健康習慣｜“眠れないタイミング”別！不眠の原因と対策

夜、十分に眠れない“不眠”にも、人によってさまざまなタイプがあり、対策法も違ってきます。今回は、主に“眠れないタイミング”で分けたタイプ別の原因と、試してみたい対策をご紹介します。

眠れないタイミング”別！不眠の原因と対策

■1.布団に入ってもなかなか寝付けない

睡眠には、体の器官を調節する神経「自律神経」が関わっています。

自律神経には2種類あり、「交感神経（体を活発にさせる神経）」と「副交感神経（体を休息・回復させる神経）」です。
睡眠は体を休息・回復させるためのものなので、副交感神経を活性化し、優位になければなりません。しかし自律神経は自分の意思に関係なく動きます。つまり、何らかの理由で、就寝前に副交感神経が優位になっていない人は、なかなか寝付けない……というわけです。

→就寝2～3時間前に入浴する、灯りやスマホなどを控える環境づくりをする

布団に入っても寝付けないタイプの人は、まず副交感神経の働きを優位にする、リラックスしやすい生活習慣を心がけてみましょう。夜、湯船にぬるめのお湯を溜めて、ゆっくりと入浴するのがおすすめです。半身浴も効果があると言われます。
ただし、寝る直前の入浴は体温が上がり過ぎて、逆に寝付きにくくなることがあるので要注意。就寝2～3時間前を目安に、遅くても就寝30分前までにはお風呂から上がっておくようにしましょう。
就寝1～2時間前からは部屋の灯りを暗めにし、光の刺激を抑えてリラックスできる環境をつくります。よく言われることですが、スマートフォンの光や情報は交感神経を刺激して昂らせるので、控えましょう。

■2.夜中に何度も起きてしまい、再び寝付くのが難しい

睡眠時は、レム睡眠（脳は覚醒していて、体は休息している）と、ノンレム睡眠（脳も体も休息している）が繰り返されると聞いたことのある人も多いのではないでしょうか。このレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れ、眠りが浅くなっている人は、ささいな刺激でも起きてしまい、寝付けなくなりやすいと言われます。

→寝室を「眠るための場所」と意識づける

夜中に何度も起きてしまうタイプの人は、ぐっすり深い睡眠をとるための習慣を心がけてみましょう。寝る前のお酒、水分の摂り過ぎ、テレビやラジオなどをつけたまま寝る、先ほども登場したスマートフォンなど、眠りが浅くなる行為は控えたいところです。
それに加えて、寝室を「眠るための場所」と意識づけ、居るだけで自然と眠気を感じられる場所にするとよいでしょう。「起きている間、ベッドの上で読書など“寝る以外のこと”をしないようにする」、「夜中に起きてしまった時は布団を出て、眠くなるまで他の部屋で過ごす」などがおすすめです。

■3.起床時間よりも早く起きてしまい、二度寝できない

“早起きは三文の徳”と言われますが、睡眠時間が足りないことで昼間に眠くなったりしてしまうのは問題です。このタイプには、加齢によって体内時計が早まり、就寝時間も起床時間も早くなってしまうケース、そして交代制勤務などの影響で生活リズムが乱れているケースが見られます。

→規則正しい生活をし、眠れないこと自体に囚われない

起床時間より早く起きてしまうタイプの人は、体内時計による生活リズムを整えるよう心がけてみましょう。就寝時間、起床時間だけでなく、決まった時間にしっかり食事を摂る、適度な運動を習慣づけるといったことも重要です。
また、眠れないこと自体にこだわると逆効果になりかねません。起きる度に時計を確認したり、「あと○時間しか睡眠にあてられない」と考える習慣は、一旦止めてみてください。ちなみに、加齢によって体内時計が早まったり、睡眠時間が短めになったりするのは自然な現象ですので、若い時と同じようにまとまった睡眠を取ろうとしなくてもよいのです。

なお、1～3に共通する原因として、メンタルヘルスの悪化や、睡眠時無呼吸症候群などの疾病、薬の副作用なども見られます。こうしたことに心当たりがあったり、自分で対策をとっても効果がない場合は、医師など専門家にきちんと相談することも重要です。

今回ご紹介した不眠のタイプや対策は、それぞれはっきり分類されているわけではありません。例えば、夜中に何度も起きてしまうタイプの人が、入浴時間を工夫することで熟睡できる可能性もありますので、ご自身に合った対策を見つけてみてくださいね。