健康法｜逆腹式呼吸を会得しよう リラックス＆血流アップの呼吸法

一般的な呼吸法として知られる腹式呼吸を実践したことがある方は多いと思いますが、その反対の動きを行う「逆腹式呼吸」はご存じでしょうか？逆腹式呼吸は、慣れないうちは動きが難しいと感じやすいですが、血流アップやリラックス効果が期待できる呼吸法です。今回は、逆腹式呼吸の効果ややり方を解説します。

逆腹式呼吸とは、その名の通り腹式呼吸とは逆に、おなかを膨らませて息を全て吐ききってから、おなかをへこませて息を吸い込むという呼吸法です。喉を痛めずに発声がしやすくなるため、歌手やアナウンサーが行うことも多い呼吸法だといわれます。

逆腹式呼吸をするとおなかに圧力がかかりやすくなり、腹部や横隔膜をしっかりと動かせるため、内臓やインナーマッスルが活性化されます。また、腸へ刺激を与えて血流がよくなるので代謝アップや、リラックス効果なども期待できます。

逆腹式呼吸はどのように行うのか、その方法を詳しく解説します。

最初に、あおむけの状態で両膝を立て、肩幅程度に脚を広げる基本姿勢を取ります。ゆっくりと息を吐きながらおなかを膨らませて、これ以上は難しいと感じるまで息を吐ききりましょう。この時、ウエスト部分を両手で押さえながら、おなかで手を押し返すイメージで息を吐くのがポイントです。

息を吐ききった後は、鼻からゆっくりと息を吸いながらおなかをへこませます。限界まで息を吸ったら、先ほどと同様に息を吐く動作へ戻ります。この呼吸を3分繰り返しましょう。腹式呼吸と逆の動きなので、慣れないうちは難しいと感じるかもしれません。逆腹式呼吸に慣れるには、動きを意識するように心がけるのがポイントです。

逆腹式呼吸は、他の運動と合わせて行うとおなかへの効果が高くなります。運動といっても軽い動きで問題ありません。例えば、立った状態で逆腹式呼吸を行い、脇腹をねじる動きをプラスするのも効果的。腹圧がアップして内臓へのマッサージ効果が高くなり、消化器系の血流アップ効果が期待できます。

運動と合わせた逆腹式呼吸は内臓への効果が期待できますが、「マインドフルネス」と合わせると心へのよい効果が期待できます。

マインドフルネスは、「意図的に心を『今』に向けること」という意味があります。日々感じている心配事や過去の失敗、将来への不安などを鎮めて今に集中することで、ストレスや抑うつ症状の軽減が期待できます。

マインドフルネスの状態にするために用いられる方法に瞑想があります。しかし、いきなり瞑想をするのはハードルが高い、という方もいるでしょう。そこで、まずは逆腹式呼吸を行ってみましょう。3分間、逆腹式呼吸と合わせて瞑想してみてください。

リラックスした状態で心の中に浮かぶ考えや感情に気づくことから始め、意識を呼吸に集中させます。同時に、体の感覚にも意識を向け、どこかに違和感や不快感を覚えるのであれば、その部位で呼吸するイメージをします。

マインドフルネスでは呼吸をしながら自分自身に意識を向けます。リラックス効果の高い逆腹式呼吸と合わせることで、より高い効果が期待できるでしょう。

3分間で行えるマインドフルネスについて、詳しくは以下の記事もご参照ください。

逆腹式呼吸は、慣れないうちは腹式呼吸に戻りやすく難しいと感じるかもしれません。しかし慣れてしまえば、3分間で健康やリラックス効果が期待できます。心と体の健康のために、逆腹式呼吸を行ってみてはいかがでしょうか。