2022年08月08日公開

隠れ肥満にも要注意！習慣から変える！肥満解消への道

高血圧や高血糖、高尿酸血症や血液ドロドロなどの引き金になり、健康リスクの大きな原因になる肥満。見た目でわかる肥満だけでなく、体型や体重に表れにくい、隠れ肥満も増えています。
そこで、改めて自分が肥満かどうか、肥満ならどんなタイプなのかを知り、健康な体を目指しましょう。ここで紹介するのは、「ダイエット」ではなく「やせ習慣」。継続しやすい生活習慣から、気軽に、前向きに取り組んでみましょう。

教えていただいたのは

監修：秋津壽男（あきつとしお）

秋津医院院長
日本内科学会認定総合内科専門医

大阪大学工学部卒業。社会人を経て和歌山県立医科大学医学部入学・卒業。同大学循環器内科に入局し、心臓カテーテル、ドップラー心エコー等を学ぶ。その後、東京労災病院等を経て、秋津医院を開業。地域密着型の診療、生活習慣病予防へのアドバイスなどを行う。「主治医が見つかる診療所」(テレビ東京)に初回からレギュラー出演。

2つのチェックで早わかり！肥満タイプ診断

肥満かどうかを分けるボーダーラインは、「ボーダー体重」と「ボーダー体脂肪率」。見た目ではわかりにくい隠れ肥満も、これらのチェックからわかります。

チェック1

ボーダー体重「標準体重＋5%」より上ですか？下ですか？

以下でわかる標準体重は厚生労働省が出している算出方法ですが、それより体重が5%以上多い場合は、肥満が始まっていると考えましょう。

チェック2

ボーダー体脂肪率より上ですか？下ですか？

体内に蓄積された脂肪の割合がわかるのが、体脂肪率。体重がボーダー以下でも体脂肪率が高ければ、肥満体型といえます。

ボーダー体脂肪率は男性25%、女性は35%、ボーダー腹囲は男性85cm、女性は95cm

チェック①と②の組み合わせで、あなたの肥満タイプがわかります。
チェック結果を下の表に当てはめてみましょう。

1.見た目肥満

体重も体脂肪率もボーダーラインを上回る場合は、皮膚の下にも内臓にも脂肪がたっぷりついている可能性が高い肥満。健康リスクが最も高いタイプと考えられます。

2.隠れ肥満

見た目に表れにくいのは、皮膚の下ではなく、内臓に脂肪がついているからです。健康リスクが高いため、標準体重だから大丈夫と油断せず、すぐに対策を講じましょう。

3.筋肉太り

運動経験が多い人に多く、脚が太いなどで悩む人もいますが、健康面では安全圏です。ただし、筋肉が凝り固まり血液の循環が悪くなっている可能性も考えられます。

4.標準・やせ

体重も体脂肪率もクリアー！ただし加齢で代謝が落ち、今後太りやすくなる場合も。
【ちなみに】
標準体重でも、20代より体重が10kg以上増えた人は、生活習慣病にかかるリスクが高いという研究結果があるので、気をつけておきましょう。

肥満タイプに関わる脂肪の種類

肥満タイプに深くかかわってくるのが脂肪の種類です。ここでキーワードとなってくるのが、皮膚の下につく「皮下脂肪」と内臓につく「内臓脂肪」。手足など見えやすい部分が細く、肥満に無自覚でも、内臓脂肪が多い人は、気付かぬうちに健康リスクを抱えている隠れ肥満です。血管が多く張り巡らされている内臓に脂肪がつくと、血液がドロドロになって血管を老化させ、血圧や血糖値が高くなるリスクも増えてしまいます。
　内臓脂肪は男性につきやすく、皮下脂肪は女性につきやすい傾向があります。若い頃より胸あたりの大胸筋が薄くなり、代わりにお腹がぽっこりと出てきたら、内臓脂肪が増えているサインです。

自分の脂肪はどっち？

10秒でわかるセルフチェック

腹筋の上から脂肪をつかめるかどうかで、外側にある皮下脂肪なのか、内側にある内臓脂肪なのかが判断できます。

お腹が出ている人は……
①お腹に力を入れた状態でおへそ周りをつかみます。
②つかめる幅で、「皮下脂肪が多い」タイプか「内臓脂肪が多い」タイプかがわかります。

継続しやすいやせ習慣

リバウンドの原因となるストレスがたまりにくく、気軽に始めやすいやせ習慣を紹介します。継続して、コツコツ健康な体を作っていきましょう。

1.肥満タイプごとのポイントを念頭に！

見た目肥満

食生活の見直しに重点をおき、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしましょう。運動は、ひざや腰を傷めない、軽い負荷のものから始めます。

隠れ肥満

散歩などの有酸素運動が有効です。つきやすく落としやすい内臓脂肪が多いタイプなので、ウエストサイズへの変化が表れやすいです。

筋肉太り

健康リスクは低いものの、皮下脂肪が気になる人は、対策を講じましょう。運動経験がある人も過信せず、負荷の軽い運動から血の巡りの良い体づくりを。

標準・やせ

現状は安心かもしれませんが、基礎代謝を落とさない生活習慣は大事です。より健康な体づくりや体型維持のために、軽い気持ちで肥満対策を実践してみましょう。

2.食

余計な間食をやめる

特にお腹が空いているわけでもないのに、「口さみしいから」、「もらったお菓子があるから」などと、余計な間食をするのは避けましょう。必要のない摂取カロリーを減らせます。

お酒は1日ワイン1杯が目安

飲酒をする場合の1日の適量は、ワインならグラス1杯、ビールなら350ml、日本酒なら0.7合程度。中でもポリフェノールの動脈硬化予防効果が期待できる赤ワインがおすすめです。おつまみの食べ過ぎにも気をつけましょう。

炭水化物を半分に減らす

○○抜きダイエットや置き換えダイエットは、栄養バランスが偏るのでおすすめしません。品目を減らさずに炭水化物だけ半分にすれば、栄養素も満足感もキープできます。

3.運動

1日7,000歩を目標に散歩する

急に頑張り過ぎてしまうと、足腰を悪くしたり、継続できなかったりする原因に。まずは続けやすい運動習慣として、1日7,000歩ほど歩くようにしましょう。

エレベーターを使わず階段で上る

階段を使ったり、自宅から少し遠いスーパーまで歩いてみたり、消費カロリーを増やすために日常の心がけが大切です。

座りっぱなしにならないようストレッチ

長時間座ったままの生活では、血行不良などが起きやすくなってしまいます。1時間に1回くらいは立ち上がり、筋肉や血流を刺激しましょう。

4.生活

毎日体重を測って自己管理

自然と体重の増減に関心を向けられるよう、毎日決まった時間に体重を測りましょう。食べ過ぎなどの、太る原因に気づくきっかけにもなります。

出かけない日も着替える

パジャマや部屋着で一日を過ごすと、人目を気にしなくなり、洋服のサイズアップに気づかない、姿勢が悪くなる、といった悪循環が生まれやすくなります。気持ちがだらけないためにはおしゃれをするのが効果的です。

加齢で太りやすくなることも。早めの肥満対策を！

いつの間にか太ってしまったという方は、加齢で基礎代謝が落ち、一日の消費カロリーが減っているのかもしれません。
また、外出が減ったコロナ禍の生活により、体重が増加した方も増えています。運動量の低下だけでなく、手持ちぶさたで食べ過ぎてしまう、在宅が多くなって人目を気にしないようになり、太ったことに気付かないといったケースもあるようです。標準体型ややせ型の方も、肥満へ意識を向け、長く元気を保ちましょう！