健康メニュー｜ムニエル タラなど白身魚を洋風においしく

洋食の魚料理といえば、ムニエルが定番ではないでしょうか。主に白身魚を使うムニエルは、あっさりとした白身魚でも、調理法とバターの風味によってうま味がたっぷり味わえるメニューです。今回は、ムニエルの由来やよく使われる定番白身魚の栄養、組み合わせにおすすめの副菜をご紹介します。

ムニエルとは、塩こしょうなどで下味をつけた魚介類に小麦粉をまぶして焼く、フランス料理の調理法のひとつです。バターとサラダ油を熱したフライパンで両面をこんがりと黄金色に焼き上げた魚は、調理したあとのフライパンにレモン汁を加えて作ったソースをかけて食べるのが一般的です。

「ムニエル」という単語は、フランス語で「粉屋の粉ひき娘」という意味。フランスの粉専門店の娘が、調理中にうっかり粉の中に落としてしまった魚を焼いてみたところ、おいしく調理できたため、この調理法が広まったといわれます。

白身魚のように水分の多い魚に小麦粉をまぶして焼くと、粉が水分を吸収するので、うま味を閉じ込めてカリッとした食感に仕上げられます。バターと油を使って焼き、レモン風味のソースをつけることで、淡泊な味の白身魚にコクとうま味がプラスされるのもムニエルの特徴です。

ホタテなどの貝もムニエルとして調理されることもありますが、フランス料理のムニエルにはヒラメが使われることが多く、主に白身魚の調理法として知られます。そこで、ムニエルとして使われる主な魚とその栄養についてご紹介します。

白身魚の定番であるタラは、他の魚よりも低脂肪かつ高たんぱく質な食材。切り身100グラムあたりのカロリーは約77kcal、たんぱく質は17.6グラムも含まれています。さらに、たんぱく質の合成や脂質の合成・修復、赤血球を生成して貧血予防につなげる効果などを持つビタミンB12、強力な抗酸化作用を持つビタミンEなどが含まれているのも、タラの特徴。ビタミンB群は水溶性なので、油での調理や煮汁まで摂取できる煮物との相性がよい魚です。

ヒラメも、タラと同様に高たんぱくで低脂肪の魚です。体内のナトリウム量を調節・排出する働きを持つカリウムのほか、「三大栄養素」と呼ばれる炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝促進効果が期待できるビタミンB2も多く含んでいます。また、ビタミンDやビタミンEのようにタラや鮭に含まれるビタミン類やDHAの含有量も多いのも、ヒラメの特徴です。

鮭は身の色が赤く見えますが、実は白身魚の一種。鮭が食べている甲殻類やプランクトンに含まれた「アスタキサンチン」が蓄積されたことにより、身が赤くなるのです。このアスタキサンチンには強い抗酸化作用が含まれており、アンチエイジング効果や動脈硬化予防などが期待できます。その他にも、鮭にはカルシウムの吸収をサポートするビタミンDやたんぱく質、認知症予防効果が期待できるDHAや血栓・高血圧予防効果が期待できるEPAなども含まれています。

ムニエルと組み合わせる副菜には、ほうれん草のおひたしがおすすめ。ほうれん草は鉄分が多いことで知られますが、ムニエルによく使われる白身魚に多く含まれるたんぱく質は、鉄分の吸収を助けてくれます。血液を作る働きを持つビタミンB12も含まれているので、ムニエルとほうれん草の組み合わせで、血液を健やかにする効果が期待できます。

ムニエルは、淡泊な白身魚を味わい豊かに食べられる洋食の定番メニュー。副菜との組み合わせも考えながら、白身魚の栄養を効率的に摂取してみましょう。