健康法｜心身にはたらく「緑茶」の効能＆3煎目までのおいしい淹れ方

あたたかい飲み物がおいしい季節です。コーヒーやココアもよいですが、近年再注目されている緑茶も見逃せません。緑茶にはストレスコントロールに役立つ成分や、生活習慣予防・アンチエイジングが期待される効能もあるのです。今回は緑茶の効能と、同じ茶葉で3煎目までおいしく淹れる方法をご紹介します。

生活習慣病予防、メンタルヘルスに。見直したい「緑茶」の効能

緑茶は体にも心にもよい、非常に優れた飲み物です。日本で初めての茶書である鎌倉時代の書物『喫茶養生記』には、「茶は養生の仙薬なり。延齢の妙術なり」、「頻りに茶を喫すれば、則ち気力強く盛なり」とあります。このように緑茶は大昔から、長寿をもたらし気力を増強すると考えられてきました。

現代ではその薬効は、カテキン・カフェイン・テアニンがもたらしていることが分かっています。いずれも名前は聞いたことがあるでしょう。それぞれ詳しく見ていきましょう。

■カテキン類：「渋み」生活習慣病に

カテキンは緑茶の渋みや苦みの成分で、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種です。血圧や血糖の上昇を抑えたり、悪玉コレステロールを含めた総コレステロールを下げたりするはたらきがあり、生活習慣病の予防・抑制効果はもちろん、アンチエイジング分野でも期待される成分です。

■テアニン：「うま味」リラックスさせ集中力を高める

アミノ酸の一種であるテアニンは、緑茶のさわやかな甘みやうま味のもとです。紅茶や烏龍茶にはない緑茶に特有の成分で、多彩な精神安定作用があると研究が進んでいます。興奮を静めて意欲を改善する作用があるため、試験や競技のような「リラックスしながら集中力を発揮したい」時にもおすすめできます。また、テアニンは継続して摂取することで、PMS(月経前症候群)や更年期障害を緩和するとされています。

ちなみに、テアニンが多く含まれるのは、緑茶のなかでも茶葉が直射日光に当たらないよう栽培された「玉露」や、強い太陽光にさらされる前に収穫される「新茶」です。テアニン効果を期待するなら、緑茶のなかでも特にうま味の強いものを選んでみるとよいでしょう。

■カフェイン：「苦み」集中力UP・眠気覚ましに

コーヒーなどでおなじみのカフェインは、お茶の苦み成分です。中枢神経を興奮させることで、集中力の向上に役立ちます。先述したように、緑茶には鎮静作用のあるテアニンも含まれるため、カフェインの興奮作用がほどよく抑えられ、「一息ついて、もうひとがんばり！」という時にぴったりです。

3煎目までちゃんとおいしい！緑茶の淹れ方

緑茶を淹れる時、ポットからいきなり急須にお湯を注いでいませんか？確かに高温のほうが早く濃いお茶が出ますが、味が出きってしまうので2煎目は色がついているのに味のないお茶になってしまいます。

きちんと淹れれば普段使いの茶葉でも1煎目は強い香りと甘みを、2煎目はバランスのとれたうま味と渋み、3煎目はさわやかな渋みと、味の移り変わりが楽しめます。ここでは緑茶の代表格である煎茶のおいしい淹れ方をご紹介します。「これが同じ茶葉？」とおどろくほど、味が違ってきますよ。

■おいしい緑茶を淹れるコツその1：茶葉とお湯の量

たいていの方が目分量で茶葉を量りますが、一度、適量かどうか確認してみましょう。3煎目まで淹れるなら、いつもより少し多めに茶葉を入れると最後までしっかりと味の変化を楽しめます。

1人分の茶葉は約2グラムで、小さじならすりきりで1～2杯です。お湯の量は器によって変わりますが1人分で50～150ccほどが目安です。お使いの湯呑みやマグカップに、どのくらいの容量があるのか、これを機会に量ってみてください。

■おいしい緑茶を淹れるコツその2：水は軟水(水道水でOK！)

緑茶には軟水がよく合います。水にこだわるのも楽しいですが、日本の水のほとんどは「軟水」ですから、普段のお茶なら水道水で十分です。ただし、塩素などを除去するため、必ずしっかり沸騰させましょう。できれば沸騰してから弱火にしてさらに5分くらい沸かしてみてください。

市販のミネラルウォーターのうち、海外産の多くは「硬水」です。一般に緑茶を硬水で淹れると苦みや渋みが強く出すぎてしまい、うま味や甘みを感じにくいといわれています。

■3煎目までおいしい緑茶の淹れ方

おいしい緑茶を淹れるポイントは、1煎ごとに「お湯の温度」と「蒸らし時間」を変えること。とはいえ、なにも難しいことはありません。温度計も不要ですから、ぜひ試してみてください。

1煎目は、沸騰させたお湯を、いったん湯呑みに注ぎます。触れられるくらいの温度(50℃くらい)になったら急須に注ぎ、フタをして1分ほど蒸らします。湯呑みに注ぐ時は、最後の1滴までしぼりきるようして入れましょう。
最後に急須の後ろを叩いて注ぎ口に偏った茶葉を平坦にして、フタを外しておきます。こうしておくことで急須の熱気を逃し、茶葉が蒸れすぎるのを防ぎます。

2煎目は、1煎目よりも熱い湯気が立つくらいのお湯(70℃くらい)を急須に注ぎます。茶葉は1煎目で開いているので、蒸らし時間は10～30秒で十分です。

3煎目は沸騰させたお湯(95℃くらい)を急須に注ぎ、5秒程度で蒸らしは終了。すぐに湯呑みに注ぎます。

カフェインで寝付きが心配な方へ

緑茶やコーヒー、紅茶など、カフェインが含まれる飲み物は睡眠を妨げるため、夜は飲んではいけないとよく耳にします。確かにカフェインは覚醒作用があるので、寝る前に摂取すると寝入りにくい方が多いようです。一般的にカフェインの効果がなくなるのは摂取してから5～7時間後とされているので、ベッドに入る時間から逆算してみて、飲んでよい時間かどうかを判断するとよいでしょう。

また、カフェインの摂り過ぎもよくないと聞きます。実際のどのくらいが摂り過ぎなのかというと個人差が大きく、日本では摂取許容量を定めていません。海外の主なリスク評価として、たとえば世界保健機関(WHO)は、カフェインの胎児への影響はまだ確定ではないとしつつ、妊婦に対してはコーヒーを1日3から4杯までにすることを呼びかけています。ちなみに緑茶のカフェイン含有量はコーヒーの約半分です。

また、緑茶に限らず、カフェインを含む飲食物は鉄分の吸収を妨げる作用があります。鉄分摂取を心がけた食事の時にはカフェインの同時摂取は避ける、鉄分サプリを飲む時には水で飲むなど、工夫してみてください。

はるか昔から妙薬だと伝えられてきた緑茶は、現代になってさまざまな裏付けがなされています。そして、丁寧に淹れた緑茶の味は格別です。心も体もゆったりとほぐして、その後のやる気をみなぎらせてくれますよ。