健康法｜家でできる「体幹トレーニング」入門

日常的にトレーニングをしている方にとっては、体幹トレーニングはごく一般的なトレーニングのひとつです。しかし、普段運動をあまりしていない方、体力に自信がない方にとっては、「トレーニング」はキツいものと思われがち。実は、家でもできて難易度が低い「体幹トレーニング」も多くあります。今回は、初心者でも実践しやすい基本の体幹トレーニングをご紹介します。

体幹とは、顔や首、腕や脚を除くからだの軸となる中心部、つまりからだの胴体部分のことです。体幹はからだ全体を支えることにより、姿勢や日常生活に必要な動作を支える役割を持っています。その他にも、体幹には手脚を伸ばしたりジャンプしたりする動作の土台や、運動をする際に必要なさまざまな動作の軸としての役割もあります。

ひと口に「体幹」といっても、ひとつの筋肉だけではなく、大小のさまざまな筋肉で構成されています。例えば、腹筋や背筋、太ももなどの脚の筋肉も、体幹に含まれます。さらに、からだの深い部分にある「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉も含まれており、姿勢キープや内臓を支えるなど、からだにとって重要な役割を持っています。

体幹は、運動をする際だけではなく日常生活にも必要な動作に大きく関わるので、体幹を鍛えると安定した姿勢を保てるようになり、転倒を防ぐなどのケガ予防にも効果的です。さらに、からだの引き締め効果や体型維持、運動をする方にとってはパフォーマンス向上など、体内からの健康効果が期待できます。

筋肉を鍛えると聞くと、運動が苦手な方はハードルが高いと思われるかもしれません。しかし、基本の動きから始めれば初心者でも取り組みやすいでしょう。体幹トレーニングの基本となるのが、「ロープランク」です。

ロープランクは、腹筋をメインとして腕や背中、お尻や脚も同時に鍛えられる動きです。体幹トレーニングを始めるなら、まずはロープランクから覚えましょう。

ロープランクは呼吸を止めずに、からだが一直線になるようにおなかに力を入れるのがポイント。最初は5～10秒から始め、慣れてきたら徐々に秒数を増やして、30～60秒を3セット行いましょう。

基本のロープランクに慣れたら、応用編の「サイドプランク」にもチャレンジしましょう。サイドプランクは、体幹を鍛えながら脇腹に筋肉をつけられるので、おなかが横から引き締まり、くびれ作りに効果的です。頭からかかとまでをまっすぐにするのは初心者には難しいので、最初は膝をついた状態で始めましょう。

サイドプランクは、真上から見てもまっすぐの状態をキープします。お尻が下がりやすいので、お尻もまっすぐになるように持ち上げるのがポイントです。

腹筋に加えて背中の筋肉も鍛えられるのが、「アームレッグクロスレイズ」です。手脚を対角線上に持ち上げてバランスを取ります。ゆっくりとした動きで小さな負荷を筋肉に与えるトレーニングで、無理なく筋力アップが期待できます。

手脚を下げる動作はゆっくり行い、慣れてきたら手脚を上げた状態の時間を延ばしていきましょう。

下腹を引き締めるには、「V字クランチ」がおすすめ。その前に、基本となる「仰向けのドローイン」をマスターしましょう。

これらの動作を2～3回繰り返します。V字クランチは、この仰向けのドローインをしながら行います。

脚を上げる際は、腰が浮かないようにするのがポイントです。左右交互で10回ずつ行いましょう。難しい場合は、仰向けで両膝を立てて上体を起こす一般的な「クランチ」でもOKです。

今回ご紹介した体幹トレーニングは、いずれも自宅で気軽に取り組めるものばかりです。最初は少しずつ取り組んで、筋力がついたら回数を増やすなどして、体幹を鍛えてみましょう。