健康メニュー｜「チキン」クリスマスにヘルシーに食べるには？

日本では「クリスマスのごちそう」としてすっかり定着したチキン料理。ヘルシーかつ栄養を逃さず食べるには、どうすればいいのでしょうか。今回は、チキンの部位ごとの特徴や栄養、おすすめの食べ方などについてご紹介します。

チキンはあっさりしていてほかの食材と合わせやすく、お手頃価格。家庭料理には欠かせない食材です。部位によって味わいや栄養も変わります。チキンの部位ごとの特徴を見ていきましょう。

もも肉は、鶏のももから足にかけての部分の肉。赤みがかった色で、筋肉が多いため弾力があり、かみごたえがあります。揚げ物や照り焼き、炭火焼、ソテーなど、さまざまな味付けや調理法に向いている部位です。ほどよく脂肪分があり、たんぱく質や鉄分に加えてビタミンB2も豊富です。

むね肉は、鶏の翼の付け根から肩にかけての部分の肉。脂肪分が少なく、あっさりとした淡泊な味わいです。基本的には柔らかいですが、加熱しすぎるとパサつくのが特徴。スープやシチュー、蒸し料理などにおすすめです。うま味成分のイノシン酸や抗酸化作用を持つアンセリン、疲労回復に効果があるイミダペプチドなどを含んでいます。

ささみはむね肉に近接した部位の肉で、小胸筋を指します。第二胸筋や深胸筋とも呼ばれています。白っぽいのが特徴で、肉質は柔らかく、味わいは淡泊。加熱すると柔らかくなるので、揚げ物や焼き物、和え物などに向いています。脂肪がほとんど含まれず、たんぱく質が豊富。ダイエット食としても注目されています。

手羽先は鶏の翼の内先端に近い部位のこと。関節があるためL字型をしています。手羽先のうち、間接から先を除去した部位を手羽中、翼の付け根近くは手羽元と呼ばれています。ゼラチン質と脂質が多く、濃厚なうま味が持ち味。唐揚げや焼き物に向いていて、出汁がとれるので煮物にも重宝します。

もも肉はプリッとした歯ごたえがあり、コク深い味わいでジューシー。脂肪もほどよく付いています。対してむね肉は、あっさりとした淡泊な味わいが魅力。それぞれ特徴が違うので、調理法に合わせて使い分けましょう。

チキンは、皮の有無によっても栄養素が大きく異なります。もも肉・むね肉ともに、皮が付いているものは脂質の量が多くカロリーが高め。皮をとると脂質の量が半分程度に抑えられ、低脂質かつ高たんぱくな食材になります。ダイエット中で脂質を抑えたい時は、皮をとって食べるのがおすすめですが、実は鶏皮には美容によいとされる栄養素がたっぷり。皮膚の弾力を保つコラーゲンや体内で代謝を助けるナイアシンなどが含まれています。

クリスマスの夜は、おうちでゆっくりクリスマスチキンを楽しんでみてはいかがでしょうか。クリスマスディナーを盛り上げながらヘルシーに食べられる、ローストチキンとグリル料理をご紹介します。

もも肉に、みじん切りにしたお好みのハーブやガーリックパウダー、塩・こしょうをもみ込み、冷蔵庫で2時間以上寝かせます。チキンを室温に戻し、皮目を上にしてオーブンで焼き上げ、付け合わせの野菜を彩りよく盛り付ければできあがり。骨付きチキンを使うと、見栄えもさらに華やかです。フライドチキンにするよりも油を控えることができ、グリルすることで余分な脂を落とせるためヘルシー。ハーブの香りが料理の味を引き締め、減塩にもつながります。

チキンにお好みの調味料をよくもみ込み、冷蔵庫に2時間以上寝かせたら室温に戻し、オーブンで焼き上げます。むね肉なら、ハーブをもみ込んで香りよくロースト。コラーゲンの吸収を助ける生野菜を敷いてサラダ風にして味わうとヘルシーです。しょうが、酒、醤油で手羽先を漬け込み、和風ローストチキンにするのもおすすめ。食べやすいサイズで手軽にクリスマス気分が盛り上がります。

街が1年でもっとも華やぐクリスマスシーズン。栄養たっぷりのチキンを使い分けて、ヘルシーにクリスマスディナーを楽しんでみてはいかがでしょうか。