょう。

豆には多くの種類がありますが、日本人の食卓でポピュラーな大豆と枝豆、近年見る機会が増えているレンズ豆の食べ方をご紹介します。

大豆は、100グラムあたり約30グラムもの豊富なたんぱく質を含む「畑の肉」としても知られます。大豆が原料の豆腐や納豆などは馴染み深いので、食事に取り入れやすいのではないでしょうか。そのほかにも、カレーや炒め物などに混ぜると手軽に大豆を摂取できます。

未成熟の大豆を収穫したものが、枝豆です。日本人にはポピュラーな豆の一種で、生のまま冷凍で1ヵ月ほど日持ちします。ゆでて食べる以外に、ごはんと混ぜて豆ごはんに、または梅肉やかつお節、キムチなどと合わせれば副菜としても活用できます。

その名の通り、レンズのような平べったい形状をしたレンズ豆は、海外では広く食べられている豆です。素朴な甘みがありホクホクとした食感のレンズ豆は水戻しや下ゆで不要なので、手軽に調理できます。サラダやスープ、煮込み料理などに加えるとおいしく味わえます。