健康メニュー｜さば缶で冷や汁 簡単でおいしく栄養満点

宮崎県の郷土料理「冷や汁」は、暑い季節にうれしい栄養がたっぷり含まれ、サラサラと食べやすいメニューとして人気が高まっています。その起源は鎌倉時代といわれ、宮崎の冷や汁を原形に全国に広まったといわれています。アツアツのご飯に冷たいおみそ汁をかける「冷や汁」には、本来はほぐしたアジの干物が入っていますが、今回は、より手間を省けるように、栄養面でもおすすめのさば缶を使った冷や汁をご紹介します。

「冷や汁」は、あったかご飯にミョウガや青じそ、キュウリ、豆腐をのせて、冷たいおみそ汁をかけた家庭の味。味噌のなかには、焼いてほぐした白身魚やいりこ(煮干し)をすりつぶしたものを入れて仕上げます。

今では白米で作ることが一般的ですが、年貢を米で納めなくてはならなかった時代に麦飯をおいしく食べようとしたのが冷や汁だったとされています。当時、農家では麦飯に水でのばしたおみそ汁をかけて、漁師の家では焼き魚と味噌を混ぜたものを、お湯で溶いて麦飯にかけていたといわれています。農漁村の忙しい暮らしには、それほど手間がかからず栄養が摂れる冷や汁が重宝していたようです。

郷土料理としての冷や汁は、以下の記事で詳しくご紹介しています。

「冷や汁」は、豆腐を手でくずし、野菜を切ってご飯の上に盛り付けます。味噌はすりごまと合わせて水で溶くだけなので調理も簡単。唯一手がかかるのが干物の魚を焼いて、小骨を取りながらほぐすという工程ですが、ここにさばの缶詰が登場です。缶詰の魚をそのまま盛り付けるだけなら、一気に手間が省け、とても簡単なメニューになります。なかでも、さば味噌の缶詰なら、すでに味噌で味付けされているので、さらにお手軽です。水煮なら味や塩分を調整しやすくなるため、よりいっそうヘルシーなメニューに仕上がります。

さばは他の魚に比べて傷みやすいため、暑い季節に生のさばを調理することはおすすめできません。そんな時に長期保存できていつでも便利に使えるのがさば缶です。さばの身だけでなく、皮や骨、血合いなど栄養を丸ごと食べられるのもよいところです。

「冷や汁」は、手軽でありながら栄養満点のメニュー。どんぶり一杯に、栄養素がたっぷり含まれています。

冷や汁で摂れる栄養について、主に使われている食材ごとにご紹介します。

不飽和脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富です。DHAは血流を改善し、動脈硬化予防や脳の活性化などの効果が望めます。EPAは善玉コレステロールを増やすことで悪玉コレステロールを減らし、脳梗塞や心筋梗塞の予防に効果があります。

植物性のたんぱく質が含まれています。さばの動物性たんぱく質とともに、良質なたんぱく質を一度に摂取できます。

たっぷり含有されているビタミンCは、さばや味噌、豆腐に多い鉄分の吸収を助けてくれます。
鉄分は水に溶けだしやすいものの、汁ごと食べることができる冷や汁なら余すことなく摂れます。

豊富に含まれるβ-カロテンは、さば缶の脂によってよりいっそう吸収されやすくなります。

一品で、さまざまな栄養がバランスよく摂れる「冷や汁」は、暑い季節を乗り切るためのベストメニュー。変化しやすいこの時期の体調を整えるために、一度作ってみてはいかがですか。